Mangiare cibi proteici ricchi di proteine ha molti benefici, tra cui la costruzione muscolare, la perdita di peso e la sensazione di essere più sazi dopo aver mangiato. Ma anche se mangiare molte proteine può essere benefico, una dieta equilibrata è una parte essenziale per rimanere in salute, pertanto è bene non introdurre proteine a discapito di altri cibi, ma solo aumentare la quota proteica.
Una dieta ricca di proteine può aiutare le persone a perdere peso perché può aiutarle ad evitare di mangiare troppo. Una dieta ad alto contenuto proteico può inoltre aiutare a costruire la massa muscolare magra se combinata con l’esercizio fisico. Il muscolo magro aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, il che può anche aiutare a perdere peso.
In questo articolo vi elencheremo alcuni dei migliori cibi proteici che una persona può consumare per aiutarsi a perdere peso.
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1. I fagioli neri
I fagioli neri sono cibi molto proteici grande fonte di proteine a basso costo. Possono essere preparati in vari modi, il che li rende un ingrediente molto versatile nella preparazione dei pasti.
2. Fagioli di Lima
Alcuni fagioli di Lima offrono circa 21 grammi (g) di proteine per una porzione da 100 g.
3. Mais
Il mais giallo ha circa 15,6 g di proteine per tazza. Inoltre, contiene anche una buona quantità di fibre e minerali, tra cui il calcio.
4. Salmone
Il salmone è considerato un pesce grasso, il che significa che è pieno di acidi grassi omega-3. Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine e può aiutare una persona a sentirsi più soddisfatta durante i pasti. Il salmone potrebbe non essere così conveniente come altre opzioni proteiche.
5. Patate
La patata ha la reputazione di essere un carboidrato amidaceo, ma è una buona fonte di nutrienti, comprese le proteine. Una patata media con la buccia contiene poco più di 4 g di proteine. Le persone dovrebbero tuttavia usare cautela quando si preparano le patate, perché spesso le condiscono con degli extra che possono aumentare il numero di calorie.
6. Broccoli
Una tazza di broccoli crudi ha quasi 2,6 g di proteine e contiene una varietà di sostanze nutritive come il folato e il potassio. Questo vegetale ha solo 31 calorie per tazza.
7. Cavolfiore
Il cavolfiore è uno dei migliori cibi proteici, e in più ha pochissime calorie. Una tazza di cavolfiore tritato ha 27 calorie e 2 g di proteine.
8. Cavolo cinese
Conosciuto anche come pak choy, questo vegetale ricava gran parte delle sue calorie dalle proteine ed è pieno di antiossidanti.
9. Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine, sostanze nutritive e grassi sani. Una varietà di studi ha dimostrato che le uova possono aiutare le persone a sentirsi più soddisfatte e a smettere di mangiare troppo. Ad esempio, uno studio ha scoperto che un gruppo di donne che mangiavano uova invece di bagel per la colazione si sentiva più piena per più tempo e assumeva meno calorie durante il giorno.
10. Manzo
La carne di manzo offre elevate quantità di proteine per porzione. C’è una gamma di diversi tipi di carne bovina tra cui scegliere per la perdita di peso. Le persone che seguono una dieta ipocalorica a base di carboidrati dovrebbero mangiare carne magra, mentre una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati può mangiare carne di manzo più grassa.
11. Petto di pollo
Il petto di pollo è una fonte magra di proteine. La maggior parte delle sue calorie provengono direttamente dalle proteine se servite senza pelle. Un petto di pollo senza pelle di 136 g fornisce circa 26 g di proteine.
12. Avena
L’avena offre circa 17 g di proteine per 100g ed è anche una fonte di carboidrati complessi. L’avena grezza è facile da preparare come farina d’avena e le persone possono aromatizzarla con una varietà di alimenti sani, come frutta e noci. Viceversa, le persone dovrebbero evitare i fiocchi d’avena preparati perché spesso contengono zuccheri aggiunti.
13. Tonno
Il tonno è una fonte eccellente di proteine che ha anche un basso contenuto calorico. Il tonno è infatti un pesce magro con un apporto minimo di grassi. Aggiungete il tonno alle insalate, ai panini e agli snack. Fare attenzione però con i condimenti aggiuntivi, come la maionese, in quanto questi possono aggiungere ulteriori calorie indesiderate.
Derivato dai fagioli di soia come il tofu, il Tempeh ha ben 17 grammi di proteine per mezza tazza. L’unica controindicazione è che può non essere facile da trovare.
15. Spirulina
Spirulina è un batterio che cresce nell’acqua dolce e in quella salata. Offre una varietà di nutrienti, e se assunta in polvere ha anche un certo quantitativo di proteine.
16. Legumi
I legumi sono ricchi di fibre e proteine, tanto da entrare a pieno diritto tra i migliori cibi proteici. Questo li rende inoltre una buona scelta come parte di una dieta per la perdita di peso, perché possono essere abbastanza riempitivi. Tuttavia, alcune persone possono avere difficoltà a digerire i legumi.
17. Semi di canapa
I semi di canapa offrono circa 9,5 g di proteine per cucchiaio. Sono abbastanza facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma possono essere costosi.
18. Pomodori essiccati al sole
I pomodori secchi sono un’ottima aggiunta a molti piatti e sono ampiamente disponibili. Offrono sia una buona fonte di proteine, sia nutrienti e fibre aggiuntive.
19. Guava
Il guava è un frutto tropicale che potrebbe non essere disponibile ovunque. Il guava è uno dei frutti più ricchi di proteine disponibili. Offre anche nutrienti aggiuntivi, come la vitamina C.
20. Carciofi
I carciofi sono ricchi di fibre e offrono una buona quantità di proteine. I sono inoltre molto versatili e adatti per l’uso in una varietà di ricette. I carciofi sono tipicamente facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.
21. Piselli
I piselli sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. Poco costosi, facili da trovare, e possono essere utilizzati in un sacco di ricette.
22. Bisonte
La carne di bisonte è un’altra eccellente fonte di proteine. Il bisonte è carne magra, che offre meno grasso per porzione rispetto alla carne di manzo. Il bisonte sta diventando sempre più disponibile, e alcune persone lo usano come sostituto della carne bovina.
23. Carne di maiale
La carne di maiale magra è una buona fonte di proteine. Arrosti di maiale e filetto di maiale sono una buona scelta per i pasti. Le persone dovrebbero però evitare i prodotti trasformati a base di carne di maiale come il bacon e gli altri insaccati.
24. Tacchino
Il tacchino disossato può fornire circa 13 g di proteine per 100 g.
25. Ceci
I ceci sono una sana proteina vegetariana ad alto contenuto di fibre e ricca di sostanze nutritive che favoriscono la salute del cuore e delle ossa. Inoltre allontanano il cancro.
26. Quinoa
La quinoa è una delle uniche fonti complete di proteine vegetali. La quinoa contiene tutti gli 11 aminoacidi necessari per rendere completa una proteina, il che la rende una scelta eccellente per i vegetariani, i vegani e coloro che non mangiano molta carne.
27. Yogurt greco
Lo yogurt greco semplice e a basso contenuto di grassi contiene fino a 19 g di proteine per un vasetto da 200 g. Chi vuole perdere peso deve però evitare gli yogurt con zucchero aggiunto e optare per le versioni semplici, magari da arricchire con frutta o semi.
28. Ricotta
Questo latticino ha un’abbondanza di proteine. Offre anche una sana porzione di calcio e altre sostanze nutritive.
29. Mandorle
Hanno la reputazione di essere ad alto contenuto calorico, ma con un po’ di controllo delle porzioni, le mandorle secche tostate o crude possono essere uno spuntino ricco di proteine.
30. Latte
Il latte di mucca è un’eccellente fonte di proteine per le persone che possono tollerare il consumo di latte. Una porzione contiene 8 g di proteine.
31. Lenticchie
Le lenticchie contengono una forte dose di proteine vegetali e fibre. Sono molto convenienti e possono aiutare la salute del cuore.
32. Semi di zucca
I semi di zucca sono pieni di proteine e minerali, come magnesio e selenio. Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero stare però lontane dai semi di zucca arrostiti all’olio e scegliere invece i semi arrostiti.
33. Avocado
Gli avocado non solo contengono proteine e grassi insaturi salutari per il cuore, ma anche buoni livelli di fibre e sostanze nutritive, come il potassio.
Il controllo delle porzioni è necessario, tuttavia, poiché gli avocado sono molto ricchi di calorie.
34. Pistacchi
I pistacchi sono un alimento a basso contenuto calorico che contiene una grande porzione di proteine.
Una porzione di pistacchi contiene infatti circa 6 g di proteine e una grande quantità di altre sostanze nutritive, tra cui un’alta dose di B-6.
35. Semi di chia
Questo piccolo seme confeziona più di 5 g di proteine per porzione, insieme a omega-3, fibre e calcio. I vegani spesso usano i semi di chia come sostituto dell’uovo, e molte persone si divertono ad aggiungerli ai frullati o alle insalate per ottenere benefici extra per la salute.
36. Burro di noci
I burri di noce, compreso il burro di arachidi, contengono molte calorie, ma una porzione controllata può aggiungere grassi insaturi e una dose di proteine alla dieta di una persona. Le persone che vogliono mangiare burro di nocciole in modo sano dovrebbero attenersi a quelli senza zuccheri o oli aggiunti.
37. Ippoglosso
Questo pesce bianco è un’eccellente fonte di proteine magre con quasi 30 g di proteine in mezzo filetto.
38. Asparagi
L’asparago ottiene oltre un quarto delle sue calorie dalle proteine. È anche pieno di sostanze nutritive, comprese le vitamine del gruppo B ed è a basso contenuto di carboidrati.
39. Crescione acquatico
Questo ortaggio crocifero cresce in acqua, ha un contenuto proteico sorprendentemente alto e contiene un’intera giornata di vitamina K. L’aggiunta di un po’ di crescione nelle insalate può davvero massimizzare i suoi benefici per la salute.
40. Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono pieni di proteine, fibre e vitamine. Una porzione di una tazza contiene quasi 3 g di proteine.
41. Farro
Il farro è un tipo di grano mondato che ha un contenuto proteico molto elevato. La sua popolarità è aumentata e spesso è disponibile con le farine speciali.
42. Teff
Il teff è un’erba che spesso viene macinata per fare la farina. Questo alimento senza glutine ha un contenuto proteico abbastanza elevato con circa 13 g di proteine per 100 g di porzione.
43. Proteine del siero di latte in polvere
La polvere di proteine del siero di latte in polvere viene utilizzata da molti culturisti e atleti come supplemento per aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. Questa polvere è fatta dalle proteine che si trovano nella parte liquida del latte e può aggiungere una quantità sostanziale di proteine alla dieta di una persona.
Attenzione però: è essenziale per le persone leggere le etichette, perché le proteine del siero di latte sono spesso piene di zucchero.
