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L’apporto nutrizionale dei macronutrienti all’interno di un regime bilanciato deve essere completo. Che significa? In pratica bisogna equilibrare carboidrati, proteine e grassi.

Eppure ci sono condizioni che richiedono dei criteri di assegnazione differenti, ad esempio quando durante una dieta chetogenica (o una low-carb diet) bisogna ridurre i carboidrati. 

Quindi quali alimenti ricchi di carboidrati si possono inserire e quali è meglio evitare? Scopriamolo in questo articolo che fa una panoramica della definizione e del ruolo dei carboidrati, li rapporta ad alimenti dove prevalgono le proteine e infine fornisce una guida per fare una scelta consapevole. Siete pronti? Per voi è arrivato il momento di prendere appunti!

Il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione

I carboidrati rappresentano la prima e più importante fonte energetica per l’organismo. In un regime alimentare normale, che non richiede particolari restrizioni, l’apporto dovrebbe essere così distribuito:

  • carboidrati: 50/60% 
  • proteine: 10/20%
  • grassi: 20/30%

Per capirne il motivo dobbiamo necessariamente spiegare come avviene il metabolismo dei carboidrati che si traducono in glucosio nel sangue e quindi forniscono energia a tutto il corpo. 

Ecco perché nelle diete in cui è indispensabile attivare la chetosi non ci si può permettere di consumare troppo carboidrati: in questi casi è doveroso fare in modo che la fonte energetica non sia più il glucosio ma i grassi, per favorire il processo di dimagrimento.

Come leggere i carboidrati in etichetta

Conoscere la quantità dei macronutrienti è essenziale prima di fare la spesa e non dover riscoprire troppo tardi di aver acquistato solo alimenti ricchi di carboidrati dannosi per una dieta.

Ma come leggere questi valori in etichetta? Ogni prodotto contiene un’etichetta nutrizionale che indica le percentuali di ciascun elemento per trasparenza verso il consumatore. 

Nello specifico, in relazione ai carboidrati bisogna attenzionare queste diciture:

  • grammi di carboidrati totali per porzione
  • grammi di fibra per porzione
  • lista degli ingredienti generali.

Se non conoscete la differenza tra grammi di carboidrati e grammi di fibre, dovete sapere che nel primo caso si intende la quantità totale che si trova in una porzione, mentre nel secondo ci si riferisce solo ai carboidrati che non saranno digeriti e poi trasformati in glucosio.

Importante: se leggete in etichetta anche la dicitura “zuccheri” significa che si tratta di zuccheri aggiunti!

Carboidrati: semplici o complessi?

Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che vanno bene in dieta, è necessario capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi e capire dove classificare i cibi che solitamente consumiamo. 

I carboidrati semplici, detti anche carboidrati buoni o zuccheri monosaccaridi, sono molecole di glucosio più piccole che unite tra loro in una catena formano i carboidrati complessi, o polisaccaridi. 

Alimenti ricchi di carboidrati buoni

I carboidrati semplici si trovano comunemente nelle nostre tavole. Di questo elenco fanno parte:

  • fruit
  • vegetables
  • miele
  • pane bianco
  • rice 
  • prodotti da forno

Quindi ci sono alimenti con cui si può spaziare anche durante la dieta senza sentirsi in colpa, come la verdura, e altri che bisogna usare con moderazione. In ogni caso si tratta di alimenti che vengono digeriti facilmente e conferiscono energia nell’immediato. 

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

I carboidrati complessi impiegano molto più tempo per essere digeriti e trasformare il glucosio in energia. Se da un lato si riscontra un assorbimento più lento, dall’altro si registra anche un basso indice glicemico. E nell’organismo comportano anche dei benefici, come il miglioramento delle funzioni intestinali e una fonte di energia che non si esaurisce nel giro di poco tempo.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono:

  • farina d’avena
  • patate
  • quinoa
  • fagioli
  • piselli
  • lenticchie
  • riso integrale
  • pane di segale

Si tratta, dunque, di alimenti che forniscono anche vitamine, fibre, antiossidanti e quindi non devono mai mancare in una dieta equilibrata.

Alimenti ricchi di proteine e pochi carboidrati

alimenti ricchi di carboidrati

E per completezza di informazioni è doveroso anche precisare quali sono gli alimenti in cui si ritrovano molte proteine e pochi carboidrati. 

Sono proprio quelli preferiti da coloro che seguono una dieta chetogenica o low carb, quindi bisogna conoscere anche questa differenza per evitare di fare confusione.

Quali sono? Eccoli:

  • latticini, come fiocchi di latte e yogurt greco
  • noci e semi
  • pesci e crostacei
  • egg
  • carne e pollo
  • tofu
  • verdure non amidacee, come broccoli, peperoni, asparagi e funghi.

Si tratta di alimenti che favoriscono la produzione di energia e il potenziamento della massa muscolare, quindi ideali per chi vuol dimagrire e per chi fa allenamenti intensivi.

Quali alimenti ricchi carboidrati preferire durante la dieta

Alla luce di quanto detto, se si intraprende un percorso dietetico bisogna necessariamente tenere in considerazione il ruolo di ciascun carboidrato nell’alimentazione. 

E soprattutto non fare l’errore di incrementare sempre e comunque l’apporto maggiore di proteine o di grassi a discapito dei carboidrati: non sempre è la scelta più indicata. A seconda della situazione potrebbe essere importante assumere alimenti ricchi di carboidrati anche durante la dieta! Sì, ma quali è meglio preferire? Sicuramente quelli che sono meno calorici, che possono conferire un senso di sazietà e che favoriscono le funzioni del tratto intestinale. 

I migliori sono:

  • Orzo
  • farro
  • corn
  • miglio
  • fagioli
  • frumento
  • lenticchie
  • ceci
  • piselli
  • grano saraceno
  • fave

Da questo elenco è chiaro che si tratta di alimenti ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fonte soprattutto di ferro, come i legumi, che sono sicuramente da preferire ad altri alimenti ricchi di carboidrati ma meno indicati per la dieta come la pasta, i biscotti, il pane, il miele, e alcuni frutti come l’uva e le banane.

alimenti ricchi di carboidrati

In conclusion

Adesso siete in grado di riconoscere l’importanza dei carboidrati all’interno del vostro regime alimentare e giudicare se state scegliendo adeguatamente gli alimenti ricchi di carboidrati che non rischiano di compromettere i risultati della dieta. 

Ciascuno, prima di fare sostanziali cambiamenti alle proprie abitudini alimentari, deve sempre consultare il nutrizionista di fiducia perché, pur conoscendo la lista dei macronutrienti e il loro ruolo nell’organismo, si potrebbero compiere degli errori che danneggiano la salute o debilitano l’organismo perché comportano la carenza di nutrienti importanti. 

Quindi il consiglio è informarsi sempre (soprattutto leggendo le etichette nutrizionali) e provare a fare un planner settimanale con determinati alimenti, da sottoporre poi al medico per essere sicuri di fare tutto per bene e garantire all’organismo la giusta fonte energetica quotidiana a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ciascuno. 

Fare la spesa dopo aver appreso queste istruzioni non è mai stato così facile e sano!

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