La dieta cetogénica, también llamada "keto", es una dieta que se caracteriza por una baja ingesta de hidratos de carbono contrarrestada por la introducción de una elevada cantidad de grasas. Varios estudios han demostrado que una dieta de este tipo no solo puede ayudar a perder peso, sino que también puede traer varios beneficios para la salud.
En particular, la dieta cetogénica ha demostrado ser un excelente coadyuvante tanto en la prevención como en la lucha contra algunas enfermedades. Por tanto, no solo es útil para mantener una buena salud, sino también en el caso de patologías como la diabetes, la epilepsia, el Alzheimer y el cáncer.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
En este artículo trataremos la dieta cetogénica: en qué consiste exactamente, qué alimentos están permitidos y cuáles no, qué beneficios aporta realmente.
Los fundamentos de Keto
Como hemos dicho, la dieta cetogénica se caracteriza por un bajo aporte de hidratos de carbono y un alto contenido en grasas. En esto es similar a otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins.
La sustitución de carbohidratos por grasas crea una condición metabólica particular que se llama cetosis. Esta condición hace que el cuerpo adquiera una habilidad particular para quemar grasas transformándolas en energía y cetonas. Útil, este último, como fuente de energía para el cerebro.
Además, la cetosis y las dietas bajas en carbohidratos en general producen una reducción significativa del azúcar en sangre y, en consecuencia, de los niveles de insulina. Un efecto que de por sí aporta beneficios al organismo.
Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas
Debido a su gran éxito, con el tiempo se han introducido varias variaciones de la dieta cetogénica. Averigüemos juntos cuáles son:
- Dieta cetogénica estándar: es la versión con menor aporte de hidratos de carbono. Por lo general, implica la introducción de 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.
- dieta cetogénica cíclica: implica alternar entre 5 días de una dieta cetogénica estándar y 2 días de alto consumo de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida: admite una cierta cantidad de hidratos de carbono al hacer ejercicio.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la versión estándar, pero contiene 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, cabe señalar que, entre estos regímenes, solo la dieta cetogénica estándar ha sido objeto de extensos estudios y, por lo tanto, la información contenida en este artículo se refiere principalmente a esto. Además, el régimen de ciclismo y el régimen objetivo son utilizados principalmente por culturistas y otros atletas.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo no quema azúcares y carbohidratos sino grasas para producir energía. Este estado se produce cuando se reduce significativamente el consumo de hidratos de carbono en la dieta, porque en consecuencia también se reduce el aporte de glucosa, que es la principal fuente de energía del organismo.
Por lo tanto, para inducir al metabolismo a alcanzar un estado de cetosis, lo que se debe hacer es reducir el consumo de carbohidratos asumiendo no más de 50 gramos por día, y reemplazarlos con grasas "buenas", es decir, huevos, carne, pescado, aceites vegetales y semillas. También es importante moderar la ingesta de proteínas. De hecho, estos también pueden transformarse en glucosa, con la consecuencia de que la transición a la cetosis sería más lenta.
Una forma útil de introducir rápidamente la cetosis es, en cambio, recurrir a ayuno intermitente. Hay diferentes formas de practicarlo, pero la más común consiste en consumir alimentos solo en diferentes momentos del día, por ejemplo, consumir comidas en un lapso de 8 horas y permanecer en ayunas las 16 restantes.
¿Cómo saber si has llegado al estado de cetosis? Primero, observando tu cuerpo. aumento de la sed, boca seca, micción frecuente y disminución del apetito. Pero si quiere estar seguro, puede hacerse pruebas de orina o de aliento que también revelarán cuántas cetonas produce su cuerpo.
Adelgazar con la dieta cetogénica
Toda la investigación realizada sobre la dieta cetogénica ha demostrado su eficacia en la pérdida de peso pero, lo que es más importante, es una dieta que te permite adelgazar sin tener que contar calorías. Pero eso no es todo: la pérdida de peso es más rápida que con las clásicas dietas hipocalóricas, y aporta un importante beneficio en la reducción de la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
Finalmente, con la misma cantidad de kilos perdidos, con la dieta cetogénica se pierde mas grasa, incluso en comparación con las dietas bajas en grasas. Todo con el beneficio adicional de sufrir menos dolores de hambre.
La dieta cetogénica en personas que padecen diabetes y prediabetes
La razón por la cual la dieta cetogénica produce efectos beneficiosos en el caso de patologías como la diabetes es el hecho de que este último tiene entre sus síntomas cambios en el metabolismo, niveles elevados de azúcar en la sangre y alteración de la función de la insulina.
La dieta cetogénica, al reducir el exceso de grasa, es útil para contrastar la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Además, mejora la sensibilidad a la insulina de 75%, y afecta el nivel de hemoglobina A1C, esencial para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica
Como decíamos en la introducción, la dieta cetogénica aporta beneficios en la prevención y contraste de diversas patologías.
Estos incluyen trastornos neurológicos y epilepsia, enfermedad de Parkinson, síndrome de ovario poliquístico, enfermedades del corazón, gracias a la reducción de la grasa corporal. También se ha demostrado que la dieta cetogénica tiene un efecto en la reducción o ralentización del crecimiento de tumores y ralentización de la progresión del Alzheimer. Finalmente, también se registraron resultados satisfactorios en el caso del traumatismo craneoencefálico.
Sin embargo, se trata de investigaciones cuyos resultados aún están en curso, por lo que deben tomarse con la debida cautela.
Comidas que se deben evitar
La dieta cetogénica no solo requiere que se limite la ingesta de carbohidratos, sino que también se eliminen de la dieta ciertos tipos de alimentos que interfieren con la cetosis.
- Comida azucarada: gaseosas, batidos de frutas, helados, dulces, etc.
- Alimentos ricos en almidón y carbohidratos simples: del arroz a la pasta, pero también cereales como la cebada y la espelta
- Fruta: todo excepto pequeñas porciones de fresas y bayas
- legumbres
- tubérculos y raíces: patatas, zanahorias, etc.
- Productos dietéticos bajos en grasa o sin azúcar: caramelos sin azúcar, flanes dietéticos, etc.
- Algunas salsas y condimentos: Salsa BBQ, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Alimentos procesados
- Alcohol
Alimentos permitidos
Como parte de la dieta cetogénica, los alimentos a los que se debe dar preferencia son:
- Carne: carnes rojas, filetes, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo
- Pescado rico en grasas “buenas”: salmón, atún, trucha, caballa
- Huevo
- mantequilla y crema: preferir cremas - como la nata - rica en grasas, y mantequilla alimentada con pasto, de granjas libres
- Queso: quesos sin procesar como gorgonzola, mozzarella, cedro y queso de cabra
- Semillas y frutos secos: almendras, cacahuetes, semillas de calabaza, chía, etc.
- Aceites: aceite de oliva virgen extra, coco y aguacate
- Palta: tanto fresco como en mole de guaca
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras de hoja verde, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias.
¿La propina adicional? Trate de basar sus comidas en un solo alimento.
Un ejemplo de una dieta cetogénica semanal
Para entender mejor cómo funciona la dieta cetogénica, veamos qué puedes comer en una semana:
Lunes
Desayuno: verduras y huevos con tomate
Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva virgen extra, feta, aceitunas
Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
Martes:
Desayuno: huevo, tomate y espinacas en tortilla
Almuerzo: batido con leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas y polvo de coco con ensalada de fresas.
Cena: tacos de queso con salsa.
Miércoles:
Desayuno: budín de leche de nuez chia con copos de coco y arándanos
Almuerzo: Ensalada De Aguacate Y Camarones
Cena: costillas de cerdo con parmesano, brócoli y ensalada
Jueves:
Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos y cebolla
Almuerzo: cacahuetes y palitos de apio con guacamole
Cena: pollo hervido con pesto y queso y una guarnición de calabacín a la parrilla
Viernes:
Desayuno: Yogur griego sin azúcar, leche entera con mantequilla de maní, coco en polvo y bayas
Almuerzo: tacos de verduras y ternera con pimientos
Cena: cazuela de coliflor y mezcla de verduras
Sábado
Desayuno: panqueques de queso crema con arándanos y champiñones a la parrilla
Almuerzo: ensalada de calabacín
Cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con kale y piñones
Domingo
Desayuno: huevos fritos y champiñones
Almuerzo: pollo y brócoli con aceite de sésamo
Cena: spaghetti a la boloñesa
¿La propina adicional? Procura siempre variar las verduras y las carnes ya que cada una ofrece diferentes nutrientes. Además, para variar más, puedes encontrar muchas recetas cetogénicas en la red.
Aperitivos cetogénicos
Como en todas las dietas, los snacks también están presentes en la dieta cetogénica. Los "ceto aprobados" son:
- pescado graso y carne
- Queso
- Un puñado de frutos secos
- Sushi cetogénico
- Aceitunas
- Uno o dos huevos cocidos
- barras cetogénicas
- Chocolate negro con 90%
- Yogur griego entero con mantequilla de maní y coco en polvo
- Guacamole y pimientos crudos
- Bayas y queso fresco
- Apio y guacamole
- carne seca
- Pequeñas porciones de sobras
Los trucos de la dieta cetogénica
Una cosa que decir sobre la dieta cetogénica es que los primeros días pueden ser difíciles, y es por eso que conocer algunos pequeños trucos para lidiar mejor con ella puede ser realmente útil.
Primero, familiarícese con etiquetas de los alimentos: Lea el contenido de grasas, carbohidratos y fibra. Es posible que se sorprenda al descubrir que incluso su comida favorita puede incluirse en la dieta cetogénica.
Entonces, planificar las comidas con antelación, y posiblemente también cocinado por adelantado. Así no tendrás ningún problema incluso en los días que no tengas tiempo para cocinar. Además, explore la web: hay numerosos blogs y foros que ofrecen recetas cetogénicas. Otra alternativa es buscar dioses comidas congeladas Comidas ceto-aprobadas o incluso entregas a domicilio.
Finalmente, cuando esté en un evento social, ya sea una cena de empresa o un simple almuerzo familiar, considere trae comida contigo si no está seguro de encontrar alimentos permitidos. Te hará la vida mucho más fácil.
Dieta cetogénica: los trucos para salir a comer
Como habrás adivinado al leer el plan semanal de comidas, un plato cetogénico se puede encontrar de forma segura en cualquier restaurante. De hecho, basta con pedir un plato de carne o pescado o huevos, y sustituir las patatas fritas por una ensalada.
Piensa en un restaurante mexicano: puedes disfrutar de la carne con queso extra, salsa de ajo y guacamole. ¿Y para los postres? Una ensalada de bayas.
Algunos efectos secundarios y cómo asegurarse de que no arruinen su dieta
Aunque la dieta cetogénica es realmente saludable, durante los primeros días puedes experimentar algunos efectos secundarios debido a que tu cuerpo tiene que adaptarse a la nueva dieta. Algunas anécdotas reportan episodios de "fiebre keto", que sin embargo -no te preocupes- pasa en pocos días.
La fiebre cetogénica se presenta con síntomas como diarrea o estreñimiento, vómitos, aumento del hambre, cansancio, dificultad para dormir, náuseas o dificultad para digerir. pero es posible minimizar estos síntomas reduciendo progresivamente los carbohidratos en lugar de eliminarlos de la noche a la mañana.
Entonces presta atención a la posible bajada de sales minerales, que puedes remediar añadiendo más sal a las comidas, o tomando suplementos previa consulta con tu médico. Finalmente, al menos durante los primeros días, no te preocupes por las calorías y come hasta saciarte, también porque la dieta cetogénica no requiere que vigiles las calorías para perder peso.
Los riesgos de la dieta cetogénica
Comencemos diciendo que la dieta cetogénica es una dieta saludable. Sin embargo, como todas las dietas, llevarla durante mucho tiempo puede causar alteraciones, como una deficiencia de proteínas o un exceso de grasa, pero también cálculos y deficiencia de micronutrientes.
Además, si bien la dieta cetogénica combate la diabetes tipo 2, puede promover la aparición de cetoacidosis diabética, una condición que aumenta la acidez en la sangre. Las personas genéticamente predispuestas a esta afección deben evitar la dieta cetogénica.
Suplementos dietéticos cetogénicos
La dieta cetogénica no requiere la introducción de suplementos. Sin embargo, algunos pueden serle útiles. por ejemplo, elaceite MCT puede ayudarlo a controlar la cantidad de cetonas. Ya hemos hablado de los minerales, pero la cafeína también es útil, aumenta el metabolismo y compensa la sensación de agotamiento. Finalmente, la creatina y las proteínas en polvo aumentan la ingesta de proteínas y ayudan a mantener alta la intensidad del entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
Aquí hay algunas preguntas frecuentes para responder las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Volveré a comer carbohidratos alguna vez?
Por supuesto que sí. Al principio es importante reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero a los dos o tres meses no hay problema en tomarlos, al menos en ocasiones especiales.
- ¿Perderé masa muscular?
Existe este riesgo, pero se puede evitar tomando proteína en polvo.
- ¿Puedo ganar masa muscular con la dieta cetogénica?
Sí, pero probablemente más lento que aquellos con una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que puede afectar los niveles de insulina y reducir el recuento de cetonas. Sin embargo, se permiten hasta 35% de proteínas.
- ¿Qué hacer si me siento constantemente cansado?
A algunas personas les resulta difícil usar las grasas y las cetonas de manera eficiente. En este caso puedes ayudar a tu organismo insertando un suplemento como aceite MCT o cantidades moderadas de carbohidratos.
- mi orina tiene un olor raro
No te preocupes: es simplemente uno de los efectos de la cetosis.
- Mi aliento huele mal, ¿qué puedo hacer?
Este también es un efecto común, simplemente beba más agua y mastique chicle de menta sin azúcar.
- Escuché que la cetosis es mala para el cuerpo: ¿es verdad?
La gente a menudo confunde la cetosis con la cetoacidosis. Este último es peligroso, pero la cetosis es segura y saludable. Sin embargo, el consejo es consultar siempre con su médico.
- Tengo vómitos y diarrea y problemas digestivos, ¿qué hacer?
Este efecto secundario generalmente desaparece en un mes. No obstante, si persiste, podrías incluir verduras ricas en fibra, siempre que sean en dosis moderadas.
¿Para quién está recomendada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es la dieta ideal para aquellos que sufren de diabetes, tiene el metabolismo lento, o más simplemente quiere perder peso. Por otro lado, puede ser menos adecuado para deportistas, y en general para aquellos que quieran aumentar masa muscular.
También puede no ser adecuado para el estilo de vida de algunas personas, como aquellas que suelen comer fuera y se sirven barras de cereal, o aquellas que tienen que asistir a muchos eventos sociales por motivos de trabajo. El consejo, como siempre, es consultar a un médico antes de emprender cualquier dieta.
