Wie beginnt man eine Keto-Diät?

Die ketogene Diät erfreut sich immer größerer Beliebtheit, und das aus gutem Grund: Sie ist einfach und führt zu deutlichen Ergebnissen. Ob Sie Fett verlieren, Ihre Energie steigern, die Gehirngesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel verbessern oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, die Keto-Diät könnte die Diät sein, nach der Sie suchen.

Bevor wir jedoch lernen, wie man mit einer Diät beginnt, müssen wir ein tieferes Verständnis dafür entwickeln, was sie ist und warum sie so effektiv ist. Das Wissen über das Was und Warum dieser Ernährungsweise spielt eine große Rolle für den Erfolg der Keto-Diät und zu wissen, wie man damit anfängt.

Dort ketogene diät Es kann auf viele verschiedene Arten beschrieben werden, aber die häufigste Definition ist, dass es sich um eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinarme Diät handelt. Wenn Sie jedoch nicht wissen, was Ausdrücke wie „fettreich“ und „kohlenhydratarm“ bedeuten, ist es schwer zu verstehen, was es bedeutet, sich ketogen zu ernähren. Der einfachste Weg, den ich gefunden habe, um die Keto-Diät zu konzipieren, ist dieser: Wenn Sie die Kohlenhydrate auf den Punkt beschränken, an dem Sie in die Ketose eintreten und diese aufrechterhalten, befinden Sie sich in der Keto-Diät. 

Dort Ketose Es handelt sich um einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper ständig einen hocheffizienten alternativen Brennstoff namens Ketone nutzt und verbrennt. Um Ketone zu produzieren und in die Ketose zu gelangen, müssen wir kontinuierlich einen Prozess in der Leber auslösen, der Ketogenese genannt wird. Der gesündeste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, also eine ketogene Diät einzuhalten.

Aus diesem Grund wird diese Version der kohlenhydratarmen Diät „ketogene Diät“ genannt. Ihr Hauptziel besteht darin, die Kohlenhydrate so weit zu begrenzen, dass die Ketogenese angeregt wird und die Ernährungsketose erreicht wird. Wenn Sie die Ketonproduktion nicht fördern und die Ketose nicht aufrechterhalten, halten Sie sich technisch gesehen nicht an die ketogene Diät. Dies wirft jedoch die Frage auf: Lohnt es sich, eine so drastische ketogene Diät durchzuführen, dass Sie möglicherweise an Ketose leiden?

Ketogene Diät: Was man essen sollte

Die Keto-Diät ist einfach, es kann jedoch zunächst schwierig sein, sich daran zu gewöhnen. Um vom Verzehr all der kohlenhydratreichen Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, zum Anlegen von Fett als Energiequelle überzugehen, ist eine große Veränderung Ihrer Physiologie und Ihres Lebensstils erforderlich.

Sind die Ergebnisse dieser Keto-Reise die Mühe wert? Die Antwort ist von Person zu Person unterschiedlich.

Für viele Menschen ist die Antwort ein klares und eindeutiges „Ja“. Hochwertige Studien zur Keto-Diät haben ergeben, dass sie durchweg zu der gleichen Menge oder etwas mehr Gewichtsverlust führt als viele andere beliebte Diäten. Darüber hinaus deuten aktuelle Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass Keto bei vielen der häufigsten Erkrankungen helfen kann, mit denen Menschen heute zu kämpfen haben, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer.

Es gibt zwei Hauptmechanismen hinter diesen unglaublichen Ergebnissen:

1. Reduziert auf natürliche Weise die Kalorienaufnahme. Die Keto-Diät fördert den Verzehr von sehr schmackhaften Vollwertkost und die Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel, die den Appetit anregen. Aus diesem Grund fühlen sich viele Keto-Diäten den ganzen Tag über satt, ohne dass sie so viele Kalorien zu sich nehmen müssen wie zuvor. Diese spontane Reduzierung des Kalorienverbrauchs führt typischerweise zu Gewichtsverlust und Verbesserungen verschiedener Biomarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
2.  Erhöhen Sie Ihren Einsatz von Ketonen. Ketone sind in vielerlei Hinsicht unsere effizienteste Energiequelle, werden jedoch nur dann produziert, wenn es an Zucker mangelt, der zur Unterstützung der Gehirnfunktion benötigt wird. Wenn wir Ketone als Brennstoff verbrennen, haben sie viele positive Auswirkungen auf unseren Körper, darunter die Optimierung der Gehirngesundheit, die Steigerung des Energieniveaus und die Verringerung des Appetits.

Diese leistungsstarke Kombination aus nachhaltiger Kalorienreduzierung und Ketonproduktion macht die ketogene Diät einzigartig und vorteilhaft, wie andere Diäten nicht nachahmen können. Außerdem kannst du ihr so lange folgen, wie du möchtest (mehr dazu später in diesem Artikel).

Um Ihre Gesundheits- und Körperzusammensetzungsziele zu erreichen, müssen Sie jedoch den schwierigsten Teil der meisten Diätpläne meistern – den Anfang. Glücklicherweise ist die Umstellung auf Keto nicht schwierig, wenn wir alle unnötigen Informationen herausfiltern und sie in drei einfache Schritte aufteilen.

So richten Sie eine ketogene Diät ein

Nachdem Sie nun wissen, was und warum sich hinter der ketogenen Diät verbirgt, lernen wir nun, wie man eine ketogene Diät aufstellt. Obwohl es viele verschiedene Keto-Ansätze gibt, die Sie ausprobieren können, werden Sie die meisten Ergebnisse mit diesen Schritten erzielen:

1. Essen Sie die richtigen Lebensmittel.
2. Essen Sie die richtige Menge dieser Lebensmittel.
3. Bereiten Sie sich auf die Keto-Grippe vor.

Schritt 1: Was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, um die Keto-Diät einzuhalten 

Allein durch diesen Schritt gelingt es vielen Menschen, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit deutlich zu verbessern. Durch den Ersatz kohlenhydratreicher Lebensmittel durch Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, nehmen Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich als früher, was zu einer Gewichtsabnahme und einer Verbesserung vieler Aspekte Ihrer Gesundheit führt.

Beginnen wir Phase 1 mit einer grundlegenden Liste von Keto-Lebensmitteln:

ISS nicht

• Getreide – Weizen, Mais, Reis, Getreide usw.
• Zucker – Honig, Agave, Ahornsirup usw.
• Früchte – Äpfel, Bananen, Orangen usw.
• Knollen – Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln usw.

Essen

• Fleisch – Fisch, Rind, Lamm, Geflügel, Eier usw.
• Low-Carb-Gemüse – Spinat, Grünkohl, Brokkoli und anderes Low-Carb-Gemüse 
• Vollfette Milchprodukte – Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
• Nüsse und Samen – Macadamias, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
• Avocado und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit geringer glykämischer Wirkung
• Süßstoffe – Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe 
• Andere Fette – Kokosnussöl, fettreiches Salatdressing, gesättigte Fettsäuren usw.

Beispiele für Keto-Speisepläne und ketogene Rezepte

So sieht eine Beispielwoche mit ketogenen Rezepten unter Verwendung der Liste der erlaubten Lebensmittel bei einer Keto-Diät aus:

Montag

• Frühstück: 1 Portion Muffin-Omelett mit Speck und Speckkruste
• Mittagessen: 1 Portion Keto-Spinat-Brunnenkresse-Salat
• Abendessen: 1 Portion Bacon-Cheeseburger-Auflauf
• Beilage: 1 Portion cremiges Blumenkohlpüree Easy Cream of Potatoes
• Nachtisch (optional): Essen Sie so viele Kokos-Erdnussbutter-Kugeln, wie nötig sind, um Ihren Bedarf zu decken

Gesamtkalorien: 1.393 (ohne Dessert)

Dienstag

• Frühstück: 2 Portionen Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
• Mittagessen: 1 Portion Specksalat und Cheeseburger
• Abendessen: 1 Portion Lachsfleischbällchen mit Kräutern
• Beilage: 1 Portion gerösteter, mit Zitrone gewürzter Brokkoli mit Zitrone
• Nachtisch (optional): Sättigungs-Kokos-Erdnussbutter-Kugeln

Gesamtkalorien: 1.312 (ohne Dessert)

Mittwoch

• Frühstück: 1 Portion Muffin-Omelett mit Speck und Speckkruste
• Mittagessen: 1 Portion Keto-Spinat-Brunnenkresse-Salat
• Abendessen: 1 Portion Bacon-Cheeseburger-Auflauf
• Beilage: 1 Portion cremiges Blumenkohlpüree Easy Cream of Potatoes
• Nachtisch (optional): Sättigungs-Kokos-Erdnussbutter-Kugeln 

Gesamtkalorien: 1.393 (ohne Dessert)

Donnerstag

• Frühstück: 1 Portion Low Carb Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
• Mittagessen: 1 Portion Specksalat und Cheeseburger
• Abendessen: 1 Portion Lachsfleischbällchen mit Kräutern
• Beilage: 1 Portion gerösteter, mit Zitrone gewürzter Brokkoli mit Zitrone
• Nachtisch: 1 Tasse Churro

Gesamtkalorien: 1.510 (mit Dessert)

Freitag

• Frühstück: 1 Portion Muffin-Omelett mit Speck und Speckkruste
• Mittagessen: 1 Portion Keto-Spinat-Brunnenkresse-Salat
• Abendessen: 1 Portion Bacon-Cheeseburger-Auflauf
• Beilage: 1 Portion cremiges Blumenkohlpüree Easy Cream of Potatoes
• Nachtisch (optional): Sättigungs-Kokos-Erdnussbutter-Kugeln. 

Gesamtkalorien: 1.393 (ohne Dessert)

Samstag

• Frühstück: 2 Portionen Hunger Buster Low Carb Bacon Frittatas
• Mittagessen: 1 Portion Specksalat und Cheeseburger
• Abendessen: 1 Portion Lachsfleischbällchen mit Kräutern
• Beilage: 1 Portion gerösteter, mit Zitrone gewürzter Brokkoli mit Zitrone
• Nachtisch (optional): gesättigte Kokos-Erdnussbutter-Kugeln. 

Gesamtkalorien: 1.312 (ohne Dessert)

Sonntag

• Frühstück: 1 Portion Muffin-Omelett mit Speck und Speckkruste
• Mittagessen: 1 Portion Keto-Spinat-Brunnenkresse-Salat
• Abendessen: 1 Portion Bacon-Cheeseburger-Auflauf
• Beilage: 1 Portion gerösteter, mit Zitrone gewürzter Brokkoli mit Zitrone
• Nachtisch (optional): Sättigungs-Kokos-Erdnussbutter-Kugeln. 

Gesamtkalorien: 1.287 (ohne Dessert)

Sie können auch Ihren eigenen Keto-Speiseplan erstellen, indem Sie diese ketogenen Rezepte kombinieren, die Tage ändern usw. 

Fehlerbehebung für Phase 1: Versteckte Kohlenhydrate und Keto-freundliche Substitutionen 

Wenn Sie anfangen, den Kohlenhydratkonsum einzuschränken, fällt Ihnen als Erstes auf, dass viele Ihrer Lieblingsspeisen Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel können Sie schnell aus der Ketose befreien und Ihre ketogene Diät in eine kohlenhydratarme Diät umwandeln.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate so niedrig wie möglich halten, verwenden Sie diese Strategien:

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Alles, was verpackt ist (dazu gehören alle kalorienhaltigen Getränke und gängige Medikamente wie Hustensaft), kann mit versteckten Kohlenhydraten gefüllt sein. Stellen Sie sicher, dass das Zutatenetikett keine Zutaten wie Maltodextrin, Dextrose, Zucker, Rohrsirup, Stärke usw. enthält. denn diese Inhaltsstoffe können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketonproduktion beeinträchtigen.

Verwenden Sie ketofreundliche Süßstoffe und Mehle. Zucker und Mehl lassen sich in der Ernährung nur schwer vollständig eliminieren, aber es ist möglich, wenn man weiß, durch was man sie ersetzen kann. Weitere Informationen zu ketofreundlichen Süßungsmitteln, die Sie verwenden können, finden Sie in unserem Leitfaden zu Süßungsmitteln. 

Essen Sie Keto-Versionen Ihrer liebsten kohlenhydratreichen Lebensmittel. Nur weil Sie sich ketogen ernähren, heißt das nicht, dass Sie auf Pizza, Pasta, Desserts und Süßigkeiten verzichten müssen. Sie müssen lediglich darauf achten, dass sie nach ketogenen Rezepten zubereitet werden, also Versionen mit hohem Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten und Proteinen. 

Wenn Sie Schritt 1 des Beginns einer Keto-Diät befolgen (d. h. ausschließlich Keto-Lebensmittel essen), können Sie viele der Vorteile der ketogenen Diät erleben, auch wenn Sie weder Kalorien noch Nettokohlenhydrate im Auge behalten. Um jedoch Ihre Chancen auf die gewünschten Ergebnisse zu erhöhen, ist es besser, auch Schritt 2 zu befolgen.

Schritt 2: Essen Sie die richtige Menge keto-freundlicher Lebensmittel

Wenn Sie durch den Verzehr von Keto-Lebensmitteln (d. h. durch Befolgen von Schritt 1) den gewünschten Ergebnissen nicht näher kommen, müssen Sie möglicherweise genauer verfolgen, wie viel Sie essen. Um die Bedeutung von Kalorien zu veranschaulichen, sind hier einige Ernährungsgrundsätze, die sich trotz intensiver Prüfung bewährt haben:

• Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir tagsüber verbrauchen (also ein Kaloriendefizit haben), nehmen wir ab.
• Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir tagsüber verbrauchen (also einen Kalorienüberschuss haben), nehmen wir zu.
• Und die beiden vorherigen Aussagen gelten unabhängig vom Fett- und Kohlenhydratgehalt Ihrer Ernährung (bei gleichem Kalorienverbrauch).

Wenn wir die Daten weiter verfolgen, finden wir:

• Eine drastische Einschränkung der Kalorienzufuhr (z. B. längeres Fasten und sehr kalorienarme Diäten) führt zu einem dramatischen Gewichtsverlust, der die Wahrscheinlichkeit hormoneller Probleme und einer zukünftigen Gewichtszunahme erhöht.
• Ein Kalorienüberschuss führt zu einer Zunahme der Fettmasse und zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Insgesamt können wir schlussfolgern, dass das Rennen langsam und konsequent gewonnen wird, wenn man möglichst gesünder zunehmen oder abnehmen möchte. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 2 Pfund pro Woche am besten ist.

So richten Sie eine ketogene Diät ein: Verstehen Sie, wie viel Sie während der Keto-Diät essen sollten

Es gibt zwei Hauptmethoden, mit denen Sie herausfinden können, wie viel Sie essen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen (und beide erfordern etwas Experimentieren):

• Überprüfen Sie die Ergebnisse und passen Sie die Nahrungsaufnahme an. Bei dieser Methode müssen Sie Ihre Ergebnisse alle 3–5 Wochen messen und die aufgenommene Fettmenge basierend auf Ihren Ergebnissen anpassen. Zu schnelles Abnehmen und ständiges Müdigkeitsgefühl? Essen Sie etwas mehr Fett zu Ihren Mahlzeiten oder ergänzen Sie Ihren Tag mit einem Keto-Snack. Verlieren Sie ein wenig Gewicht? Reduzieren Sie den Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten. Wenn Sie Ihre ketogene Ernährung entsprechend angepasst haben, überprüfen Sie nach weiteren 3-5 Wochen Ihre Ergebnisse, um zu sehen, ob Sie Ihre Ziele in einem gesunden Tempo erreichen. Ausführlichere Informationen zur Verwendung dieser Methode finden Sie im Abschnitt „So finden Sie heraus, wie viel Fett Sie bei Keto essen müssen“ dieses Artikels.

• Verfolgen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme genauer bestimmen möchten, empfehlen wir Ihnen, mit einem Taschenrechner einen Ausgangspunkt für Ihre Kalorien-, Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme zu ermitteln. Wenn Sie wissen, wie viel Sie essen müssen, versuchen Sie es mit einer Kalorien-Tracking-App wie MyFitnessPal oder Stopwatch. Sowohl der Rechner als auch die Tracking-App helfen Ihnen dabei, genau herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. 

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate: Wie viel von jedem Makronährstoff sollte man bei einer ketogenen Diät essen?

Während der Kalorienverbrauch eine der entscheidenden Variablen ist, wenn es darum geht, ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen, müssen Sie auch im Auge behalten, wie viel Fett und Protein Sie zu sich nehmen, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken und diesen beibehalten (oder aufbauen) wollen Muskelmasse wie möglich.

Werfen wir einen kurzen Blick auf die Bedeutung jedes Makronährstoffs und wie man für jeden die ideale Zufuhr findet:

Kohlenhydrate. Ohne eine Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme können Sie nicht in die Ketose eintreten. Für die meisten Menschen empfehlen wir, weniger als 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Keine Sorge, Kohlenhydrate sind technisch gesehen nicht essentiell, daher können die meisten von uns damit durchkommen, sie so weit einzuschränken, wie sie möchten. 

Die Fette. Bei der Keto-Diät ist Fett Ihre Hauptkalorienquelle. Daher ist es wichtig, dass Sie genug essen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um Ihre ideale Fettaufnahme zu ermitteln, verwenden Sie unseren Keto-Rechner. 

Eiweiß. Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie nicht genug essen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskelmasse verlieren und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden leiden. Andererseits kann der Verzehr von zu viel Protein die Ketonproduktion verringern. Aus diesem Grund ist es wichtig, während einer Keto-Diät die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen – nicht zu viel und nicht zu wenig. Der einfachste Weg, Ihre ideale Proteinzufuhr zu ermitteln, ist die Verwendung unseres Keto-Rechners.

Wichtige Erkenntnisse für Phase 2 der Einführung der ketogenen Diät

Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen), besteht darin, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Da während der Keto-Diät Fett Ihre Hauptkalorienquelle ist, müssen Sie Ihre Fettaufnahme entsprechend den Ergebnissen, die Sie erzielen, und den Ergebnissen, die Sie erreichen möchten, anpassen.

Die Grundprinzipien, die Ihnen helfen können, herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, sind folgende:

• Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie zur Gewichtserhaltung benötigen, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie zum Halten Ihres Gewichts benötigen, führt dies zu einer Gewichtszunahme.
• Es ist gesünder, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
• Während der Keto-Diät ist es wichtig, von jedem Makronährstoff die richtige Menge zu sich zu nehmen.

Befolgen Sie diese drei Keto-Prinzipien, um Ihnen zu helfen:

• Wenn Sie die Kohlenhydrate auf weniger als 35 Gramm pro Tag beschränken, bleiben Sie in der Ketose.
• Indem Sie Ihre tägliche Fettaufnahme (Ihre Hauptkalorienquelle) anpassen, können Sie den Gewichtsverlust steigern/verringern bzw. die Gewichtszunahme steigern/verringern.
• Wenn Sie die richtige Proteinmenge zu sich nehmen, können Sie beim Abnehmen Muskelmasse erhalten.

Wenn Sie die Schritte 1 und 2 befolgen, erhöhen Sie Ihre Chancen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, erheblich. Allerdings werden Sie nur Fortschritte sehen, wenn Sie sich an die Diät halten, was schwieriger sein kann, als Sie denken. Selbst die Stärksten von uns können aufgeben, wenn wir Schritt 3 nicht beachten: Bereiten Sie sich auf das Schlimmste vor.

Schritt 3: Bereiten Sie sich auf das Schlimmste vor – die Keto-Grippe und wie Sie sie beheben können

Wenn Sie die ketogene Diät schon einmal ausprobiert haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie man Kalorien verbrennt und, was noch wichtiger ist, die Kohlenhydrate reduziert, und Sie sind sich bereits mit Dingen wie der Entwicklung ketogener Rezepte und dem Umgang mit etwaigen Beschwerden vertraut.

Wenn Sie hingegen neu sind, sollten Sie wissen, dass die Keto-Diät, insbesondere in der Anfangsphase, in der sich der Körper anpasst, einige Beschwerden mit sich bringen kann, insbesondere „Keto-Fieber“: eine Zeit, in der Sie einige davon erleben können Symptome – Durchfall oder Verstopfung, Übelkeit, Schlafstörungen, Müdigkeit usw. – im Zusammenhang mit der Kohlenhydratreduzierung.

Wie repariert man? Es ist ganz einfach: Erhöhen Sie Ihren Wasserverbrauch und nehmen Sie möglicherweise Kalium- und Magnesiumpräparate oder Lebensmittel ein, die reich an diesen Mineralien sind.

So richten Sie eine ketogene Diät ein: Wie lange können Sie die Keto-Diät befolgen? 

Es gibt nicht genügend Beweise, um definitiv zu sagen, ob die ketogene Ernährung gesund sein kann, wenn sie länger als ein Jahr befolgt wird. Basierend auf der aktuellen Forschungsliteratur und Anekdoten über Keto-Diäten scheint die Keto-Diät jedoch unter folgenden Bedingungen über längere Zeiträume sicher und gesund zu sein:

• Durch die Ernährung kann der Mensch ein gesundes Gewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung erreichen.
• Die Person ist während der Diät „gesund“, wie entsprechende Labortests und ihr allgemeines Glücks- und Wohlbefinden zeigen.
• Der Mensch kann seinen Keto-Lebensstil beibehalten, ohne dass dadurch seine Lebensqualität beeinträchtigt wird.

Diese drei Bedingungen dienen als nützliche Indikatoren dafür, wie sicher und gesund die Keto-Diät ist. Wenn alle drei Bedingungen erfüllt sind, machen Sie mit dem fort, was Sie tun (es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dringend davon ab).

Wenn es Ihnen jedoch schwer fällt, die Keto-Diät auf lange Sicht durchzuhalten (aus welchen Gründen auch immer), können Sie sie auch als kurzfristiges Hilfsmittel verwenden, um etwas mehr Gewicht zu verlieren und/oder verschiedene Gesundheitszustände zu verbessern.

So finden Sie heraus, ob die Keto-Diät für Sie funktioniert 

Obwohl die Forschungsergebnisse und Erfolgsgeschichten zur Keto-Diät durchaus vielversprechend sind, gelten sie nicht für jeden. Nur weil jemand denkt, dass die ketogene Diät das Beste für ihn ist, heißt das nicht, dass sie auch für Sie ideal ist.

Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre Ergebnisse zu überwachen, um festzustellen, ob Ihre Ernährungsumstellung für Sie gesund und wirksam ist. Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen, empfehlen wir, diese vier Variablen zu überwachen:

• Wie fühlen Sie sich. Nachdem Sie die drei Schritte zum Beginn der Keto-Diät befolgt haben, achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich besser als in Ihrem vorherigen Lebensstil? Oder fühlen Sie sich die meiste Zeit niedergeschlagen und ausgelaugt? Wenn Sie nach ein bis zwei Monaten wirklich mit der Keto-Diät zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Essgewohnheiten so anzupassen, dass sie besser zu Ihrem Lebensstil und Ihren Essgewohnheiten passen und Ihr Wohlbefinden steigern.

• Körperzusammensetzung. In den meisten Fällen nutzen Menschen die Keto-Diät, um Fett zu verlieren. Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Fettabbau zu verfolgen, besteht darin, mit einer Waage Ihren Taillenumfang zu messen. Wenn sowohl der Wert auf der Skala als auch Ihr Taillenumfang sinken, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn nicht, empfehlen wir Ihnen, eine der Strategien aus unserem Artikel über Abnehmplateaus zu verwenden. Nehmen Sie jedoch keine Änderungen an Ihrer Ernährung vor, bis Sie diese mindestens 3–5 Wochen lang eingehalten haben. 

Taillenumfang und Gewicht variieren natürlich von Tag zu Tag. Wenn Sie diese Werte alle 3–5 Wochen überwachen, erhalten Sie eine viel genauere Vorstellung davon, wie gut Ihre Ernährung für Sie funktioniert. Mit anderen Worten: Wenn Sie nach einer Woche weder Gewicht noch Zentimeter verlieren, geraten Sie nicht in Panik. Halten Sie sich mindestens drei Wochen lang an Ihren Diätplan, bevor Sie Ihre Fortschritte überwachen und von dort aus Ihre Ernährung anpassen (falls erforderlich).

• Blutbiomarker. Manchmal spiegeln die Art und Weise, wie Sie sich fühlen und wie viel Gewicht Sie verlieren, nicht das wider, was in Ihrem Körper vorgeht. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, vor und nach dieser Ernährungsumstellung Ihren Arzt zu konsultieren. Achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Blut verändert, nachdem Sie mindestens einen Monat lang Keto eingenommen haben. Verfolgen Sie, was mit Blutzucker, Cholesterin, A1C und Triglyceriden passiert. Während Untersuchungen darauf hindeuten, dass Keto dazu beitragen kann, jeden dieser Biomarker zu verbessern, kann bei manchen Menschen das Gegenteil der Fall sein. Für diejenigen unter Ihnen, die feststellen, dass die Keto-Diät Ihre Biomarker auf ein ungesundes Niveau treibt, möchten Sie möglicherweise Ihre Fettaufnahme verringern und Ihre Kohlenhydrataufnahme aus Vollwertkost erhöhen, um zu sehen, ob dies zu einer Verbesserung Ihrer Blutwerte und Ihrer Gesundheit beiträgt. Allgemeines.

• Ketose. Um herauszufinden, ob Sie die Vorteile der Ketose voll ausschöpfen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich in Ketose befinden. Sie können dies tun, indem Sie nach Anzeichen von Ketose suchen oder in Keton-Tracking-Tools investieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu kommen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und Ihre Medikamente und verpackten Lebensmittel auf versteckte Kohlenhydrate überprüfen, weniger Protein essen (jedoch nur, wenn Ihre Proteinaufnahme hoch ist) oder ein Blutketonmessgerät verwenden, um dies zu erreichen eine zuverlässigere Messung.

Drei wichtige Schritte zum Starten der Keto-Diät 

Während Sie einen scheinbar endlosen Strom von Informationen darüber finden können, wie Sie Ihre Keto-Diät maximieren können, werden die meisten Ihrer Ergebnisse aus diesen drei Schritten stammen:

• Iss keto-freundliche Lebensmittel und vermeide Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten.
• Essen Sie die richtige Menge an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, um Ihre Ziele zu erreichen.
• Machen Sie sich bereit für die Keto-Grippe.

Um herauszufinden, ob die Keto-Diät für Sie sicher und effektiv ist, sollten Sie diese Variablen auf irgendeine Weise verfolgen:

• Wie fühlen Sie sich
• Veränderungen in der Körperzusammensetzung
• Relevante Biomarker
• Ketose

Indem Sie diese vier Variablen während Ihrer Keto-Reise verfolgen, erhalten Sie fast alle Informationen, die Sie benötigen, um drei entscheidende Keto-Fragen zu beantworten:

• Ist Keto sicher und gesund für mich?
• Gibt mir Keto die Ergebnisse, die ich will?
• Befolge ich Keto richtig?