yo respeto el dieta cetogénica, el ayuno intermitente es un programa de alimentación que implica una programación periódica y específica de los horarios en los que se puede comer. Varios estudios demuestran que es una forma de mantener el peso corporal bajo control y prevenir enfermedades relacionadas con el sobrepeso. pero como funciona? ¿Y es seguro?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas dietas se centran en qué tipos de alimentos comer. El ayuno intermitente, por otro lado, se enfoca en cuándo comer. Con el ayuno intermitente, de hecho, solo puedes comer durante ventanas de tiempo específicas, mientras que el resto del día estarás ayunando o comiendo, pero solo en ciertos días de la semana. Es un método que ha demostrado ser útil no sólo para perder peso, sino también para mejorar la salud.
En particular, el ayuno intermitente fue objeto de un estudio de 25 años realizado por un neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins. Los resultados que surgieron muestran que nuestro cuerpo tiene la capacidad de pasar ciertos períodos sin comer. Varias horas, pero en algunos casos incluso días. En la era prehistórica, antes de que los humanos aprendieran la agricultura y el pastoreo, los cazadores y recolectores evolucionaron para sobrevivir sin comer, incluso durante largos períodos, al mismo tiempo que usaban mucha energía para cazar y recolectar bayas y nueces.
Incluso hace 50 años, este régimen era más popular y era más fácil mantener un peso saludable. Los nutricionistas señalan que sin computadoras y televisión -al menos no hasta tarde- la gente tendía a dejar de comer y acostarse más temprano, las porciones eran más pequeñas y más personas trabajaban o pasaban su tiempo libre al aire libre haciendo ejercicio, en general, más actividad física.
Hoy en día, sin embargo, entre la televisión y el internet tendemos a estar más horas despiertos y a comer más a menudo y de forma menos saludable. Pero esto también supone un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos sobre los que el ayuno intermitente podría tener un efecto positivo.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se puede hacer de varias maneras. Lo esencial es que todos se basan en una determinación rígida de las ventanas de tiempo en las que se puede comer y en las que se ayuna. Por ejemplo, puede optar por incluir todas sus comidas en un período de ocho horas y ayunar durante el resto del día. O ya no eliges cenar solo dos días a la semana. Los programas son muy diferentes entre sí y adecuados para todas las necesidades.
Después de horas sin comer, el cuerpo se queda sin azúcar y comienza a quemar grasas. Es por eso que hay un cambio metabólico, así como un cambio de hábitos, prolongando el período de tiempo en el que el cuerpo quema grasas en lugar de las calorías que solo se ingieren con las comidas.
Los diferentes planes de ayuno intermitente
Importante, cuando decida comenzar con el ayuno intermitente, es hablar con su médico para obtener luz verde. Una vez hecho esto, practicar el ayuno es realmente sencillo. También puede probar un enfoque diario cambiando día a día para ver qué funciona para usted. Por ejemplo, abre una ventana de seis u ocho horas durante el día y concentra todas tus comidas en esa ventana, pero varía el tiempo de un día a otro: este es el ayuno 8/16, donde comes durante ocho horas y ayunas durante dieciséis, y se considera el más fácil de seguir a largo plazo.
Otra variación muy popular es el enfoque 5/2: significa comer regularmente cinco días a la semana y limitarse a 500 calorías por comida durante los dos días restantes. Por ejemplo, come normalmente de lunes a viernes, y luego el fin de semana no te pases de las calorías recomendadas.
Largos períodos sin comida, por ejemplo de 24 a 72 horas, no son necesariamente la mejor opción para todos e incluso pueden ser peligrosos en algunos casos. Pasar demasiado tiempo sin comer también puede llevar al cuerpo al modo de hambruna y dejar de quemar calorías para conservarse.
Según la investigación, su cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en acostumbrarse al ayuno intermitente. Durante este tiempo, es posible que sienta hambre o cansancio. Sin embargo, por lo general, quienes comienzan el ayuno no lo rompen, porque también comienzan a sentirse mejor, sintiendo activamente los beneficios para la salud.
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Durante el tiempo de ayuno, es decir, las horas en que no se come, solo se permite agua y bebidas sin calorías como té y café. Mientras que durante la ventana de tiempo en la que puedes comer, puedes hacerlo “normalmente”. Esto no significa ceder a todo. Si el objetivo es perder peso o cuidar la salud, los alimentos deben ser saludables y bajos en calorías. Ni comida chatarra ni raciones gigantes, en definitiva.
La nota positiva del ayuno intermitente, sin embargo, es que no tienes que seleccionar los alimentos permitidos. Puedes comer cualquier cosa, incluidos carbohidratos y grasas. Y por tanto no existen restricciones que lleven, por ejemplo, a evitar comer en compañía. ¿Un buen ejemplo? Seguir las recetas de la dieta mediterránea, alternando el ayuno con el consumo de una alimentación sana y variada que aporte la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas vegetales.
Los beneficios del ayuno intermitente
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente no se trata solo de perder peso. El cambio metabólico que provoca, de hecho, también afecta al cuerpo y al cerebro. Los beneficios asociados con la práctica del ayuno intermitente también incluyen una extensión de la vida. Esto se debe a que lo que sucede durante el ayuno protege a los órganos internos del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo dos, el ataque cardíaco y los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, así como los eventos inflamatorios internos que subyacen a muchos tipos de cáncer.
Pero no solo eso, porque los estudios también han demostrado mejoras en la concentración y la memoria. En lo que se refiere al sistema cardiovascular, ha habido mejoras en la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Mejoras también en el rendimiento deportivo, también ligadas a la pérdida de peso. Y un sensible contraste con la diabetes y la obesidad. Y por último, beneficios para la piel.
¿Es el ayuno intermitente una opción saludable?
Decididamente. El ayuno intermitente ayuda no solo con la pérdida de peso sino, como hemos visto, con muchas otras condiciones. Sin embargo, no es para todos. Los niños menores de 18 años, las mujeres embarazadas o lactantes y las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el ayuno.
De manera más general, siempre es recomendable seguir el ayuno después de consultar con su médico, incluso con controles si aumentan los niveles de ansiedad, o si tiene dolores de cabeza y náuseas.
