Per una donna in menopausa mantenersi in forma spesso diventa complicato. La colpa è anche del metabolismo, che tende a rallentarsi con l’avanzare degli anni e a far prendere peso.
Che fare, dunque?
La soluzione è seguire un regime alimentare bilanciato che possa dare una spinta al metabolismo per farlo ripartire e dare i nutrienti necessari per tornare (o restare) in linea.
Se non sapete come fare siete nel posto giusto: partendo dalla convinzione che non è mai buona norma improvvisare, vi presentiamo un esempio di “dieta menopausa” da seguire, fornendovi anche tutte le informazioni utili per scegliere gli alimenti più idonei e adattarli al vostro planner settimanale.
Dieta in menopausa: che fare?
Quando si entra nella fase che viene definita menopausa, che coinvolge le donne a partire dai 50 anni in su, il corpo comincia a subire dei cambiamenti. Si tratta di una questione legata agli ormoni, che può anche provocare qualche disturbo tipico, come le vampate di calore o la sudorazione eccessiva.
Sfortunatamente anche il peso spesso subisce dei cambiamenti di cui si farebbe volentieri a meno! Ed è per questa ragione che seguire una dieta per menopausa può aiutare a stare bene e spingere il metabolismo a non fermarsi.
Altrimenti che succede? Oltre alla ritenzione idrica può gonfiare la pancia e il peso potrebbe subire dei cambiamenti per niente gradevoli.
Quindi bisogna intervenire con una dieta precisa, adatta a queste specifiche situazioni, sempre sotto consulto del proprio medico e monitorando fase per fase gli effetti sul proprio organismo.
Dieta menopausa: pancia gonfia. Ecco cosa fare
Bilanciare i nutrienti e mangiare sano: sono questi i punti cardine su cui improntare la vostra dieta giornaliera.
Ma ci sono degli accorgimenti che bisogna tenere in considerazione per avere dei risultati evidenti e reali:
- Assumere tutti gli alimenti in modo equilibrato.
- Limitare il sale. Avrete dei risultati anche per la salute del cuore e per contrastare la ritenzione idrica.
- Bere molta acqua, circa 1,5 litri al giorno. Anche questo serve a ostacolare i liquidi in eccesso.
- Evitare bevande zuccherate ma concedersi delle tisane, preferibilmente drenanti ed energizzanti.
- Evitare gli eccessi, come alcol e fumo.
- Un bicchiere di vino rosso è ammesso!
Quindi, in sostanza, l’alimentazione deve essere rivista e adeguata alla nuova fase di vita. Sì, ma che significa in parole semplici?
Proviamo a spiegarlo con un elenco di cibi che accelerano il metabolismo in modo naturale per poi passare all’esempio di dieta menopausa che dovrete adattare alla vostra settimana in base anche alle preferenze o alle esigenze specifiche.
Quali alimenti scegliere per accelerare il metabolismo?
Quando entrate in menopausa il vostro obiettivo non deve essere quello dimagrire, ma stare bene con voi stesse e non sentirvi gonfie e stanche.
Naturalmente prendere peso non è un’opzione che volete accettare, quindi scegliete alimenti nutrienti, sani e freschi. Quali? Ecco qualche esempio di cibo che è in grado anche di dare uno sprint al vostro metabolismo:
- Frutta e verdura in quantità. Del primo gruppo preferite mele, arance, pere, ananas, mango, melone, uva. Del secondo invece: carote, peperoni, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, asparagi e verza. Sono tutti ottimi alimenti in grado di dare il giusto quantitativo di fibre e vitamine.
- Cereali integrali. Sono una fonte inesauribile di fibre e monitorano i livelli di glucosio nel sangue. (Per conoscenza: avena e riso sono molto più sani di pasta e pane!)
- Legumi, dai potere benefici in grado anche di diminuire i sintomi della menopausa.
- Patate, che fanno bene anche al sistema cardiovascolare.
- Pesce azzurro o grasso: sgombro, aringa, anguilla e sardine, ricchi di omega 3 a tutela del sistema cardiovascolare e del cervello.
- Uova. Ma attenzione al colesterolo! Se non avete problemi in questo senso potete consumarne anche due a settimana.
- Carne. Preferite quella bianca, come tacchino, pollo e agnello.
- Latticini. Yogurt biologici, preferibilmente yogurt greco, siero e fiocchi di latte che forniscono calcio.
- Dolcificanti naturali, come stevia e allulosio oppure eritritolo.
- Frutta secca, ricca anch’essa di Omega3.
- Spezie. Zenzero, cannella e persino il peperoncino fanno bene alla circolazione e riducono il senso di fame.
E adesso è il momento di entrare nel vivo della dieta per menopausa e scoprire come distribuire questi alimenti nel corso della settimana.
Obiettivo dieta menopausa: addome piatto
Siete pronte a leggere l’esempio di dieta menopausa che abbiamo pensato per voi?
Partiamo subito dal primo giorno della settimana per poi concludere con la domenica!
Giorno 1
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Muesli con frutta secca
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una mela o un kiwi) oppure uno yogurt
Pranzo
- Pasta al pomodoro con un cucchiaino di grana padano
- Sgombro al naturale con contorno di lattuga e un filo di olio extravergine di oliva
- Panino (60 grammi)
Cena
- Fiocchi di latte (con pochi grassi) e un contorno di verdure grigliate
- Panino (60 grammi)
Giorno 2
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Cereali
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una pera o l’uva) oppure 3 gallette di riso
Pranzo
- Un piatto di riso con verdure (zucchine o carote) e un cucchiaino di grana padano
- Bresaola con contorno di rucola e un giro di olio extravergine di oliva
Cena
- Una porzione a scelta di legumi ( ad esempio i ceci lessi)
- Carne bianca, come petto di pollo alla piastra con insalata di verdure
Giorno 3
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Cereali integrali
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una banana o un’arancia) oppure 3 gallette di riso
Pranzo
- Uova in omelette o frittata arricchita di spinaci o bietole o asparagi
- Insalata di patate
- Pane (60 grammi)
Cena
- Pesce, come il filetto di branzino con contorno di pomodorini e piselli
- Pane (60 grammi)
Giorno 4
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Fiocchi di avena o riso soffiato
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una fetta di melone) oppure uno yogurt greco
Pranzo
- Pasta con i funghi o in alternativa un piatto di polenta
- Ricotta fresca con contorno di verdura
- Pane (60 grammi)
Cena
- Una porzione di legumi ( ad esempio fagioli borlotti)
- Insalata di mare arricchita con verdure
- Pane (60 grammi)
Giorno 5
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Muesli con frutta secca
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una banana o una pera) oppure 3 gallette di riso
Pranzo
- Pasta con pomodoro e melanzane
- Un tonno sott’olio
- Pane (60 grammi)
Cena
- Fiocchi di latte con contorno di pomodoro
- Pane (60 grammi)
Giorno 6
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Cereali integrali
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: una mela o un’arancia) oppure uno yogurt greco
Pranzo
- Risotto alle verdure (con funghi o con zucchine)
- Frittata di spinaci
- Pane (60 grammi)
Cena
- 1 porzione di legumi ( ad esempio piselli lessi)
- Carne bianca, ad esempio tacchino al forno con peperoni
- Pane (60 grammi)
Giorno 7
Colazione
- 1 tazza di latte scremato
- Muesli o fiocchi di avena
Merenda e spuntino
- Un frutto (esempio: melone) oppure 3 gallette di riso
Pranzo
- Insalata di farro e orzo con verdure
- Formaggio fresco, ad esempio philadelphia con contorno di insalata
- Pane (60 grammi)
Cena
- 1 porzione di legumi (ad esempio ceci a vapore)
- Mozzarella (light) e insalata di radicchio o indivia
- Pane (60 grammi)
Dieta menopausa: adesso la conoscete!
Si tratta ovviamente di un esempio di dieta che potrete adattare alle vostre esigenze alimentari o ai vostri gusti. L’essenziale è non distanziarsi troppo dalle tipologie e dalle quantità proposte per bilanciare bene ogni macronutriente e mangiare in modo salutare ogni giorno.
