Ein Keto-Plan ist der Schlüssel zu Ihrem Diäterfolg. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen und welche Sie meiden sollten, Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten und die Keto-Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Ziele erreichen und gesund bleiben. Ketose. Und deshalb haben wir für Sie einen ketogenen Diätplan erstellt, mit dem Sie Ihre Makronährstoffe berechnen und herausfinden können, welche Lebensmittel ketofreundlich, also erlaubt sind.
Bereit? Lasst uns beginnen!
Welchen Keto-Diätplan soll ich befolgen?
Wenn wir über den Keto-Plan sprechen, müssen wir zunächst sagen, dass es mehr als einen Ernährungsplan gibt, je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen. Zum Beispiel: Abbau von Körperfett, Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit, Senkung des Blutdrucks oder Verringerung des Diabetesrisikos. Ihr Ernährungsansatz wird je nach Ihren individuellen Zielen unterschiedlich sein.
Fett verlieren: Standard-Keto-Plan
Der Standard-Keto-Diätplan ist einer der beliebtesten Ansätze und sicherlich der empfehlenswerteste für diejenigen, die gerade erst anfangen und normalerweise eine Diät zum Abnehmen anstreben. Es bringt jedoch auch weitere positive Effekte mit sich, beispielsweise auf die Stimmung und den Cholesterinspiegel.
Diese Diät beinhaltet die Begrenzung der Kohlenhydrate auf maximal 50 Gramm pro Tag (30, um die Ketose schneller zu induzieren, aber niemals weniger als 20), den Verzehr einer moderaten Menge Protein und die Erhöhung des Fettkonsums.
Verbessern Sie die sportliche Leistung
Es gibt eine Art Keto-Diät, die Sportlern hilft, ihre sportliche Leistung zu steigern. Es unterscheidet sich nicht wesentlich vom Standardplan, außer dass es darin besteht, 30 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Eine weitere Variante für Sportler ist die zyklische Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 100 Gramm pro Tag erhöht wird. Ideal für diejenigen, die hochintensive Trainingseinheiten absolvieren.
Das proteinreiche Keto
Es ist ideal für diejenigen, die mindestens viermal pro Woche Gewichte heben und den Proteinverbrauch auf 35% erhöhen, während der Fettverbrauch 60% des Gesamtkalorienverbrauchs erreicht. Kohlenhydrate sind jedoch auf 5% begrenzt.
Keto-Plan: Berechnen Sie Ihre Makros
Die Berechnung der Makronährstoffe ist bei der ketogenen Ernährung äußerst wichtig. Beispielsweise geht es darum, Fette auf 70% Ihrer Gesamtkalorienaufnahme festzulegen, Kohlenhydrate auf etwa 10% und Proteine auf etwa 20%. Es gibt spezielle Keto-Rechner, die Ihnen helfen, dies anhand verschiedener Faktoren wie Ihrem Lebensstil und Ihrer Körperzusammensetzung zu berechnen.
Planen Sie Mahlzeiten
Sobald Sie Ihr Makronährstoffverhältnis berechnet haben, nehmen Sie sich einen Tag frei und planen Sie Ihren Keto-Plan für die Woche. In diesem Artikel stellen wir Ihnen Beispielrezepte und eine Liste mit Keto-Lebensmitteln vor, von denen Sie sich inspirieren lassen können.
Bedenken Sie zunächst ein paar Grundlagen: Für wie viele Personen möchten Sie kochen? Sind im Haus noch genügend Essensreste für die Mahlzeit am nächsten Tag übrig, wie möchten Sie den Tag gestalten? Sobald Sie diese Punkte geklärt haben, ist es an der Zeit, Ihre Einkaufsliste zu erstellen.
Keto-Plan: Lasst uns anfangen zu kochen! Das Menü für 7 Tage
Nachfolgend bieten wir ein Beispiel eines Menüs für eine Person an, die täglich 1600 Kalorien zu sich nimmt. Sie können den Anweisungen sklavisch folgen oder die Rezepte von einem Tag auf den anderen verschieben. Bedenken Sie, dass dieser Plan 25 Gramm Kohlenhydrate, 125 Gramm Fett und 100 Gramm Protein enthält.
Tag eins:
- Frühstück: Omelett mit Paprika und Salami
- Mittagessen: Huhn und Blumenkohl
- Abendessen: Fleischbällchen und Spinat
Tag zwei:
- Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Blaubeeren
- Mittagessen: Thunfisch-Limetten-Salat
- Abendessen: Hackbraten mit Kräutern und Hackfleisch
Tag drei:
- Frühstück: Eiermuffins
- Mittagessen: Truthahn mit Tomatensauce
- Abendessen: Gebackener Cheeseburger
Tag vier:
- Frühstück: Ei und Avocado
- Mittagessen: Hühnchensalat
- Abendessen: Steak mit Butter und Spinat
Tag fünf:
- Frühstück: Avocado (halbe Frucht)
- Mittagessen: Keto-Parmesan-Hähnchen
- Abendessen: Brokkoli mit Käse
Tag sechs:
- Frühstück: Mandelbutter-Acai-Smoothie
- Mittagessen: Steak und Spinat
- Abendessen: Huhn mit Pilzen
Tag sieben:
- Frühstück: Kaffee
- Mittagessen: knuspriges Hähnchen
- Abendessen: Low Carb Lasagne (Keto-Rezept)
Hinweis: Zu jeder dieser Mahlzeiten können Sie ein Dessert (zum Beispiel einen Proteinpudding) und einen Vormittags- oder Nachmittagssnack hinzufügen, der aus der Liste der empfohlenen Lebensmittel ausgewählt werden kann (Beispiel: Parmesanquadrate).
Die besten Keto-Lebensmittel nach Kategorien unterteilt
Sehen wir uns nun eine nach Kategorien unterteilte Liste von Keto-Lebensmitteln an, in der Sie auswählen können, wie Sie Ihre Rezepte zusammenstellen möchten.
Zwischen fett Wir finden: Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl, grasgefütterte Butter oder Ghee (in Supermärkten: geklärte Butter), Avocado, Eigelb, Mandeln und Mandelbutter, Samen, Trockenfrüchte, Kokos- und Mandelmehl, fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen.
Zu den zu vermeidenden Fetten gehören alle anderen Pflanzenöle wie Soja- oder Sonnenblumenöl.
Lassen Sie uns das analysieren Eiweiß: Zuerst finden wir rotes Fleisch von grasgefütterten Tieren, also aus Freilandhaltung, und vorzugsweise fetthaltige Teilstücke. Dann weißes Fleisch, Schweinefleisch und Eier, aber auch fetter Fisch, Schafsfleisch und Eingeweide. Auf verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren und Würstchen sollte man hingegen verzichten, da diese tendenziell Zucker enthalten.
Und es ist Zeit dafür Gemüse. In diesem Fall muss man darauf achten, solche mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu sich zu nehmen. Insbesondere Kohl, Spinat, Brokkoli und Salat, aber auch Rosenkohl, Spargel, Gurken, Zucchini, Pilze und Blumenkohl. Andererseits sollten Karotten, Kürbis und Kartoffeln (im Allgemeinen alle Wurzeln) aufgrund ihres hohen Stärke- und Kohlenhydratgehalts gemieden werden.
Und das Frucht? Obst sollte aufgrund seines Zuckergehalts generell gemieden werden. Sie können jedoch Avocados und rote Früchte verzehren. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Bananen und Trockenfrüchten.
Kapitel Milchprodukte: fettfreier Joghurt, Sauerrahm, gereifter Käse und Frischkäse sind erlaubt, auch Mozzarella. Auch alles inklusive Gewürze, während für mich Gewürze Bleiben Sie am besten bei natürlichem Senf und Sojasauce. Versuchen Sie schließlich, sich bei den Süßungsmitteln auf Stevia und Erythrit zu beschränken.
Keto-Plan: die Nahrungsergänzungsmittel
Durch die Keto-Diät entstehen keine Nährstoffmängel, sodass Sie im Allgemeinen keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Allerdings können Sie sich mit Ketonpräparaten helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Worum geht es? Von MCT – einem Fettvorläufer der Ketose – und von Proteinen von Kollagen.
Sie können dann Mikronährstoffpräparate wie Vitamine und Mineralstoffe einnehmen, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Gemüse und Obst essen, oder wenn Sie einen besonderen Bedarf haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind sogar speziell für Keto-Anwender konzipiert und enthalten keinen Zuckerzusatz.
Nun, was nun? Nun ja: Guter Start Ihrer Diät!
