Soja ist ein Lebensmittel, das wir heute häufig in Supermärkten finden. Es genügt ein Blick in jedes Regal, auch in der heimischen Gastronomie, um sojabasierte Alternativen zu finden, die allerdings oft für Intolerante und Vegetarier gedacht zu sein scheinen. Aber wird es wirklich so sein? Offensichtlich nicht.
In Wahrheit mangelt es uns allen an detaillierten Informationen, wenn es um die Eigenschaften oder den Nutzen von Soja geht. Und das ist eine schlechte Sache, denn Soja ist gut für alle: Es ist gut und eine sehr gute Alternative, um die tägliche Ernährung ein wenig zu variieren.
Aus diesem Grund haben wir uns entschieden, Ihnen in diesem Artikel alles, wirklich alles, über Soja zu erzählen. Bereit? Lasst uns beginnen!
Soja: Pflanze oder Hülsenfrucht?
Soja ist eine Pflanze, genauer gesagt eine krautige Pflanze. Sie trägt auch den Namen Borsten-Sojabohne, da sie mit borstigen Haaren bedeckt ist, kleine kleeblattartige Blätter hat und kleine Blüten in verschiedenen Farben hervorbringt. Die Früchte, also die Sojabohnen, die wir normalerweise essen, werden in einer Schote produziert, die ein bis fünf Samen enthält. Wie bereits erwähnt, werden diese in der Lebensmittelindustrie verwendet, da sie reich an Proteinen, mehrfach ungesättigten Fetten, Saponinen und Isoflavonen sind.
Dank dieser außergewöhnlichen Eigenschaften verbreitete sie sich von Asien – wo sie 5.000 Jahre lang hauptsächlich in der Mandschurei angebaut wurde – in die USA, wo ihr Anbau während des Zweiten Weltkriegs regelrecht explodierte. Noch heute ist sie in China, aber auch in Japan und Indochina weit verbreitet, während ihr Anbau auf dem amerikanischen Kontinent auch Südamerika „infiziert“ hat. In Amerika wurden jedoch die am besten anzubauenden Sorten genetisch manipuliert, um ihre Produktion zu ermöglichen. Eine Wahl, die jedoch anderswo, beispielsweise in unserem Land, verboten ist.
Was ist Soja aus ernährungsphysiologischer Sicht?
Soja ist nicht nur eine Pflanze, sondern auch eine Hülsenfrucht, wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Und es hat die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften wie Hülsenfrüchte, obwohl es hinsichtlich der Verdaulichkeit im Vorteil ist. Insbesondere ist es reich an:
- B-Vitamine
- Eisen
- Kalium
- Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Lipide
- Phospholipide (z. B. Sojalecithin)
- Aminosäuren
- Phytoöstrogene und Isoflavone
Apropos Phytoöstrogene und Isoflavone: Lassen Sie uns zunächst über einen ihrer ersten und wichtigsten Vorteile sprechen. Dies ist seine Wirkung auf einige Formen von Krebs – insbesondere Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs – sowie auf die Menopause und damit verbundene Krankheiten wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie an asiatischen Frauen hat tatsächlich die Auswirkung des Sojakonsums auf diese Pathologien aufgezeigt und hervorgehoben, dass er dank Phytoöstrogenen und Isoflavonen verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Dazu gehören auch positive Auswirkungen auf die Stimmung, wie z. B. ein geringeres Auftreten von Angstzuständen, Reizbarkeit und Depressionen. Doch damit nicht genug, denn Soja bekämpft auch freie Radikale und verbessert die Arterienelastizität. Es ist jedoch zu beachten, dass Studien zu diesen Auswirkungen noch im Gange sind.
Zum Schluss noch eine kleine ethische Klammer: Um 100 Gramm pflanzliches Protein aus Soja zu produzieren, braucht man fünfmal weniger bewirtschaftete Felder als um 100 Gramm tierisches Protein zu produzieren. Kurz gesagt: Es ist auch gut für den Planeten und nicht nur für diejenigen, die dort leben.
Lebensmittel, die Soja enthalten…
Und Sojaprodukte. Das heißt: Wie man es einnimmt, um die Ernährung zu variieren. Ja, denn glücklicherweise werden viele Lebensmittel mit Soja hergestellt und es ist daher möglich, es auf verschiedene Arten in die Ernährung einzubauen. Kurz gesagt, wenn Sie schon einmal nach „Vorteile von Sojasauce“ oder „wie man Soja kocht“ gegoogelt haben, wissen Sie bereits: Die Antworten auf diese Fragen sind praktisch endlos.
Menschen mit Laktoseintoleranz wissen das nur zu gut, da sie es meist gewohnt sind, täglich Sojamilch zu trinken. Aber auch Fans der orientalischen Küche, die gerne Tofu und Miso oder Tamari und Shoyu kochen. Aber es gilt für alle. Tatsächlich ist Sojaöl auch auf dem Markt erhältlich – hervorragend zum Braten dank seiner extremen Leichtigkeit und der Tatsache, dass es geschmacksneutral ist – Mehl (ja, auch ideal für Spaghetti!), Sojabrot, Lecithin, Fleischersatz für Vegetarier.
Einblick: Sojalecithin
Einer der Gründe, warum es wichtig ist, Soja zu konsumieren, ist das Vorhandensein von Lecithin. Es ist ein natürlicher Stoff, der auch im Eigelb enthalten ist und dort seine Wirkung entfaltet Cholesterin im Blut, wodurch es erheblich reduziert wird und somit Pathologien wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Arteriosklerose beeinflusst werden, die genau mit Cholesterin zusammenhängen.
Eine der häufigsten Arten, Lecithin zusätzlich zum Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist Mehl, das bei der Herstellung von Brot den Ballaststoff- und Proteingehalt erhöht. Achtung, Lecithin wirkt nicht nur auf den Cholesterinspiegel, sondern ist auch eine Quelle für organischen Phosphor und Cholin, die für den Fettstoffwechsel unerlässlich sind.
Integrieren Sie Soja in Ihre tägliche Ernährung: Rezepte und was Sie im Supermarkt finden können
Wenn Sie die Eigenschaften von Soja fasziniert haben und Sie nun mit dem Verzehr beginnen oder einfach mehr davon konsumieren möchten, wissen Sie, dass dies nicht nur möglich, sondern auch absolut einfach ist. Tatsächlich ist es sehr weit verbreitet – und wir müssen hinzufügen, dass es auch gut schmeckt – so dass es ein Vergnügen sein wird, es zu essen.
Wir haben bereits darüber gesprochen Sojamilch, das auch als Milchersatz für Laktoseintolerante dient. Diese Art der Unverträglichkeit kommt in Asien recht häufig vor. Dies hat zur Verbreitung von Produkten geführt, die unseren Milchprodukten ähneln, jedoch auf Soja basieren. So gibt es neben Milch auch Joghurt (in zahlreichen Geschmacksrichtungen und mit einem etwas feineren Geschmack als Joghurt aus Milch) und Tofu-Seide – ideal auch für die Zubereitung von Desserts –, Eiscreme und den traditionellen Tofu, einen Käseersatz Es kann sowohl frisch als auch in Brühe – der gewürfelte Tofu in der Miso-Suppe ist sehr berühmt – oder gebraten gegessen werden.
Tofu in Miso-Suppe sorgt unweigerlich für Gesprächsstoff Asiatische Rezepte. Grünes Licht also nicht nur für die bereits erwähnten Ideen, sondern auch für die Verwendung von Sojasauce anstelle von Salz. (Ein schnelles und gesundes Rezept? Hähnchenstreifen in Sojasauce marinieren und in eine Pfanne ohne Öl geben). Und die Verwendung von Sojamehl zur Herstellung von Proteinspaghetti. Hervorragend mit Gemüse angebraten und mit etwas Sesamöl, was sie noch gesünder macht. Und wer kennt nicht die Sojasprossen, mit denen man Spaghetti und Salate garniert?
Lassen Sie uns abschließend darüber reden Ersatz für Veganer und Vegetarier. Nun, wer Soja-Burger probiert hat, weiß es bereits: Sie machen süchtig. Tatsächlich ist Soja geschmacklich einer der beliebtesten Ersatzstoffe für Fleisch und lässt uns Produkte tierischen Ursprungs keineswegs bereuen. Er ist sowohl im Hamburger- als auch im Fleischbällchenformat erhältlich und wird von Gemüseköchen auch für Ragù verwendet! Und natürlich kann jeder Soja als Hülsenfrucht verzehren – inzwischen gibt es es auch in der vorgekochten Variante in der Dose, wie Bohnen – vielleicht gedünstet und als Zugabe zu Salaten.
Kontraindikationen und Ratschläge
Soja hat nicht viele Kontraindikationen, was nicht bedeutet, dass es überhaupt keine gibt. Es enthält beispielsweise Stoffe, Phytate, die die Aufnahme von Mineralien wie Zink begrenzen, die für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln unerlässlich sind. Darüber hinaus handelt es sich immer noch um eine Hülsenfrucht, und auch wenn ihre Auswirkungen auf die Darmgasproduktion nicht mit denen der Hülsenfrüchte, die wir gewohnt sind, vergleichbar sind, können wir nicht damit rechnen, überhaupt nicht darunter zu leiden.
Aus diesen und anderen Gründen empfehlen Experten, es in die Ernährung aufzunehmen, aber niemals zu verwenden – es ist in jedem Fall und in Bezug auf jedes Lebensmittel eine falsche Wahl –, um Getreide oder Proteine tierischen Ursprungs vollständig zu ersetzen.
Für Menschen mit Laktose- und Kaseinunverträglichkeit, die Sojamilch zu sich nehmen, ist dies jedoch kein Problem. Tatsächlich neigen die Hersteller dazu, diesem Lebensmittel alles hinzuzufügen, was in der Milch enthalten ist, von Vitaminen bis hin zu Kalzium, damit es nicht zu Nährstoffmängeln kommt. Und auch für gentechnisch verändertes Soja kein Problem. Obwohl GVO in Italien verboten sind, haben die bisher durchgeführten Studien keine besonderen Probleme aufgezeigt, sondern bestätigt, dass es sich um sichere Lebensmittel handelt.
