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En el mundo de las macros, los carbohidratos definitivamente tienen mala reputación. Esto principalmente gracias a las famosas dietas altas en proteínas como la dieta Atkins, o la Whole 30, o incluso la súper popular dieta cetogénica. Son dietas que limitan la ingesta de hidratos de carbono con el fin de favorecer la pérdida de peso. Pero eso no es todo, porque a menudo estas dietas también aportan otros beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, o incluso una reducción significativa de la sensación de hambre.

Además, aunque la mayoría de estas dietas intentan mantener el conteo de carbohidratos permitido en niveles muy bajos, estos no están completamente excluidos. En definitiva, puedes comer un plato de pasta de vez en cuando. Por otro lado, existen dietas cero carbohidratos que, sin embargo, son mucho más restrictivas. En ese caso, el objetivo es eliminar por completo los carbohidratos, eliminando también algunos tipos de frutas y verduras. En definitiva, el enemigo no son solo las galletas.

Al igual que con muchas dietas bajas en carbohidratos, las posibilidades de perder peso con las dietas sin carbohidratos son altas. Pero al mismo tiempo es cierto que su carácter extremadamente restrictivo lleva a algunos expertos a pensar que se trata de regímenes de riesgo para la salud. Los carbohidratos no son los malos a combatir, al contrario, juegan un papel preponderante en el buen funcionamiento del cerebro y te permiten mantener el sistema nervioso en buen estado de salud, entre otros muchos beneficios.

Por eso, en este artículo hemos decidido incluir todo lo que hay que saber sobre las dietas cero carbohidratos, con especial atención a sus riesgos según la opinión de los expertos en nutrición. 

¿Qué es exactamente una dieta sin carbohidratos?

En general, una dieta sin carbohidratos implica eliminar la mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos de sus hábitos alimenticios. El nombre es técnicamente incorrecto porque es imposible eliminar todos los alimentos, así que técnicamente sigues consumiendo carbohidratos, pero en pequeñas cantidades.

Una primera teoría define esta dieta como una versión aún más extrema de aquellas dietas hiperproteicas ya conocidas como dieta Atkins y dieta cetogénico, esperaba en todo caso que la dieta Atkins naciera en una variante extrema que no permitía frutas y verduras, así como pastas y repostería. Además, muchas personas recortan su ingesta diaria de hidratos de carbono eliminando no solo todo tipo de verduras, sino también frutos secos, semillas y queso.

Cuando las personas reducen los carbohidratos de manera tan radical, tienden a concentrarse primero en los carbohidratos digeribles. Es decir, aquellos que se pueden descomponer completamente, es decir, descomponer, en partículas de glucosa. Estos incluyen granos refinados, pastas, productos horneados e incluso algunas verduras como el maíz, la calabaza y las zanahorias.

dieta cero carbohidratos

Otra teoría señala que consumir una cantidad excesiva de carbohidratos altamente digeribles, quizás procesados, tiende a provocar cambios repentinos en los niveles de azúcar en la sangre, provocando cambios abruptos en la concentración, el nivel de energía e incluso el estado de ánimo. Como regla general, estas fluctuaciones también están asociadas con el aumento de peso y la sensación de hambre.

A diferencia de los carbohidratos digeribles, existen otros tipos de carbohidratos, y específicamente los ricos en fibra, que no son tan fáciles de descomponer, por lo que tienen un impacto menor en el azúcar en la sangre y, de hecho, ayudan a quienes intentan seguir un dieta, ya que tienden a sentirse más llenos por más tiempo. Los nutricionistas tienden a recomendar centrarse en la calidad de los carbohidratos, en lugar de la cantidad que consume. Por tanto, los hidratos de carbono sin refinar deben ser la elección preferida, gracias a su contenido en fibra que estabiliza el azúcar en sangre, pero también a que aportan una buena dosis de vitaminas y sales minerales.

Por supuesto, esto implica que necesitas armarte de tablas -por suerte puedes encontrar varias en la red- y calcular cuántos carbohidratos digeribles contienen ciertos alimentos. Otra solución es mirar la información nutricional en la etiqueta y restar la cantidad de fibra del total de carbohidratos.

¿Cómo te las arreglas para seguir una dieta cero carbohidratos?

En general, una dieta sin carbohidratos requiere que el seguidor elimine tantos alimentos que contengan carbohidratos como sea posible. Lo que al mismo tiempo no significa no comer carbohidratos en absoluto. En primer lugar, debe comer al menos una cantidad moderada para que su cuerpo funcione correctamente y, en segundo lugar, casi todos los alimentos contienen una pequeña cantidad de carbohidratos. Su aportación, en todo caso, es muy mínima.

Una dieta típica baja en carbohidratos requerirá que mantengas tu consumo de carbohidratos entre 100 y 150 gramos por día, lo que significa que puedes comer una cantidad modesta de frutas, verduras e incluso hierbas y arroz, siempre que sea saludable y rico en fibra. Una dieta sin carbohidratos, por otro lado, es más restrictiva que eso. Por ejemplo, no hay límite en la cantidad de carbohidratos que puedes consumir, pues lo recomendable es no hacerlo en absoluto. Sin embargo, la mayoría de las personas se mantiene dentro de un rango de 20 a 50 gramos por día, que es muy cercano a lo que requiere la dieta cetogénica, una de las dietas restringidas de carbohidratos más populares.

La diferencia entre la dieta cetogénica y las dietas sin carbohidratos es que la dieta cetogénica se caracteriza por su alto contenido en grasas. Se trata concretamente de una dieta baja en grasas, alta en grasas, con aportes moderados de proteínas y carbohidratos entre 30 y 50 gramos al día, y en algunos casos incluso menos. El propósito de esta dieta es llevar al cuerpo a un estado de cetosis. Es un estado en el que el cuerpo transforma los ácidos grasos de las reservas de grasa en moléculas llamadas cetonas. Estas cetonas son luego utilizadas por el cuerpo como fuente de energía, lo que resulta en la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Independientemente de cuáles sean los objetivos dietéticos de uno, se recomienda proceder gradualmente a la reducción de la ingesta de carbohidratos, disminuyendo lentamente durante un período de cuatro a seis semanas. Al reducir lentamente la ingesta de carbohidratos, su cuerpo tiene tiempo para acostumbrarse a la nueva fuente de energía. Sin embargo, aún puede experimentar efectos secundarios leves, como retortijones de hambre, poca energía, irritabilidad y estreñimiento.

¿Puede una dieta sin carbohidratos realmente ayudar con la pérdida de peso?

Sí, es absolutamente posible perder peso con una dieta sin carbohidratos, y definitivamente es posible con cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos en general. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, y específicamente aquellas basadas en la cetogénesis, en realidad pueden conducir a una pérdida de peso rápida, como lo demuestran publicaciones científicas recientes.

La pérdida de peso inicial consiste principalmente en agua, pero si sigues la dieta de manera constante, también puedes perder grasa. 

También según los expertos, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso porque también son dietas altas en proteínas. De hecho, las proteínas siempre han mostrado varios beneficios desde este punto de vista. Por un lado, te hacen sentir más lleno, por lo que es más fácil comer menos y aun así sentirte satisfecho con la comida. Además, suelen requerir más energía, y por tanto un mayor gasto calórico, para ser digeridos, con la consecuencia de que quienes siguen dietas hiperproteicas acaban quemando calorías con el simple hecho de comer.

dieta sin carbohidratos

Sin embargo, al mismo tiempo, aunque se puede experimentar una pérdida de peso, las dietas sin carbohidratos pueden resultar realmente insostenibles para aquellos que no pueden prescindir del pan y la pasta. La recomendación, en estos casos, es evitar estas dietas, porque no se trata de un estilo de vida sostenible sino de una dieta que acabaría siendo eliminada rápidamente. 

En lugar de estos, tal vez puedas probar una dieta baja en carbohidratos que aún te permita introducir una pequeña porción diaria. De hecho, la pérdida de peso seguirá registrándose siempre que aumente la tasa de proteína en 30% (el 30% de calorías diarias debe provenir de la proteína).

¿Las dietas sin carbohidratos aportan beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso?

En general, existen beneficios para la salud al limitar la ingesta de carbohidratos. Por un lado, esto puede ser útil si tiene síndrome metabólico, un grupo de síntomas asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y diabetes.

También se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en la sangre y cura la diabetes tipo 2.

Finalmente, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con sobrepeso a reducir sus dolencias crónicas, aunque esto generalmente está muy relacionado con la pérdida de peso per se, ya que reduce los niveles de azúcar en sangre y el de triglicéridos, además del colesterol. Estos beneficios, sin embargo, se pueden ver con cualquier dieta.

¿Hay efectos secundarios al seguir una dieta sin carbohidratos?

Según los expertos, los efectos secundarios son realmente numerosos. Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, eliminarlos puede provocar agotamiento, fatiga, disminución de la función mental y otras deficiencias de nutrientes.

Hablemos de cefaleas cetogénicas

Los expertos informan que las dietas bajas en carbohidratos no son la mejor opción, ni la más segura, para las mujeres en edad reproductiva. Los carbohidratos bajos se han relacionado con la disminución del estrógeno y el aumento de los niveles de cortisol y testosterona en la sangre, definitivamente no es una buena combinación para alguien que intenta quedar embarazada. Además, esto puede incluso causar una interrupción del ciclo menstrual. Las mujeres que deseen quedar embarazadas deben mantener un porcentaje que esté entre 30% y 40% de carbohidratos en la dieta diaria, así como llevar un control de la regularidad del ciclo y, si este es irregular, implementar el consumo de carbohidratos hasta 50% de calorías totales contratadas.

Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos también deben estar alertas y ser conscientes del fenómeno de la hipoglucemia, que se asocia con síntomas como dolor de cabeza, náuseas y mareos. Los expertos también advierten de la necesidad, cuando se experimentan estos síntomas, de controlar el nivel de azúcar en la sangre y asegurarse de que no baje demasiado, porque entre las consecuencias también está el coma, especialmente en personas que padecen diabetes o resistencia a la insulina. En resumen, simplemente etiquetar los síntomas como "fiebre cetogénica" no es suficiente.

Hay que decir que también hay personas que refieren haber experimentado una mayor concentración durante una dieta hiperproteica, pero en general lo que ocurre es que se sienten menos concentrados y se irritan por el bajo nivel de azúcar en sangre.

ceto cero carbohidratos

Otro efecto secundario que se puede notar al seguir una dieta baja en carbohidratos es que la nueva dieta puede afectar su entrenamiento en el gimnasio. Todavía no se han llevado a cabo estudios profundos sobre este aspecto, pero es un hecho que los deportistas no suelen cambiar su dieta mientras se preparan para competiciones importantes. 

También es posible que las personas sean más propensas a lastimarse o sentirse exhaustas. Esto se debe a que cuando sigues una dieta rica en proteínas es más fácil introducir alimentos inflamatorios como la carne. Evidentemente esto no sucede si en cambio la ingesta de grasas proviene de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, la linaza. De hecho, en este caso, el nivel de inflamación podría incluso disminuir. Y está claro que la inflamación también se asocia con efectos secundarios como sentirse agotado o lastimarse durante el entrenamiento.

Antes de iniciar cualquier tipo de dieta, siempre es recomendable consultar con tu médico para asegurarte de que no tendrá efectos secundarios con tu salud, evaluando también tu rutina de entrenamiento.

¿Qué puedes comer cuando sigues una dieta sin carbohidratos?

Quienes estén a punto de probar una dieta sin carbohidratos deberían al menos intentar hacerlo de una manera saludable, introduciendo fuentes saludables de proteínas y haciendo de las verduras la base de su dieta. También puedes intentar evitar los alimentos procesados, generalmente ricos en carbohidratos y azúcar, así como las barras de proteínas. En cuanto a las grasas, las grasas vegetales son definitivamente preferibles a las grasas animales si se quiere evitar el exceso de colesterol.

Algunos ejemplos de una dieta sin carbohidratos más saludable

Entre los alimentos a evitar, sin duda las semillas y los cereales procesados, como la granola. Si bien tienen un alto contenido de fibra, no son del todo saludables. También evite todos los productos horneados y las papas fritas. Pero la prohibición también se extiende a la leche y el yogur, las frutas secas y las hierbas, así como a algunos tipos de frutas frescas ricas en azúcar como las bananas, las piñas, las uvas y los mangos.

Igualmente ricas en azúcares son ciertas verduras como el maíz y las papas. Evita también los condimentos bajos en grasa, las legumbres y los edulcorantes artificiales, las bebidas carbonatadas y el alcohol (algunos no tienen carbohidratos, pero siguen siendo dañinos para la salud).

Se permiten en su lugar carne, pescado, huevos, todas las demás verduras, moras y fresas, mantequilla y manteca de cerdo, queso, nueces y semillas, vino blanco no espumoso, té y café sin edulcorantes, agua con gas y refrescos dietéticos.

Un ejemplo de cómo podría ser el menú de una dieta sin carbohidratos de lunes a viernes

día uno: 

  • Desayuno: Revuelto de salmón ahumado y aguacate
  • Almuerzo: ensalada mixta con limón y pechuga de pollo, tomates cherry, aceitunas, pepino, aceite de oliva y semillas tostadas;
  • Cena: cerdo asado, coles de bruselas y espárragos. Como snack apio y queso.

Día dos:

  • Desayuno: Salchicha de pavo con espinacas y champiñones
  • Almuerzo: Ensalada mexicana con pepino, chile, aguacate y cilantro
  • Cena: albóndigas de ternera con salsa de tomate y calabacín. Como snack nueces de macadamia.

Día tres:

  • Desayuno: tortilla con cebolla, pimientos y cedro
  • Almuerzo: Ensalada de espinacas con gambas y aceite de oliva, rábanos y semillas
  • Cena: Hamburguesa de pavo con tomate asado, cebolla y calabacín. Como snack snack de algas.

Día cuatro:

  • Desayuno: Huevos fritos en aceite de coco, espinacas, tocino y tomates
  • Almuerzo: Pesto De Pollo Con Calabacín Y Parmesano
  • Cena: Hamburguesa de ternera con cebolla, pimientos y kale. Como snack de queso.

Día cinco:

  • Desayuno: moras y arándanos
  • Almuerzo: Ensalada de atún con verduras, tomates, pepino, aceite de oliva y vinagre balsámico
  • Cena: salmón teriyaki, brócoli y mayonesa de alioli. Como snack, chips de col rizada.
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