Dieta zero carboidrati? Più facile di quanto pensi!

La chiave per il successo di una dieta chetogenica è tenere a bada i carboidrati. Quando l’assunzione di carboidrati supera un certo livello, infatti, semplicemente non è possibile entrare in chetosi e beneficiare dei vantaggi unici della dieta keto.

Questo ovviamente non significa che si debba tenere meticolosamente conto di ogni assunzione di carboidrati, passando il tempo a contare quanti grammi se ne mangiano a ogni pasto. Tutt’altro! Chi già pratica la dieta keto sa che è molto facile rimanere in uno stato di chetosi utilizzando un semplice stratagemma che consiste nel pianificare i propri pasti con alimenti keto friendly che permettono di saziarsi semplicemente senza assumere carboidrati.

Ebbene si, nonostante possa sembrare che si nascondano ovunque, stare alla larga dai carboidrati è assai più facile di quanto si pensi. Ci sono centinaia di opzioni carb-free che sono assolutamente deliziose e sicure. Come? Sembra incredibile? Dopo aver letto questo articolo non lo sembrerà più!

Dieta senza carboidrati: la lista definitiva

Cominciamo subito col premettere che, in verità, solo alcuni tipi di oli non hanno davvero nessuna traccia di carboidrati. Quando diciamo carb-free, quindi, intendiamo dei cibi che ne comprendono frazioni infinitesimali, inidonee a intaccare la chetosi. 

Questo, quindi, è uno dei criteri utilizzati per preparare questa lista. Inoltre, si tratta di cibi che tendono a non essere consumati in grandi quantità – abbuffate-free, quindi – e che sono in grado di modificare sensibilmente le vostre abitudini alimentari. Per una questione di praticità, la lista è stata suddivisa in diverse categorie, così che troveremo una lista basata sui tipi di cibo (carne, pesce, grassi, spezie, bibite, snack), una sul loro utilizzo (per aumentare l’assunzione di proteine, di grassi o di entrambi, per aumentare l’assunzione di fibre, di vitamine o di minerali).

I cibi carboidrato-free divisi per categoria alimentare

Lo abbiamo appena detto: per una questione di praticità, possiamo cominciare a distinguere la lista di cibi carb-free per tipologia alimentare.

Troviamo allora le carni prive di carboidrati: manzo, vitello, agnello, maiale, pollame, interiora (eccetto il fegato), selvaggina e carni esotiche. A questa tipologia, che include la carne fresca, si possono aggiungere le carni processate: hot dog, salumi, salsicce, pancetta, carne essiccata, carne salada, carne in scatola, carne affumicata.

Passiamo ora al pesce. Che siano in scatola, affumicati o freschi, sono privi di carboidrati: merluzzo, sogliola, platessa, halibut, sardine, pesce spada, rombo, sgombro, tonno, trota e cernia. Ma anche salmone, pesce gatto e branzino.

Per quanto riguarda grassi e oli: olio extravergine d’oliva, grassi animali, ghee indiano, olio di cocco e olio di avocado.

E le opzioni carb-free per snack e merende sane? Dalle strisce di peperoni ai salamini, dal pesce affumicato al brodo di ossa, ma anche pesce e carne in scatola, carne essiccata, e per gli amanti della cucina orientale: le alghe. Attenzione però: quando si tratta di alimenti già pronti, è bene prestare attenzione alla lista degli ingredienti. Non sono pochi, infatti, i marchi che aggiungono zuccheri o altri ingredienti che contengono carboidrati.

Spezie e condimenti: sale, pepe nero, salse piccanti senza zucchero. Ma anche origano e rosmarino, timo e basilico, mostarda, polvere di peperoncino, cannella, erba cipollina e aneto. Attenzione in questo caso non solo agli ingredienti contenuti nelle salse pronte, ma anche a consumare tutte le specie con moderazione perché possono avere tracce di carboidrati.

Dolcificanti: stevia, estratto di frutta, eritritolo puro, ma anche qualsiasi miscela di edulcoranti costituita unicamente da estratto di stevia, estratto di frutta e/o eritritolo. Attenzione: per minimizzare l’impatto dei dolcificanti, abbinateli a bevande e cibi completamente privi di carboidrati.

E le bevande? Acqua (non aromatizzata), the, caffè, acqua frizzante, soda. È possibile consumare con moderazione anche energy-drinks senza zuccheri e bevande dietetiche. Inoltre, forse non lo sapevate, ma anche gli alcolici possono essere privi di carboidrati: gin, rum, vodka, whisky, tequila, scotch, bourbon, brandy e cognac, purché non aromatizzati, sono assolutamente keto-friendly. Tuttavia, dal momento che l’alcol può incidere sulla ketosi e vanificare i vostri risultati, non assumerne affatto è una scelta consigliata.

Qualche combinazione carb-free

Passiamo ora a un altro tipo di classificazione, per facilitarvi nella scelta in base alle vostre esigenze.

Alcuni tipi di opzioni carb free si caratterizzano per un alto livello di grassi e un basso livello di proteine: olio d’oliva e altri grassi vegetali e animali, salumi, manzo affumicato, caffè e the keto friendly. Viceversa, hanno un alto contenuto proteico e un basso contenuto di grassi: tutti i tagli di carne fresca senza grassi e i volatili, diversi tipi di selvaggina e carni esotiche (struzzo, caribù, capriolo, cammello, emù e alce), pesce affumicato e in scatola e carne in scatola.

C’è ovviamente una terza categoria, che comprende cibi ad alto tasso di grassi e proteine: pancetta e salumi in generale, salsicce, tagli di carne fresca con grasso, carne sotto sale e carne nera, salamini, carne secca.

E infine, le opzioni carb free a basso contenuto calorico: shirataki noodles, brodo di ossa, snack di alghe o pure la focaccia low carb.

Altri consigli per una lista della spesa keto approved

Grazie a questa lista concentrata di alimenti keto-friendly, fare la spesa sarà decisamente più facile, ma soprattutto sarà più facile seguire la dieta e assumere tutti i micro e macronutrienti che vi servono. Detto ciò, è sempre bene ricordare che il vostro focus dev’essere sul rimanere in chetosi, non sull’eliminare radicalmente i carboidrati. Una dieta con zero carboidrati non è pratica e non è sostenibile, e in generale non ne vale la pena. Inoltre, eliminando del tutto i carboidrati, quello che succederà sarà che perderete tutti i benefici di cibo keto-friendly come frutta, verdura e formaggio.

Ecco perché, qui sotto, troverete un’altra lista dettagliata di ciò di cui potreste avere bisogno.

La lista della carne a zero carboidrati

Le carni che elencheremo in questa lista saranno la vostra fonte di proteine per la dieta keto. Compratela fresca e senza ingredienti aggiunti, stando alla larga dalle ricette già pronte:

• Manzo;
• Vitello;
• Maiale;
• Agnello;
• Pollame (tacchino, pollo, gallina, anatra, faraona ecc);
• Carne esotica (struzzo, cammello, emù);
• Selvaggina (cervo, lepre, cinghiale).

Attenzione a consumare troppo fegato, perché 100 grammi di fegato contengono 4 grammi di carboidrati. Tutte le altre frattaglie, invece, sono carb-free.

Potete anche trovare queste carni nella versione processata, senza carboidrati aggiunti:

• Wurstel;
• Insaccati;
• Salsicce;
• Carne essiccata;
• Carne in scatola;
• Carne affumicata.

Prestate attenzione quando leggete le etichette, perché alcuni degli ingredienti utilizzati per insaporire o conservare la carne contengono carboidrati come zuccheri, sciroppo, maltodestrine. Non fermatevi alla semplice dicitura “senza carboidrati” perché questo può anche significare che il prodotto ne contiene meno di 1 grammo per porzione.

Per questo motivo, la scelta migliore è quella di acquistare carne fresca, e usare quella processata solo se siete sicuri che il suo contenuto sia privo di carboidrati.

La lista del pesce a zero carboidrati

Il pesce, e in generale tutti i prodotti ittici, sono un’ottima fonte di proteine per chi segue la dieta keto. Inoltre, questi prodotti aiutano a raggiungere la dose giornaliera consigliata di acidi grassi omega 3. Questo è il motivo per cui dottori e nutrizionisti raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce ad alto contenuto di grassi – come salmone e sardine – a settimana.

Qui sotto la lista dei pesci che sono a zero carboidrati se li acquistate freschi e non processati:

• Merluzzo;
• Platessa;
• Sogliola;
• Halibut;
• Sardine;
• Pesce spada;
• Rombo;
• Rombo;
• Tonno;
• Salmone;
• Trota;
• Pesce gatto; 
• Branzino.

È possibile anche acquistare questi pesci in scatola, o affumicati, e in generale processati. Vale quanto detto per la carne processata però: prestate attenzione agli altri ingredienti. L’opzione più salutare è comprare salmone e sardine selvaggi, che siano freschi o in scatola. Questi due pesci hanno il più basso contenuto di mercurio, e un’alta percentuale di Omega3.

La lista degli snack senza carboidrati

A metà mattina o metà pomeriggio cominciate a sentire i crampi della fame, ma non volete sgarrare con i carboidrati? Nessun problema, ci sono tanti alimenti keto friendly da riempire un’intera lista.

• Strisce di peperoni;
• Carne essiccata;
• Pesce affumicato;
• Brodo di ossa;
• Carne e pesce in scatola;
• Alghe.

Ovviamente, questa lista include solo cose da mangiare al volo, ma potete tranquillamente preparare i vostri snack per conto vostro. Anche in questo caso, prestate attenzione alla lista degli ingredienti.

La lista di olii e grassi senza carboidrati

Aggiungere grassi sani è il modo più facile e veloce per raggiungere il vostro fabbisogno quotidiano di grassi senza intaccare l’assunzione di carboidrati o proteine. Tuttavia, tenete presente che non tutti i grassi e i carboidrati hanno un effetto positivo sulla vostra salute. I migliori? Qui sotto!

• Olio extravergine d’oliva;
• Olio di cocco;
• Ghee;
• Olio di Avocado;
• Grassi animali (burro, ma anche lardo).

Se avete intenzione di cucinare con i grassi, considerate l’olio di oliva e quello di cocco, che sono quelli che resistono meglio al calore senza scomporsi in micro-componenti dannose per la salute. Altri oli vegetali o di semi sono meno salutari, e tendono a diventare tossici quando esposti alle alte temperature, per cui la soluzione migliore è evitarli o usarli in modo molto parsimonioso.

Spezie e condimenti a basso contenuto di carboidrati

Sfortunatamente, diversi condimenti contengono carboidrati e ingredienti poco salutari. Tuttavia, questo non significa che le ricette keto debbano essere noiose e insapore. Infatti, potete preparare delle ricette keto-deliziose con questa lista di condimenti a zero carboidrati!

• Salz;
• Pepe nero:
• La maggior parte delle salse piccanti senza zucchero;
• Senape;
• Origano;
• Rosmarino;
• Timo;
• Basilico;
• Peperoncino;
• Cannella;
• Curry; 
• Aneto;
• Erba cipollina.

Attenzione: non usate più di un cucchiaio da the di spezie, perché contengono comunque piccole quantità di carboidrati.

I dolcificanti a zero carboidrati

Quando scegliete i dolcificanti, la cosa migliore da fare è prestare attenzione al loro contenuto in carboidrati e agli effetti sulla salute. Questo perché molti carboidrati keto-friendly possono comunque rivelarsi poco salutari sotto altri punti di vista. Insomma, zero carboidrati non significa zero rischi.

Dopo lunghe ricerche, e qualche esperimento, questo è quello che abbiamo trovato:

• Estratto di stevia;
• Fruttosio;
• Eritritolo; 

Attenzione: questi dolcificanti hanno un sapore che può non essere adatto a tutti gli alimenti. Il consiglio è di cercare in rete quali stanno bene con cosa. Inoltre, prestate sempre attenzione ai dolcificanti in confezioni singole, perché tendono a contenere carboidrati come la maltodestrina e il destrosio. 

Drink e bevande a zero carboidrati

Quando state seguendo una dieta keto, l’idratazione è particolarmente importante. Più si limitano i carboidrati, più bisogna stare attenti a mantenersi idratati. Per aiutarvi a tenere alta l’idratazione, ecco la lista delle bevande assolutamente carb-free che potete assumere durante la giornata:

• Acqua;
• The;
• Caffè;
• Soda;
• Acqua frizzante.

Se siete tra quelli che soffrono di febbre da keto o di mal di testa, potete aggiungere anche elettroliti liquidi alle vostre bevande. Inoltre, potete aumentare il vostro apporto di liquidi con le bibite dietetiche. Attenzione però, perché queste possono aumentare crampi e senso di fame, rendendovi più difficoltoso seguire la dieta.

• Energy drinks senza zucchero;
• Mix dietetici senza zuccheri aggiunti;
• Bibite dietetiche gassate;

Alcolici privi di carboidrati

La regola generale, che vale per tutti e ancor di più per chi segue la dieta keto, è che l’alcol va usato con estrema parsimonia, e possibilmente evitato. Nonostante vi siano alcolici privy di carboidrati, è l’alcol di per se stesso a rompere lo stato di chetosi mentre il vostro corpo è impegnato a processarlo. L’alcol può spingere alcune persone fuori dalla chetosi anche per settimane, mentre il fegato è impegnato a processarlo. Ma ogni persona è diversa, quindi prestate attenzione alle vostre reazioni.

Se siete a una festa, o in una qualsiasi altra occasione, o semplicemente vi piace concedervi un drink di tanto in tanto, e non volete correre il rischio di finire fuori chetosi, ecco la lista degli alcolici a zero carboidrati:

• Gin;
• Rum;
• Vodka;
• Tequila;
• Whisky;
• Scotch;
• Bourbon;
• Brandy;
• Cognac.

Altre bevande alcoliche molto diffuse, come birra e vino, non sono sulla lista perché contengono carboidrati.

La lista degli alimenti a zero carboidrati categorizzata per uso pratico

Ora che avete un’idea di quali siano i cibi privi di carboidrati in base alle categorie alimentari più diffuse, vogliamo fare un passo avanti e organizzarle in modo tale che possano aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Si tratta, in poche parole, di utilizzare e mixare i cibi in modo da aiutarvi a raggiungere uno specifico obiettivo keto. Per farlo, i cibi vanno distinti in precise categorie:

• I cibi ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di proteine possono aiutarvi a raggiungere l’obiettivo sull’assunzione dei grassi;
• I cibi ad alto contenuto di grassi e di proteine, e senza carboidrati, vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di grassi e proteine;
• I cibi ad alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi e zero carboidrati, vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo di proteine senza assumere troppi grassi;
• I cibi a basso apporto calorico e senza carboidrati vi aiuteranno a introdurre nella dieta le dosi giornaliere consigliate di vitamine, fibre e minerali.

Se non siete completamente sicuri di cosa avete bisogno, o di quanti nutrienti avete bisogno, potete trovare in rete diversi calcolatori keto che vi diranno quanti grammi di grassi, fibre e proteine dovete assumere in base ai vostri obiettivi e alla vostra composizione corporea.

Alimenti ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di proteine e zero carboidrati per aumentare l’apporto di grassi

Qui sotto troverete una lista di alimenti completamente privi di carboidrati e che contengono oltre l’80% di grassi. Potete utilizzare questi alimenti per aumentare il vostro apporto quotidiano consigliato di lipidi senza dovervi preoccupare di stare aumentando troppo l’apporto di proteine o carboidrati:

• Olio extra vergine di oliva;
• Insaccati;
• Olio di cocco;
• Burro da allevamenti grass fed o ghee;
• Olio di avocado;
• Manzo affumicato;
• Caffè keto
• The keto

E se vi state chiedendo come inserire questi alimenti nella vostra dieta quotidiana, ecco qualche suggerimento che potrebbe tornarvi utile. 

Per esempio, potete aggiungere oli e grassi nei vostri pasti principali inserendoli nelle salse, ma anche nei frullati e nelle zuppe. O ancora, usarli per condire i vostri contorni e le vostre insalate. O ancora, usate come snack gli insaccati o il manzo affumicato quando siete fuori casa. Infine, per pranzo o a metà mattina, servitevi un keto thè o un keto caffè.

Alimenti ad alto contenuto di grassi e alto contenuto di proteine, a zero carboidrati, per migliorare la vostra assunzione di grassi e proteine

Per quelli di voi che si stanno chiedendo come aumentare l’apporto proteico e l’assunzione di grassi per mantenere fede alle proporzioni consigliate dalla dieta keto, ecco qualche suggerimento utile e cibi a cui fare riferimento:

• Pancetta;
• Wurstel;
• Insaccati;
• Salsicce;
• Tagli grassi di carne: bistecca, costolette, braciole di agnello, costine baby, pancetta fresca.
• Carne processata, es: manzo sotto sale;
• Pesce sottolio;
• Lavorati della carne.

Questi cibi di solito hanno un alto contenuto di grassi, che si aggira intorno al 70%. La lista è ordinata in base alla percentuale di grassi, per cui man mano che scendete in basso nella lista, il contenuto di lipidi scende fino a una percentuale intorno al 50%. Si tratta, ovviamente, di stime indicative, per cui prestate attenzione al contenuto di grassi e proteine dei singoli cibi prima di assumerli.

Inoltre, per aumentare la propria assunzione di grassi e proteine ci sono alcune semplici regole che possono rendere la vostra dieta più semplice da seguire. Per prima cosa, aumentate semplicemente il quantitative dei cibi ad alto contenuto di grassi e proteine. Scegliete gli alimenti ai primi posti della lista se avete bisogno di più grassi, quelli più in basso se avete bisogno di più proteine. Inoltre, combinate questi cibi con quelli della prossima lista per creare le vostre ricette keto.

Alimenti a zero carboidrati, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine per aumentare l’assunzione proteica nella dieta quotidiana

Assumere una quantità adeguata di proteine nella dieta è fondamentale per diverse funzioni, come mantenere la massa muscolare o costruirla – se, per esempio, state facendo sollevamento pesi – e anche per ridurre il vostro appetito. Non sempre però è facile. Se vi state chiedendo come aggiungere più proteine alla dieta senza incrementare anche i carboidrati, avete proprio bisogno di questa lista di cibi ad alto tasso proteico e zero-carbs.

• I tagli più magri della carne: petto di pollo e di tacchino senza pelle;
• Volatili e carne rossa: pollo, tacchino, manzo, vitello, maiale;
• Affettati magri e pasti pronti a zero carboidrati e alto contenuto di carni magre;
• Selvaggina: bisonte, cervo, struzzo, caribù ecc;
• Carni esotiche: struzzo, cammello, emù ecc;
• Pesce in scatola senza pelle e lische, e inscatolato in soluzione a base acquosa e non oleosa;
• Petto di pollo in scatola senza pelle e inscatolato in soluzione a base acquosa e non oleosa.

Come regola generale, la carne bianca senza pelle sarà sempre una soluzione ad alto tasso proteico e a basso contenuto di grassi, più della carne rossa indipendentemente dalla presenza di pelle. Inoltre, la carne senza pelle avrà sempre meno grassi della carne con pelle, nervi ecc.

Per questa ragione il petto di pollo senza pelle ha una percentuale di proteine per calorie davvero elevata, mentre nel caso delle ali di pollo o della carne rossa, il rapporto evidenzia un più alto contenuto di grassi.

Alimenti senza carboidrati e a basso contenuto di calorie per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e minerali

Questa che segue sarà la più breve delle liste, in quanto le fibre e i micronutrienti come vitamine e minerali si trovano quasi sempre in cibi naturali che, però, contengono carboidrati. Ciò detto, se cercate degli alimenti keto e sani che non aumenteranno il vostro apporto calorico né l’apporto di carboidrati, avete ancora un paio di opzioni:

• Snack di alghe: le alghe sono, allo stesso tempo, un alimento dietetico e una ricca fonte di iodio, che aiuta il corretto funzionamento e la salute della tiroide. Inoltre, le alghe contengono fibre e altre vitamine e minerali come la vitamina K, la B, lo zinco e il ferro, insieme ad antiossidanti che contribuiscono a proteggere le cellule. Perché lo snack sia davvero sano, però, è bene cercare delle chips di alghe che non contengano più di 3 ingredienti: alghe, sale e olio. L’opzione più sana è quella di scegliere un prodotto che usi un olio proveniente dalla nostra lista di oli a zero carboidrati e alto contenuto di grassi, oppure uno snack del tutto privo di oli. Indipendentemente da quale prodotto consumiate, assicuratevi di non esagerare con le alghe, perché mangiarle in quantità eccessiva esporrà il vostro corpo a livelli potenzialmente tossici di metalli pesanti e iodio.

• Brodo di ossa: potete comprarlo già pronto o cucinarlo da voi. Qualsiasi cosa decidiate di fare, il brodo di ossa è un alimento davvero ottimo: sano sotto il profilo dell’apporto calorico, e ricco di minerali essenziali e amino acidi ideali per una buona salute, e che difficilmente assumiamo nelle quantità giuste dal pesce e dalla carne. 

• Shirataki: si tratta di un tipo di noodles diventati famosi proprio nelle diete iperproteiche grazie al loro basso contenuto di carboidrati (più che basso: zero) e ideali per chi sta cercando di inserire più fibre nella dieta senza aumentare l’apporto di carboidrati. Sentitevi liberi di aggiungerli ai vostri pasti keto e cucinare un piatto di pasta keto friendly. Allo stesso tempo però, assicuratevi di acquistare degli shirataki che contengano solo acqua, farina di konjac e acqua di calce, una soluzione alcalina ad alto contenuto di calcio.

Va detto che, dato la scarsa varietà di opzioni, quando si tratta di assumere fibre, vitamine e minerali, potreste essere più esposti al rischio di assumere dei carboidrati. Per fortuna, ci sono comunque numerose opzioni keto per aumentare l’apporto di fibre senza andare a incidere sui carboidrati. Vanno però assunte con attenzione, in abbinamento a uno degli alimenti della lista a zero carboidrati.

La lista degli alimenti a carboidrati “quasi zero”

Qui sotto troverete una lista dettagliata di alimenti a “quasi zero” carboidrati che potranno aiutarvi per variare le ricette e assumere i macronutrienti di cui avete bisogno.

I pesce a “quasi zero” carboidrati 

Quando parliamo di pesce e frutti di mare, in generale stiamo parlando di alimenti che tendono ad avere il più basso tasso di carboidrati tra tutti i cibi proposti dalla dieta keto. Alcuni, però, presentano un apporto di carboidrati maggiore di altri. Tra questi:

• Scampi;
• Aragosta;
• Polpo;
• Vongole;
• Capesante;
• Cozze;
• Calamari;
• Ostriche;

Frutta e verdura a “quasi zero” carboidrati 

Questa è una categoria in cui la fanno da padrona le verdure a foglia verde e quelle crucifere. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre, e non vi faranno assumere una quantità eccessiva di carboidrati. Per darvi un’idea di quali siano le scelte migliori, ecco una lista delle verdure a più basso apporto di carboidrati, organizzata in ordine qualitativo (quelle più in alto hanno meno carboidrati).

• Broccoli;
• Crescione; 
• Nopale;
• Cavolo pak-choi;
• Coriandolo;
• Spinaci;
• Semi di senape;
• Asparagi;
• Ravanelli;
• Avocado;
• Rucola;
• Zucchine;
• Bietole;
• Pomodoro;
• Funghi;
• Oliven;
• Melanzane;
• Peperoni;
• Bambù;
• Cavolo bianco.

Vi basterà attenervi strettamente a questa lista per rispettare l’apporto quotidiano necessario di vitamine, minerali e fibre senza dovervi preoccupare di superare il limite di carboidrati consentito e uscire dalla chetosi. È possibile, inoltre, cercare in rete tra le numerose guide che vi aiuteranno a calcolare esattamente quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni verdura.

Uova e latticini a “quasi zero” carboidrati

Nella maggior parte delle ricette keto vi capiterò di trovare sia le uova che dei formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi. Qui in questa lista potete prendere qualche spunto per variare la vostra dieta e preparare ricette sane e che vi aiuteranno a rimanere in chetosi.

• Uova fresche;
• Mascarpone;
• Crema di formaggio.

Quando possibile, cercate di prediligere il mascarpone alla crema di formaggio. Questo alimento, infatti, vi consente di mantenere alto il livello di grassi e basso quello di carboidrati. Se volete rimpiazzare gli altri latticini invece, ad esempio il latte, provate a usare le acque vegetali come quelle di cocco, mandorle, e altre alternative di questo tipo come le nocciole, che stanno diventando sempre più diffuse nei supermercati.

• Le uova: le uova sono il vostro cibo keto più versatile in assoluto, dovete considerarle i proiettili del vostro arsenale. Potete farle fritte, strapazzate, pochè, potete fare omelette e frittate, uova sode e ripiene, in camicia, o una bella insalata di uova. Ogni tipo di ricetta con le uova varierà il suo contenuto di carboidrati, per cui fate attenzione agli altri ingredienti utilizzati.

• Il mascarpone: la maggior parte dei marchi di mascarpone presenta nella lista dei valori nutrizionali meno di un grammo di carboidrati per 100 grammi, per cui non possiamo dire che sia un alimento completamente libero dai carboidrati, ma è comunque un buon compromesso. Attenzione però a guardare sempre la lista perché ogni marchio ha valori differenti.

• Crema di formaggio: la crema di formaggio di solito è fatta di crema e latte, per cui ha un apporto di grassi più basso e, in compenso, un più alto tasso di carboidrati. Ogni marchio varia le sue proporzioni, ma in generale si tratta di uno di quegli alimenti keto che è meglio usare con più moderazione rispetto agli altri.

Formaggi a “quasi zero” carboidrati

La maggior parte dei formaggi al naturale, cioè non processati e privi di addensanti e aromi artificiali, presentano una quantità di carboidrati per porzione inferiore a un grammo. In generale, i migliori sotto questo punto di vista sono i formaggi a pasta dura, e la quantità di carboidrati aumenta al variare della morbidezza. Dal momento che quasi tutti usano i formaggi nella dieta keto, tenere conto dei carboidrati assunti è assolutamente necessario per evitare di aggiungerne involontariamente, specie se ne mangiate diverse porzioni al giorno. Assicuratevi di monitorare i carboidrati nei vostri formaggi, quindi.

Qui sotto, per facilitarvi le cose, troverete una lista dei formaggi a più basso apporto di carboidrati:

• Asiago;
• Gorgonzola;
• Brie;
• Camembert;
• Cheddar;
• Cream cheese;
• Colby;
• Edam;
• Fontina;
• Caprino;
• Groviera;
• Havarti;
• Mascarpone;
• Monterey;
• Formaggio messicano misto;
• Mozzarella;
• Parmigiano;
• Provolone;
• Neuchatel;
• Ricotta.

Semi e frutta secca a “quasi zero” carboidrati

Cominciamo col premettere che tutta la frutta secca e i semi contengono una minima percentuale di carboidrati. Tuttavia, trattandosi di una categoria davvero molto variegata, possiamo decisamente stilare una lista, anzi: una classifica, di quelli più sicuri e che non vi faranno uscire dalla chetosi.

• Noci di macadamia crude;
• Noci peacan crude;
• Noci brasiliane crude;
• Semi di chia;
• Semi di lino.

Dovete fare doppia attenzione in questo caso, perché mangiare una grande quantità di semi o frutta secca senza accorgersene è davvero facile, per cui fate caso a mangiarli con moderazione. Nonostante si tratti di un ottimo modo per aumentare l’apporto di lipidi, inoltre, sono anche alimenti molto calorici, e potrebbero farvi sgarrare in fretta e senza accorgervene, occhio!

Gli snack a “quasi zero” carboidrati

Questa lista aumenterà le vostre opzioni quando siete fuori casa e avete voglia di uno snack veloce ma senza dover necessariamente temere di uscire dalla chetosi assumendo troppi carboidrati. State solo attenti ad assumere gli snack con moderazione, altrimenti i carboidrati – pochi, ma presenti – si accumuleranno in fretta.

• Burro di noci di macadamia fatto in casa;
• Noci di macadamia crude;
• Noci peacan crude;
• Noci brasiliane crude;
• Strisce di formaggio;
• Formaggio a pasta dura;
• Chips di formaggio;
• Chips di zucchine;
• Chips di cavolo nero;

Condimenti e salse a carboidrati “quasi zero”

Se cercate dei condimenti e delle salse che siano quasi privi di carboidrati allora questa lista è ciò che fa per voi: 

• Salsa di soia;
• Maionese;
• Salsa tartara keto;
• Salsa cesar;
• Salsa ranch keto;
• Salsa italiana;
• Salsa di mirtilli a basso tasso di carboidrati;
• Salsa chipotle aioli;
• Salsa di chia e fragole;
• Keto ketchup;
• Salsa barbecue keto;
• Keto guacamole;
• Aceto;
• Keto pesto.

Se siete in cerca di salse e condimenti keto friendly e siete in un normale supermercato anziché in un negozio specializzato in dieta keto, assicuratevi di leggere i valori nutrizionali e l’etichetta degli ingredienti con grande cura. Scoprirete che molti di questi prodotti contengono zuccheri e carboidrati.

Calcolare l’apporto di carboidrati per ogni alimento: i segreti per sapere quale alimento contiene l’apporto di carboidrati più basso

Avere delle liste è comodo, ma imparare come calcolare il contenuto di carboidrati per porzione vi aiuterà a scegliere liberamente – e consapevolmente – gli ingredienti da utilizzare per le vostre ricette, variando la vostra dieta senza rischi.

La prima cosa che dovete sapere, è la differenza tra carboidrati e carboidrati netti. Tecnicamente, i carboidrati sono una categoria generale di component organici che si trovano nei cibi, fatti di carbonio, idrogeno e ossigeno in una specifica proporzione. A seconda di quanto digeribile il carboidrato è, lo si etichetterà come fibra o come carboidrato netto.

A livello meccanico, il carboidrato netto è un tipo di carboidrato che verrà digerito e utilizzato dal corpo come fonte primaria di energia. Mano a mano che la nostra assunzione di carboidrati netta sale, la nostra produzione di chetoni scende. Questo è il motivo per cui la dieta keto si concentra così tanto sull’eliminare o limitare al massimo l’assunzione di carboidrati. Assumendo troppi carboidrati netti, infatti, il corpo umano semplicemente non è in grado di entrare nello stato di chetosi o, se ci entra, non è in grado di mantenerla. Ciò significa che tutti gli altri sforzi saranno vanificati, e questo è anche quel che differenzia la dieta cheto da tutte le altre a basso contenuto di carboidrati.

Per calcolare quanti carboidrati netti si trovano in un particolare tipo di cibo, basta dare un’occhiata a una semplice etichetta nutrizionale: vedremo che presenta diversi valori, ma gli unici due su cui bisogna concentrarsi sono due: carboidrati totali e fibre. Non considerate invece il numero degli zuccheri, perché questi sono espressi nei carboidrati e dunque si tratta di un valore ripetuto. 

Per capire il contenuto netto di carboidrati in ogni tipo di alimento, tutto ciò che dovrete fare è prendere il numero di grammi espresso sotto la dicitura Fibre, e sottrarlo dalla cifra corrispondente a Carboidrati Totali.

Quindi:

Carboidrati totali – Fibre = Carboidrati netti.

Facciamo un esempio: abbiamo un alimento con 37 grammi di Carboidrati Totali e 4 grammi di fibre: il contenuto in carboidrati netti è di 33 grammi (37-4). 

Per ogni alimento che non viene venduto con una tabella nutrizionale sull’etichetta, non preoccupatevi. Di solito si tratta di prodotti freschi, che hanno valori nutrizionali sempre simili. Per questa ragione vi sarà comodo utilizzare una qualsiasi tabella nutrizionale presente in rete, di solito offerte in combinazione con i calcolatori. Sull’altro piatto della bilancia ci sono poi quelle etichette che, invece, vi offrono direttamente il valore dei carboidrati netti. In questo caso ovviamente non dovete procedere a nessun calcolo.

Tuttavia, c’è un aspetto importante da tenere in considerazione: se state provando a trovare tracce minime di carboidrati, quella semplice equazione non vi sarà d’aiuto per scoprirle. Infatti, le aziende alimentari non sono obbligate a dichiarare le tracce minime di prodotti – salvo che si tratti di allergeni – nelle loro etichette, così che prodotti contenenti meno di un grammo per porzione potrebbero non svelarvi del tutto il loro apporto in carboidrati.

Cosa significa questo? Che le aziende che producono specificamente prodotti a basso contenuto di carboidrati sono tendenzialmente preferibili, ed è questa la ragione del loro successo, quando si tratta di tenere davvero sotto controllo l’assunzione di questo macronutriente. E allo stesso tempo, che qualsiasi azienda può non dichiarare il contenuto di carboidrati semplicemente riducendo le porzioni così che l’apporto scenda sotto il grammo. E se volete un esempio che rappresenta in modo pieno quanto preoccupante sia il fenomeno, sappiate che è stato immesso sul mercato del pane che recava la dicitura “senza carboidrati”.

Come scovare i carboidrati nascosti nelle mini porzioni, e il caso del pane senza carboidrati

Quando state cercando alimenti keto friendly (per la dieta chetogenica per esempio) per variare la vostra dieta, di sicuro troverete prodotti – lo abbiamo detto nel capitolo precedente – che recano sull’etichetta la dicitura zero carboidrati, o zero carboidrati netti. Tuttavia, e lo ribadiamo, questo non significa che in quel cibo non ci sia davvero traccia di carboidrati. Significa soltanto che una porzione di quel cibo contiene meno di un grammo di carboidrati.

Sebbene questa è una piccola differenza che può anche non avere nessun effetto sulla vostra perdita di peso, in verità tutti questi carboidrati nascosti possono sommarsi tra loro e ridurre di conseguenza il numero di chetoni, specie se mangiate diverse porzioni al giorno di questo tipo di cibi.

Per capire bene di cosa stiamo parlando, prendiamo l’esempio del popolare pane a zero carboidrati prodotto da un’azienda americana specializzata nella produzione di cibi dietetici.

Questo specifico pane era pubblicizzato come un alimento privo di carboidrati netti. Se utilizziamo l’equazione che abbiamo imparato prima: Carboidrati Totali – Fibre = Carboidrati Netti, possiamo agevolmente capire come basti utilizzare solo fibre per azzerare il numero di carboidrati netti. Tuttavia, se guardiamo meglio, a una seconda analisi l’etichetta rivelerà una serie di ingredienti, come la radice di cicoria, il lievito, l’aceto di mele, che recano tracce di carboidrati netti. Si tratta di una quantità relativamente insignificante, pensando che le porzioni sono relativamente piccole, non più di una fetta di pane. Se però, fidandoci dell’assenza di carboidrati, cominciamo ad assumere più fette di pane al giorno, il fatto che queste possano contenere fino a 0.9 grammi di carboidrati può fare, in tutta evidenza, una grande differenza sullo stato di chetosi. Insomma, nonostante si tratti di un pane senza carboidrati, se mettiamo una serie di fette tutte insieme in una giornata in realtà staremo assumendo una quantità significativa di carboidrati.

È possibile utilizzare lo stesso principio per regolarsi con ogni tipo di alimento a carboidrati quasi zero, o di cui, leggendo l’etichetta, sospettate che contenga tracce di carboidrati. Alcuni ingredienti a cui prestare attenzione sotto questo punto di vista sono parzialmente o completamente indicati, così che possiate utilizzarli per tenere traccia dei carboidrati netti: si tratta di maltodestrina, destrosio, isomaltosaccaridi, e ogni tipo di zucchero e alcol.

Vogliamo però darvi anche un altro consiglio: essere così attenti all’assunzione di carboidrati, di solito, oltre a non essere necessario rende anche la vostra dieta più difficile da seguire. Certo, controllare i carboidrati vi permetterà non solo di rimanere in chetosi, ma anche di migliorare il vostro stato di salute e di perdere peso. Diciamo che la verità sta nel mezzo: se tendete a mangiare diversi alimenti processati, in cui è maggiormente probabile che siano presenti tracce di carboidrati, allora vi consigliamo di tenere conto degli ingredienti e cercare di leggere sempre le etichette, perché un consumo eccessivo di questi prodotti potrebbe portarvi a compromettere i vostri risultati, facendovi uscire dalla chetosi e non facendovi perdere peso. 

Se invece tendete a consumare alimenti freschi come carne e pesce non processati, o processati al minimo – un esempio è il tonno in scatola al naturale – allora tener conto delle tracce di carboidrati di una o un paio di porzioni a settimana di cibi processati non è così necessario: l’impatto sui vostri risultati è davvero minimo.

In entrambi i casi, la cosa migliore è sempre assumere la percentuale più alta del vostro apporto calorico giornaliero da prodotti che siano non processati o processati al minimo. E allo stesso tempo, se avete la sensazione di star diventando paranoici sull’assunzione dei carboidrati, oppure che il marketing vi stia inducendo in errore, usare questi ingredienti vi aiuterà a stare tranquilli.

Dalla teoria alla pratica: come utilizzare la lista degli alimenti a carboidrati zero e “quasi zero” per garantire il successo della vostra dieta keto

Ci sono decine e decine di modi in cui si possono usare queste liste per aiutarsi a rimanere sulla retta via, sulla giusta strada verso il successo della propria dieta keto. Ecco allora qualche suggerimento pratico che potreste trovare utile:

• Utilizzate le liste sia per pianificare i pasti che per la lista della spesa. Le due liste contengono quasi tutti i possibili alimenti privi o quasi privi di carboidrati che si possono trovare al mercato, al supermercato o in un negozio specializzato. Ciò significa che si rivelano estremamente utili per chi vuole pianificare un regime alimentare vario e non noioso, e che sono d’aiuto quando si compila la lista della spesa. Basta avere un paio di porzioni di carne o pesce, due o tre porzioni di frutta e verdura, e qualche grasso vegetale o animale come olio e butto grass fed, e già potrete realizzare numerose ricette che vi faranno perdere peso, supporteranno il vostro stato di salute, e vi faranno rimanere in chetosi.

• Utilizzate questa lista se siete completamente negati con la conta di carboidrati e calorie. Anche se tenere conto di carboidrati e calorie è essenziale quando state cercando di perdere peso, se siete completamente negati questo potrebbe farvi disaffezionare alla dieta rendendola di fatto inutile e vanificando gli sforzi che avete fatto finora. La dieta è già un sacrificio, non è necessario renderla troppo restrittiva o demoralizzante. Quindi, se vi rendete conto che questa operazione vi porta via troppe energie, semplicemente smettete di farlo e acquistate solo gli alimenti della lista. Tenendo a bada quelli a quasi zero carboidrati, e prediligendo quelli a carboidrati zero, sarete sicuri di rimanere in chetosi e perdere peso.

• Utilizzate questa lista per semplificare la vostra dieta. Fate sì che stare a dieta sia un momento di leggerezza, e non rendetela troppo restrittiva. Non seguite uno stretto regime alimentare ma variate i piatti combinando ingredienti e strategie tra loro. Usando la lista, sarete comunque sicuri di mantenere basso l’apporto di carboidrati, e sarete quindi liberi di muovervi. Assicuratevi solo di star perdendo peso, e per il resto concedetevi tutte le ricette di cui avete voglia.

• Utilizzate la lista per raggiungere degli obiettivi specifici. Dovete mettere massa o mantenere la massa muscolare? Avete una percentuale eccessiva di grasso corporeo? Affidatevi alla lista per capire quali siano gli alimenti più adatti a voi. 

Insomma, mettete al primo posto la vostra salute, e la concreta sostenibilità della vostra dieta. I risultati che ottenete non significano nulla – perché non saranno a lungo termine – se il vostro approccio alla dieta sta peggiorando la qualità della vostra vita e il vostro benessere quotidiano. Semplicemente, a un certo punto, sentirete di volervi liberare della dieta vanificando tutto. Invece di forzarvi a un regime restrittivo, quindi, concentratevi sul trovare il vostro modo di perdere peso, le vostre strategie e le vostre ricette ideali. È a questo che devono servirvi tutte le liste che vi abbiamo fornito: a essere più liberi e allo stesso tempo rimanere in keto. E ora? Buon appetito!