Nel mondo dei macronutrienti, i carboidrati si sono decisamente conquistati una cattiva fama. Questo principalmente grazie alle famose diete iper proteiche come la dieta Atkins, o la Whole 30, o ancora la super popolare dieta chetogenica. Si tratta di regimi alimentari che limitano l’assunzione di carboidrati al fine di favorire la perdita di peso. Ma non solo, perché spesso queste diete portano anche altri benefici per la salute, come l’abbassamento del livello di zuccheri nel sangue, o anche una riduzione sensibile dei crampi della fame.
Inoltre, nonostante la maggior parte di queste diete tenti di mantenere a livelli molto bassi la conta dei carboidrati ammessi, questi non vengono esclusi del tutto. Insomma, si può avere un piatto di pasta ogni tanto. Dall’altra parte ci sono le diete a zero carboidrati che, però, sono assai più restrittive. In quel caso l’obiettivo è quello di tagliar fuori completamente i carboidrati, eliminando anche alcuni tipi di frutta e verdura. Insomma, il nemico non sono solo I biscotti.
Come avviene anche per molte diete a basso contenuto di carboidrati, le chances di registrare una perdita di peso con le diete a zero contenuto di carboidrati sono alte. Ma allo stesso tempo è vero che il loro carattere estremamente restrittivo porta alcuni esperti a ritenere che si tratti di regimi rischiosi per la salute. I carboidrati non sono il cattivo da combattere, anzi, giocano un ruolo dominante nel corretto funzionamento del cervello e permettono di tenere il sistema nervoso in buona salute, oltre a una serie di altri benefici.
Per questo motivo, in questo articolo abbiamo deciso di inserire tutto ciò che c’è da sapere sulle diete a zero carboidrati, con un’attenzione particolare per i loro rischi secondo l’opinione di esperti della nutrizione.
Che cos’è esattamente una dieta a zero carboidrati?
Generalmente, una dieta a zero contenuto di carboidrati implica la necessità di tagliare la maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati dalle proprie abitudini alimentari. Il nome è tecnicamente errato perché è impossibile eliminare tutti gli alimenti, per cui tecnicamente si stanno ancora assumendo carboidrati, ma in quantità irrisorie.
Una prima teoria definisce questo regime alimentare come una versione ancora più estrema di quelle diete iperproteiche già note come la dieta Atkins e la dieta ketogenica, atteso in ogni caso che la dieta Atkins nasce proprio in una variante estrema che non ammetteva frutta e verdura, oltre a pasta e prodotti da forno. Molte persone, inoltre, tagliano l’apporto giornaliero di carboidrati eliminando non solo ogni tipo di vegetale, ma anche frutta secca, semi e formaggio.
Quanto si tagliano i carboidrati in modo così radicale, le persone tendono a concentrarsi anzitutto sui carboidrati digeribili. Ossia, quelli che possono essere completamente rotti, cioè scorporati, in particelle di glucosio. Si tratta di grani raffinati, pasta, prodotti da forno, e anche alcuni tipi di verdure come il mais, la zucca e le carote.
Un’altra teoria puntualizza come consumare una quantità eccessiva di carboidrati altamente digeribili, magari processati, tende a portare a delle variazioni improvvise dei livelli di zucchero nel sangue, provocando dei bruschi cambiamenti nella concentrazione, nel livello di energia, e anche nell’umore. Di norma, queste fluttazioni sono associate anche all’aumento di peso e ai crampi della fame.
A differenza dei carboidrati digeribili, ci sono altri tipi di carboidrati, e specificamente quelli ricchi di fibre, che non sono altrettanto semplici da scomporre, il che è la ragione per cui hanno un minore impatto sul livello di zucchero nel sangue, e anzi supportano chi sta cercando di seguire un regime dietetico, perché tendono a dare il senso di sazietà più a lungo. I nutrizionisti tendono a raccomandare di concentrarsi sulla qualità dei carboidrati, piuttosto che su quanti se ne consumano. I carboidrati non raffinati devono quindi essere la scelta da prediligere, grazie al loro contenuto di fibre che stabilizza lo zucchero nel sangue, ma anche al fatto che forniscono una buona dose di vitamine e Sali minerali.
Naturalmente questo implica che bisogna armarsi di tabelle – per fortuna se ne trovano diverse in rete – e calcolare quanti carboidrati digeribili sono contenuti in determinati cibi. Un’altra soluzione è quella di guardare ai valori nutrizionali sull’etichetta e sottrarre la quantità di fibre ai carboidrati totali.
Come si riesce a seguire una dieta a zero carboidrati?
In generale, una dieta a zero contenuto di carboidrati richiede che chi la segue tagli quanti più cibi contenenti carboidrati possibile. Il che allo stesso tempo non significa non mangiare affatto carboidrati. Per prima cosa, è necessario assumerne almeno una moderata quantità affinché il corpo funzioni correttamente, e in secondo luogo, quasi tutti i cibi contengono delle tracce di carboidrati. Il loro apporto, in ogni caso, è davvero minimo.
Una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati richiederà di mantenere l’assunzione di carboidrati entro una soglia che va tra i 100 e i 150 grammi al giorno, il che significa poter assumere una modica quantità di frutta, verdure, e anche graminacee e riso, purché sani e ricchi di fibre. Una dieta a zero contenuto di carboidrati, invece, è più restrittiva di così. Per esempio, non c’è un limite al numero di carboidrati che si possono consumare, perché quello che si consiglia è di non farlo affatto. La maggior parte delle persone, tuttavia, si mantiene entro un range che sta tra i 20 e i 50 grammi al giorno, una soglia molto prossima a quella richiesta dalla dieta keto, una delle più popolari tra le diete che limitano i carboidrati.
La differenza tra la dieta chetogenica e le diete a zero contenuto di carboidrati, è che la dieta keto si contraddistingue per un alto contenuto di grassi. Si tratta specificamente di una dieta a basso apporto di lipidi e alto apporto di grassi, con un’assunzione di proteine moderata, e carboidrati che stanno tra i 30 e i 50 grammi al giorno, e in alcuni casi anche meno. Lo scopo di questa dieta è di spingere l’organismo in uno stato di chetosi. Si tratta di uno stato in cui il corpo trasforma i grassi acidi dagli stock di grasso, in molecole chiamate chetoni. Questi chetoni sono poi utilizzati dal corpo come fonte di energia, con la conseguenza che si bruciano grassi invece che carboidrati.
Indipendentemente da quali siano gli obiettivi che ciascuno vuole raggiungere con la dieta, si raccomanda di procedere per gradi nel ridurre l’apporto di carboidrati, scendendo lentamente in un periodo che spazia tra le quattro e le sei settimane. Abbassando lentamente l’apporto di carboidrati, il fisico ha tempo di abituarsi alla nuova fonte di energia. Si potrebbero sperimentare comunque, tuttavia, dei leggeri effetti collaterali come crampi della fame, un basso livello di energia, irritabilità e costipazione.
Una dieta a zero carboidrati può aiutare davvero nella perdita di peso?
Si, è assolutamente possibile perdere peso con una dieta priva di carboidrati, e decisamente è possibile farlo con ogni tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati in generale. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, e specificamente quelle che si basano sulla chetogenesi, possono anzi portare a rapide perdite di peso, cosa dimostrata anche da recenti pubblicazioni scientifiche.
L’iniziale perdita di peso è costituita principalmente da acqua, ma se si segue con costanza il regime alimentare è possibile perdere anche grassi.
Sempre secondo gli esperti, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso perché si tratta anche di diete ricche di proteine. Le proteine, infatti, hanno mostrato da sempre diversi benefici sotto questo punto di vista. Da un lato fanno sentire più pieni, così che risulta più semplice mangiare meno e sentirsi comunque soddisfatti del pasto. Inoltre, tendono a richiedere più energia, quindi un maggior dispendio calorico, per essere digerite, con la conseguenza che chi segue diete ad alto contenuto proteico finiscono per bruciare calorie con il semplice atto del mangiare.
Allo stesso tempo però, per quanto si possa sperimentare una perdita di peso, di fatto le diete a zero carboidrati possono rivelarsi davvero insostenibili per chi non riesce a fare a meno di pane e pasta. La raccomandazione, in questi casi, è quella di evitare queste diete, perché non si tratta di uno stile di vita sostenibile ma di un regime alimentare che si finirebbe per eliminare in fretta.
Al posto di queste magari si può provare una dieta a basso contenuto di carboidrati che permettono comunque di introdurne una piccola porzione quotidiana. Infatti, la perdita di peso si registrerà ugualmente purché si aumenti il tasso proteico al 30% (il 30% delle calorie quotidiane deve provenire da proteine).
Le diete a zero carboidrati portano benefici per la salute oltre alla perdita di peso?
In linea generale, ci sono dei benefici sulla salute collegati al limitare l’assunzione di carboidrati. Per prima cosa, questo può essere utile in caso di sindrome metabolica, un cluster di sintomi associati a un aumento del rischio di infarto e di diabete.
È stato inoltre dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare il livello di zuccheri nel sangue e guarire il diabete di tipo 2.
Infine, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare le persone in sovrappeso a ridurre i loro disturbi cronici, anche se questo in generale è in stretta correlazione con la perdita di peso di per sé stessa, in quanto si abbassa il tasso di zuccheri nel sangue e quello di trigliceridi, oltre al colesterolo. Questi benefici, tuttavia, si possono vedere con qualsiasi dieta.
Ci sono effetti collaterali quando si segue una dieta a zero carboidrati?
Secondo gli esperti, gli effetti collaterali sono davvero numerosi. Dal momento che i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, eliminarli può portare a uno stato di spossatezza, a un senso di fatica, a un abbassamento delle funzioni mentali e a una carenza di altri nutrienti.
Parliamo di mal di testa da keto
Gli esperti segnalano che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono la migliore – né la più sicura – scelta per le donne in età riproduttiva. Un basso livello di carboidrati è stato riconosciuto tra i fattori di decremento degli estrogeni e incremento dei livelli di cortisolo e testosterone nel sangue, decisamente non una buona combinazione per chi sta cercando di rimanere incinta. Inoltre, ciò può addirittura causare un arresto del ciclo mestruale. Le donne che vogliono rimanere incinte dovrebbero mantenere una percentuale che si orienta tra il 30% e il 40% di carboidrati nella dieta quotidiana, oltre a tenere traccia della regolarità del ciclo e, se questo risulta irregolare, implementare il consumo di carboidrati fino al 50% delle calorie assunte totali.
Le persone che seguono una dieta a basso tasso di carboidrati dovrebbero essere attente e agire in modo consapevole anche riguardo al fenomeno dell’ipoglicemia, che è associata a sintomi come il mal di testa, la nausea e i capogiri. Gli esperti mettono anche in guardia sulla necessità, quando si sperimentano questi sintomi, di controllare il livello di zuccheri nel sangue e verificare che non stia scendendo troppo, perché tra le conseguenze c’è anche il coma, specie nelle persone che soffrono di diabete o insulinoresistenza. Insomma, limitarsi a bollare i sintomi come “febbre da keto” non basta.
Va detto che ci sono anche persone che dichiarano di aver sperimentato una maggiore concentrazione, durante una dieta iperproteica, ma in linea generale ciò che succede è di sentirsi meno concentrati e diventare irritabili a causa del basso livello di zuccheri nel sangue.
Un altro effetto collaterale che può essere notato quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è che il nuovo regime alimentare può incidere sull’allenamento in palestra. Su questo aspetto non sono ancora stati fatti studi approfonditi, ma è uno dato di fatto che gli atleti tendenzialmente non cambiano il loro regime alimentare durante la preparazione di gare importanti.
È possibile inoltre che le persone tendano maggiormente a farsi male o a sentirsi esauste. Questo perché quando si segue una dieta ad alto contenuto di proteine è più facile introdurre alimenti infiammatori come la carne. Ovviamente questo non succede se invece l’apporto di grassi viene da alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado, i semi di lino. Anzi, in questo caso il livello di infiammazione potrebbe anche scendere. Ed è chiaro che all’infiammazione sono connessi anche gli effetti collaterali come il sentirsi esausti o il farsi male durante l’allenamento.
Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, è sempre opportuno consultarsi con il proprio medico per essere certi che non avrà effetti collaterali con la salute, valutando anche la propria routine di allenamento.
Cosa puoi mangiare quando segui una dieta a zero carboidrati?
Chi si accinge a provare un regime alimentare a zero carboidrati dovrebbe almeno provare a farlo in modo sano, introducendo fonti di proteine salutari, e ponendo alla base del proprio regime alimentare le verdure. È possibile anche provare a evitare gli alimenti processati, di solito ricchi di carboidrati e zuccheri, così come anche le barrette proteiche. Quanto ai grassi, quelli vegetali sono decisamente da preferire a quelli animali se si vuole evitare un eccesso di colesterolo.
Qualche esempio per una dieta senza carboidrati più salutare
Tra i cibi da evitare, sicuramente i semi e i cereali processati, come la granola. Anche se ricchi di fibre, non sono completamente sani. Da evitare anche tutti i prodotti da forno e le patatine. Ma il bando si estende anche a latte e yogurt, frutta secca e graminacee, oltre ad alcuni tipi di frutta fresca ricchi di zucchero come le banane, l’ananas, l’uva, il mango.
Ugualmente ricchi di zuccheri sono certi vegetali come il mais e le patate. Evitare inoltre i condimenti a basso contenuto di grassi, i legumi e i dolcificanti artificiali, le bibite gassate e gli alcolici (alcuni sono privi di carboidrati, ma comunque nocivi per la salute).
Ammessi invece carne, pesce, uova, tutti gli altri vegetali, more e fragole, burro e lardo, formaggio, noci e semi, vino bianco non frizzante, the e caffè senza dolcificanti, acqua frizzante e bibite dietetiche.
Un esempio di come potrebbe essere il menù di una dieta a zero carboidrati dal lunedì al venerdì
Giorno uno:
- Colazione: uova strapazzate con salmone affumicato e avocado
- Pranzo: insalata mista con limone e petto di pollo, pomodorini, olive, cetriolo, olio d’oliva e semi tostati;
- Cena: maiale arrosto, cavolini di Bruxelles e asparagi. Come spuntino sedano e formaggio.
Giorno due:
- Colazione: salsiccia di tacchino con spinaci e funghi
- Pranzo: insalata messicana con cetrioli, peperoncino, avocado e coriandolo
- Cena: polpette di manzo con sugo di pomodoro e zucchine. Come spuntino noci di macadamia.
Giorno tre:
- Colazione: omelette con cipolla, peperoni e ceddar
- Pranzo: insalata di spinaci con gamberi e olio d’oliva, ravanelli e semi
- Cena: hamburger di tacchino con pomodori arrosto, cipolla e zucchine. Come spuntino snack di alghe.
Giorno quattro:
- Colazione: uova fritte in olio di cocco, spinaci, pancetta e pomodori
- Pranzo: pollo al pesto con zucchine e parmigiano
- Cena: hamburger di manzo con cipolla, peperoni e cavolo nero. Come spuntino formaggio.
Giorno cinque:
- Colazione: more e mirtilli
- Pranzo: insalata di tonno con verdure, pomodori, cetriolo, olio d’oliva e aceto balsamico
- Cena: salmone teriyaki, broccoli e maionese alioli. Come spuntino chips di cavolo nero.
