Una dieta ad alto contenuto proteico incoraggia a mangiare più proteine e meno carboidrati o grassi per aumentare la perdita di peso, migliorare l’energia e migliorare le prestazioni atletiche. Le proteine sono un nutriente essenziale per la salute, e sono responsabili di una serie di importanti funzioni nel corpo, tra cui gli ormoni, gli enzimi e la riparazione e manutenzione delle cellule.
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di proteine può aiutare le donne sovrappeso e obese a perdere più grassi, mantenendo la massa muscolare magra. Le diete ricche di proteine aiutano infatti a diminuire la fame, ad aumentare la sazietà, ad aumentare il tasso metabolico e a preservare la massa muscolare. Tuttavia, quando si tratta di diete, una taglia non va bene per tutti: ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra.
In generale, una dieta ad alto contenuto proteico consiglia di assumere più del 20% delle calorie totali con le proteine. Ciò significa tipicamente mangiare meno calorie da carboidrati o grassi per mantenere le calorie in equilibrio.
La storia della dieta iperproteica
Le diete ad alto contenuto proteico esistono da secoli. Le popolazioni indigene della regione artica – dove la vita vegetale è scarsa – si nutrono solo di vita marina e di caribù. Le tribù di guerrieri africani erano note per sopravvivere solo con carne e latte. E si ritiene che alcuni nativi americani abbiano mangiato soprattutto bufali, con poca verdura.
Durante gli anni ’70, le diete ad alto contenuto proteico sono andate di moda con la dieta Scarsdale, che raccomandava una dieta del 43% di proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di carboidrati. Le diete moderne che si concentrano sull’assunzione di alte proteine includono Atkins, South Beach e Dukan.
Come funzionano le diete ad alto contenuto proteico
Qualsiasi dieta sana per la perdita di peso o il benessere dovrebbe includere un equilibrio di tre macronutrienti (o macro): grassi, carboidrati e proteine. Una dieta ad alto contenuto proteico contiene, come abbiamo detto, almeno il 20% di calorie da proteine. La quantità di proteine che si dovrebbe mangiare dipende da alcuni fattori, tra cui l’età, il sesso, le dimensioni del corpo e il livello di attività.
Linee guida sulle proteine
Le linee guida generali consigliano di mangiare tra il 10% e il 35% delle calorie totali come proteine. Gli adulti attivi possono richiedere da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 82-116 grammi per una persona che pesa 150 libbre. La diaria ufficiale raccomandata (RDA) per gli adulti sani è un minimo di 0,8 g/kg/giorno (che è di 54 grammi di proteine per una persona che pesa 150 libbre).
Se si utilizza un’applicazione per il monitoraggio delle calorie o un sito web per contare le calorie, è facile controllare l’apporto giornaliero di proteine. Molte persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico usano le app per monitorare il loro apporto di macronutrienti per assicurarsi di avere il giusto rapporto tra proteine e carboidrati e grassi.
Un rapporto suggerito per iniziare una dieta ad alto contenuto proteico è il 30% di calorie da proteine, il 30% di calorie da grassi e il 40% di calorie da carboidrati. Dopo alcune settimane sul piano, si può scoprire che si fa meglio con un po’ più o un po’ meno di un macronutriente, e si dovrebbe regolare le impostazioni macro come necessario.
Cosa mangiare in una dieta iperproteica
Non esistono alimenti espressamente vietati in una dieta ad alto contenuto proteico. Si raccomanda di mangiare più proteine magre e meno carboidrati, zuccheri e grassi raffinati.
Mangiare di più
- Proteine magre, come carne magra, frutti di mare, fagioli, soia, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noci e semi
- Frutti a bassa glicemia, come mirtilli, fragole e lamponi
- Verdure, comprese verdure a foglia, peperoni, funghi e ortaggi a crocefisso
- Grani interi
Mangiare meno
- Carboidrati raffinati, come pane, pasta e riso bianco
- Grassi saturi e cibi fritti
- Zucchero, comprese le caramelle e i condimenti zuccherati
Tempistica dei pasti consigliati
Non vi è alcun suggerimento sui tempi dei pasti per una dieta ad alto contenuto proteico, anche se alcune persone che seguono un programma ad alto contenuto proteico praticano anche il digiuno intermittente, che comporta la limitazione delle calorie a determinati giorni della settimana e il digiuno su altri, o l’allungamento del periodo di tempo senza mangiare, come 16 ore al giorno.
Risorse e suggerimenti
Seguire una dieta ad alto contenuto proteico non deve essere difficile. Ecco alcuni consigli per iniziare:
Includere le proteine ad ogni pasto. Pianificate i pasti intorno a una proteina, come carne magra di manzo, pollo o maiale, e riempite il resto del vostro piatto con verdure.
Saltate i carboidrati trasformati. Invece di mangiare cereali raffinati, come riso bianco, pasta e pane, incluse piccole porzioni di cereali integrali ad alto contenuto proteico, come l’amaranto o la quinoa. Potete anche sostituire la pasta con zucchine o carote spiralizzate e sostituire il riso bianco con il cavolfiore riccio.
Spuntino sulle proteine. Tenete a portata di mano gli snack ad alto contenuto proteico per gli scioperi della fame tra un pasto e l’altro. Le mandorle, lo yogurt greco, l’hummus, la ricotta e il formaggio a pasta filata sono spuntini convenienti anche in viaggio.
Iniziate la giornata con le proteine. Le uova preparano una colazione ricca di proteine e ricca di ripieno. Se non avete tempo o non vi piacciono le uova, un frullato fatto con proteine in polvere, come il siero di latte, le proteine dei piselli o il collagene, le verdure a foglia e i frutti di bosco può essere una colazione soddisfacente.
Pro e contro delle diete iperproteiche
Come la maggior parte del peso – piani di perdita, una dieta ad alto contenuto proteico ha la sua parte di benefici e svantaggi.
Pro
- Costruisce il muscolo
- Brucia più calorie
- Può migliorare la dieta
- Più riempimento
Contro
- Potrebbe portare a carenze di nutrienti
- Può essere dannoso per i reni
- Può aumentare il rischio di malattie cardiache
- Le proteine si trasformano in glucosio nel corpo
I vantaggi di mangiare più proteine
Mangiare una dieta che include un sacco di proteine magre offre diversi benefici, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.
Includere proteine nei pasti e negli spuntini può aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti dopo aver finito di mangiare. Questa sensazione di sazietà può aiutarvi a mangiare meno durante il giorno. Le proteine aiutano anche a costruire e mantenere la massa muscolare. Un corpo forte non solo funziona meglio durante le attività quotidiane, ma i muscoli che formano una figura attraente bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo.
Quando si pianifica un pasto intorno a una fonte magra di proteine, si ha meno spazio nel piatto per gli alimenti che non sono sani. E imparare a mangiare diversi tipi di proteine può anche migliorare la vostra dieta. Se mangiate tonno, per esempio, non solo beneficiate delle proteine del pesce, ma anche del grasso sano che esso fornisce.
Quando mangiate proteine bruciate qualche caloria in più perché il vostro corpo deve lavorare di più per masticare e digerire il cibo. Gli scienziati lo chiamano “effetto termico del cibo”. Tenete presente, tuttavia, che il numero di calorie extra è ridotto, quindi non dovreste creare un intero programma di perdita di peso basato esclusivamente su questo beneficio.
Una dieta ad alto contenuto proteico può essere una strategia efficace per perdere peso, ma questo tipo di programma spesso taglia fuori altri importanti gruppi alimentari, come frutta e cereali, e non fornisce una dieta ben arrotondata.
Gli svantaggi dei piani di dieta ad alto contenuto proteico
Mentre le diete ad alto contenuto proteico possono avere molti benefici, ci sono alcuni potenziali negativi.5 Ad esempio, alcune diete ad alto contenuto proteico limitano fortemente i carboidrati e possono portare a carenze nutrizionali e alla mancanza di fibre, che possono portare alla stitichezza. Inoltre, una dieta ad alto contenuto proteico può portare all’alito cattivo.
Alcune versioni di diete ad alto contenuto proteico sostengono anche il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi, come i tagli di carne di manzo, i latticini integrali e i salumi trasformati e insaccati, come la carne in salumeria, la salsiccia, la pancetta e gli hot dog. Una dieta ad alto contenuto di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache, e gli studi hanno rilevato un’associazione tra l’assunzione di carne lavorata e il cancro.6
Le persone affette da malattie renali non dovrebbero seguire una dieta ad alto contenuto proteico senza parlarne con il proprio medico. L’eccesso di proteine viene espulso attraverso i reni, il che può peggiorare la funzione renale. Inoltre, il metabolismo delle proteine provoca la produzione di azoto (ammoniaca). L’azoto deve essere escreto attraverso le urine e quindi, le persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico sono a maggior rischio di disidratazione e hanno bisogno di bere più acqua.
Il corpo converte le proteine in eccesso in glucosio da utilizzare per l’energia. Le persone con diabete possono trovare una dieta ad alto contenuto proteico in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le persone con diabete che utilizzano l’insulina possono avere difficoltà a gestire il glucosio nel sangue come proteina causa picchi di zucchero nel sangue ritardati.
Le linee guida generali di nutrizione: cosa si dice sull’alta percentuale proteica
Molti esperti raccomandano di seguire un ridotto contenuto calorico, ad alto contenuto proteico per la perdita di peso. Una dieta incentrata su proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali è considerata un modo sano per perdere peso.
Raccomandazioni dell’USDA
Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) forniscono raccomandazioni per una dieta sana ed equilibrata. Le linee guida dal 2015 al 2020 raccomandano una ripartizione percentuale dei macronutrienti pari a:7
- Dal 10% al 35% di calorie da proteine
- Dal 20% al 35% di calorie da grassi
- Dal 45% al 65% di calorie da carboidrati
Per gli adulti sani, l’apporto dietetico raccomandato di proteine (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che, come minimo, ogni giorno si dovrebbe mangiare un po’ meno di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se si pesa 68 kg (150 libbre) si dovrebbero mangiare almeno 54 grammi di proteine al giorno.
Se fate esercizio fisico per la perdita di peso, potreste voler consumare più proteine. Una dichiarazione di posizione sviluppata dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica (AND) dei Dietisti del Canada (DC) e dall’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che chi si allena dovrebbe consumare tra 1,2 grammi e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.8
Una dieta ad alto contenuto proteico che includa verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, fagioli e legumi, noci, semi, latticini e olii sani rientra nelle linee guida per una buona salute. L’USDA raccomanda di consumare circa 1.500 calorie al giorno per la perdita di peso, ma questo numero varia in base all’età, al sesso, al peso e al livello di attività.
Diete simili
Ci sono diverse varietà di diete ad alto contenuto proteico, tra cui la Dieta Atkins, la Dieta Dukan e la Dieta Whole30.
Dieta Atkins: la dieta Atkins è una dieta low carb ad alto contenuto proteico che limita i carboidrati a 20g al giorno per iniziare, aumentando a 100g al giorno, e termina con una fase di manutenzione.
Dieta Dukan: la dieta Dukan è un programma di perdita di peso basato su un livello basso di carboidrati, a bassa percentuale di grassi e ad alta percentuale proteica, ed è basato sul presupposto che è dura perdere il peso quando siete affamati. Il suo focus si concentra sulle proteine magre e sui latticini a basso contenuto di grassi, che amplificano la sazietà.
Whole30: la Whole30 è una dieta da 30 giorni che elimina lo zucchero, l’alcool, i cereali, i latticini e la maggior parte dei legumi, e che fondamentalmente lascia carne, verdura e frutta. Inteso come un “reset” a breve termine del vostro corpo, il piano mira a ridurre le voglie e a rompere la dipendenza da zucchero.
