Was ist Ketose?

Ketose ist in letzter Zeit zu einem äußerst beliebten Thema geworden und hat seinen Anteil an Lob und Kritik erhalten. Ist es gesund oder schädlich? Und wenn ja vorteilhaft, kann es für alle sein?

In diesem Artikel stellen wir Ihnen alle Informationen zu dieser Stoffwechselerkrankung zur Verfügung: ihre Vorteile, mögliche Risiken und Tipps für einen erfolgreichen Einstieg in und Verbleib in der Ketose.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett und Ketone anstelle von Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoffquelle verwendet. 

Glukose wird in der Leber gespeichert und je nach Energiebedarf freigesetzt. Nachdem die Kohlenhydrataufnahme jedoch für ein oder zwei Tage extrem niedrig war, werden diese Glukosespeicher erschöpft. Ihre Leber kann durch einen Prozess, der als Gluconeogenese bekannt ist, etwas Glukose aus den Aminosäuren in den Proteinen herstellen, die Sie essen, aber nicht genug, um den gesamten Bedarf Ihres Gehirns zu decken, was eine konstante Versorgung mit Brennstoff erfordert.

Glücklicherweise kann Ketose Ihnen und insbesondere Ihrem Gehirn eine alternative Energiequelle bieten. In der Ketose produziert Ihr Körper Ketone mit einer beschleunigten Rate. Ketone oder Ketonkörper werden von Ihrer Leber aus dem Fett, das Sie essen, und Ihrem eigenen Körperfett hergestellt. Die drei Ketonkörper sind Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton (obwohl Aceton technisch gesehen ein Abbauprodukt von Acetoacetat ist).

Auch bei einer kohlenhydratreichen Ernährung produziert die Leber regelmäßig Ketone. Dies geschieht meistens während der Nacht, wenn Sie schlafen, aber nur in kleinen Mengen. Wenn jedoch der Glukose- und Insulinspiegel sinkt, wie im Fall einer kohlenhydratreichen Ernährung, erhöht die Leber die Produktion von Ketonen, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Sobald Ihr Blutketonspiegel einen bestimmten Schwellenwert erreicht, befinden Sie sich in einer Ernährungsketose.

Braucht das Gehirn Kohlenhydrate?

Es gibt eine lange bestehende, aber falsche Überzeugung, dass Kohlenhydrate notwendig sind, damit das Gehirn richtig funktioniert. Wenn Sie einige Ernährungsberater fragen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, werden sie wahrscheinlich antworten, dass Sie mindestens 130 Gramm pro Tag benötigen, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn eine konstante Versorgung mit Glukose hat. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Tatsächlich bleibt Ihr Gehirn gesund und funktionsfähig, auch wenn Sie überhaupt keine Kohlenhydrate essen.

Es stimmt zwar, dass Ihr Gehirn einen hohen Energiebedarf hat und etwas Glukose benötigt, aber wenn Sie in Ketose sind, liefern Ketone einen guten Teil seines Treibstoffs. Außerdem produziert Ihre Leber glücklicherweise immer die kleine Menge an Glukose, die Ihr Gehirn benötigt, selbst unter Bedingungen des vollständigen Hungerns.

Zum Beispiel erlaubte dieses System unseren Jäger-Sammler-Vorfahren, lange Zeit ohne Nahrung auszukommen, weil sie immer Zugang zu einer Energiequelle hatten: gespeichertem Körperfett. Dieser Zustand hat daher keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gehirnfunktion. Umgekehrt haben viele Menschen berichtet, dass sie sich in Ketose geistig schärfer fühlen.⁸

Die Vorteile der Ketose

Neben der Bereitstellung einer nachhaltigen Energiequelle können Ketone – und insbesondere BHB – dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie bei der Entstehung vieler chronischer Krankheiten eine Rolle spielen. Tatsächlich gibt es mehrere etablierte Vorteile und potenzielle Vorteile einer Ernährungsketose.

Bewährte Vorteile:

• Appetitregulierung: Eines der ersten Dinge, die Menschen oft bemerken, wenn sie in Ketose sind, ist, dass sie nicht so hungrig sind, wie sie es oft sind. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Ketose Ihren Appetit unterdrückt. Studien zeigen auch eine Abnahme von Ghrelin, dem sogenannten „Hungerhormon“. 
• Gewichtsverlust: Viele Menschen essen automatisch weniger, wenn sie Kohlenhydrate einschränken und so viel Fett und Eiweiß essen dürfen, wie sie brauchen, um sich satt zu fühlen. Da Keto-Diäten den Appetit unterdrücken, den Insulinspiegel senken und die Fettverbrennung steigern, ist es nicht verwunderlich, dass sie andere Diäten zur Gewichtsabnahme übertreffen.
• Umkehrung von Diabetes und PrädiabetesBei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes kann eine Ketose dazu beitragen, die Blutzucker- und Insulinreaktionen zu normalisieren, was möglicherweise dazu führt, dass sie ihre Diabetes-Medikamente absetzen.
• Potenzial zur Verbesserung der sportlichen Leistung: Ketose kann sowohl bei Spitzen- als auch bei Freizeitsportlern für eine extrem langanhaltende Auftankung bei anhaltendem Training sorgen.
• Wartungsverwaltung: Die Aufrechterhaltung der Ketose mit der klassischen Keto-Diät oder der weniger strengen modifizierten Atkins-Diät (MAD) hat sich als wirksam zur Epilepsiekontrolle bei Kindern und Erwachsenen erwiesen, die nicht auf Antiepileptika ansprechen.

Es gibt auch hervorragende Forschungsergebnisse, wenn auch in einem frühen Stadium, die darauf hindeuten, dass Ketose für viele andere Erkrankungen von Vorteil sein kann, wie z Alzheimer-Krankheit, zusammen mit der potenziellen Unterstützung von Menschen, länger und gesünder zu leben. Während qualitativ hochwertigere Forschung erforderlich ist, um diese Effekte zu bestätigen, ist ein Großteil der frühen Forschung sehr ermutigend.

Ernährungsbedingte Ketose vs. Ketoazidose

Ernährungsketose und diabetische Ketoazidose sind völlig unterschiedliche Zustände. Während Ernährungsketose sicher und gesundheitsfördernd ist, ist Ketoazidose ein medizinischer Notfall. Leider verstehen viele Angehörige der Gesundheitsberufe den Unterschied zwischen den beiden nicht ganz.

Ketoazidose tritt vor allem bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auf, wenn sie kein Insulin einnehmen. Bei diabetischer Ketoazidose (DKA) steigen Blutzucker und Ketone auf gefährliche Werte an, die das empfindliche Säure-Basen-Gleichgewicht des Blutes stören. Bei Ernährungsketose bleiben die BHB-Spiegel jedoch typischerweise unter 5 mmol/L. Menschen mit diabetischer Ketoazidose haben jedoch oft BHB-Werte von 10 mmol/l oder mehr, was in direktem Zusammenhang mit ihrer Unfähigkeit steht, Insulin zu produzieren.

Andere Menschen, die möglicherweise in eine Ketoazidose geraten können, sind Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Medikamente einnehmen, die als SGLT2-Hemmer bekannt sind, wie Invokana, Farxiga oder Jardiance. In seltenen Fällen können Frauen, die keinen Diabetes haben, während des Stillens eine Ketoazidose entwickeln. Für die meisten Menschen, die Insulin produzieren können, ist es jedoch nahezu unmöglich, in eine Ketoazidose zu geraten.

Die Tricks, um in die Ketose zu kommen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sicher und effektiv in die Ernährungsketose einzusteigen.

• Reduzieren Sie Ihre tägliche Netto-Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 20 GrammWährend Sie vielleicht nicht so streng sein müssen, garantiert der Verzehr von weniger als 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag praktisch, dass Sie eine Ernährungsketose erreichen.
• Probiere intermittierendes Fasten aus: Wenn Sie 16-18 Stunden nichts essen, können Sie schneller in die Ketose kommen. Das geht ganz einfach, indem man Frühstück oder Abendessen einfach auslässt, was sich bei einer ketogenen Ernährung auch sehr natürlich anfühlen kann, weil es den Appetit unterdrückt.
• Keine Angst vor Fett: Viel Fett zu essen ist ein notwendiger und köstlicher Teil der ketogenen Ernährung! Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine natürliche Fettquelle hinzufügen.
• Mit Kokosöl kochen: Kokosnussöl ist nicht nur ein natürliches Fett, das bei hohen Temperaturen stabil bleibt, sondern enthält auch mittelkettige Fettsäuren, die die Ketonproduktion steigern und möglicherweise auch andere Vorteile haben.
• Übung, wenn möglich: Während des Übergangs zur Ketose haben Sie möglicherweise nicht genug Energie, um sich intensiv körperlich zu betätigen. Ein einfacher flotter Spaziergang kann Ihnen jedoch dabei helfen, leichter in die Ketose zu kommen.

Zuschläge sind nicht erforderlich

Beachten Sie, was nicht in der obigen Liste enthalten ist: Sie benötigen keine teuren Nahrungsergänzungsmittel wie exogene Ketone oder MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride). Diese Nahrungsergänzungsmittel werden Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Gewicht zu verlieren oder eine umgekehrte Krankheit zu bekommen. Oder zumindest gibt es dafür keine Beweise.

Es ist kaum zu glauben, dass sie irgendwelche direkten Vorteile für die Gewichtsabnahme oder die Umkehrung von Typ-2-Diabetes haben.Was diese Ketonpräparate bewirken könnten, ist vielleicht die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit für einen kurzen Zeitraum zu verbessern.

Soweit wir wissen, ist dieses Potenzial unbewiesen. Sie erhöhen den Ketonspiegel im Blut, ein Effekt, der zwischen einer und einigen Stunden anhalten kann. Wir sagen nicht, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nicht kaufen sollten. Vielleicht möchtest du sie selbst ausprobieren und sehen, wie sie sich bei dir anfühlen. Aber Sie brauchen es nicht, um bei einer ketologischen Diät erfolgreich zu sein oder in Ketose zu kommen. 

Die Auswirkungen von Protein auf die Ketose

Obwohl es wichtig ist, in jeder Ernährung ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelschwund zu verhindern, wurden viele Fragen über die Auswirkungen von Protein auf den Ketonspiegel aufgeworfen.

Bei der Verdauung wird das Protein in einzelne Aminosäuren zerlegt, die die Insulinausschüttung auslösen. Obwohl die Menge an Insulin, die zum Transport dieser Aminosäuren zu den Muskeln benötigt wird, gering ist, könnte das erhöhte Insulin die Ketonproduktion möglicherweise bis zu einem gewissen Grad reduzieren, wenn große Mengen an Protein konsumiert werden. Aus diesem Grund sind ketogene Diäten für Epilepsie sowohl in Protein als auch in Kohlenhydraten begrenzt, wodurch sichergestellt wird, dass der Ketonspiegel immer hoch bleibt.

Jedoch, Die Wirkung von Protein auf die Ketose scheint sehr subjektiv zu sein. Bisher unterstützt die wissenschaftliche Literatur nicht die Sorge, dass zu viel Protein die Blutzuckerkontrolle bei den meisten Menschen verschlechtert. Beispielsweise haben drei Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit 30%-Kalorien aus Protein die glykämische Kontrolle verbessert. Und eine andere Studie ergab, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die eine 50-g-Eiweißmahlzeit zu sich nahmen, keinen signifikanten Anstieg der Serumglukosekonzentration aufwiesen.

Wenn Sie in Ketose bleiben und weiterhin viel Protein essen möchten und sich Sorgen über mögliche negative Auswirkungen machen, ist es möglicherweise eine gute Idee, eigene Experimente durchzuführen, um Ihre persönliche Proteinschwelle zu bestimmen. Es kann höher sein, als Sie denken. 

Was ist das optimale Ketoseniveau?

Der Eintritt in die Ketose mit einer ketogenen Ernährung ist weder unmittelbar noch drastisch: Es ist nicht so, als ob wir uns in oder außerhalb der Ketose befinden. Stattdessen können unterschiedliche Ketosegrade erreicht werden. Die Definition der „optimalen“ Ketose kann je nach Ihren Zielen variieren. Beispielsweise kann die Behandlung von Krampfanfällen einen höheren Ketonspiegel erfordern, während Gewichtsverlust oder Blutzuckerverbesserung möglicherweise weniger vom Grad der Erhöhung abhängig sind. 

• Unter 0,5 mmol/l es wird nicht als „Ketose“ betrachtet, obwohl ein Wert von beispielsweise 0,2 zeigt, dass es nahe kommt. Auf diesem Niveau befinden Sie sich möglicherweise nicht auf dem Höhepunkt Ihrer Fettverbrennungszone.
• Zwischen 0,5 – 3 mmol/l es ist Ernährungsketose. Sie werden wahrscheinlich eine gute Wirkung auf Ihr Gewicht und Ihre Stoffwechselverbesserungen haben.
• Etwa 1,5 – 3 mmol/l es wird von einigen als „optimale“ Ketose bezeichnet. Das Konzept der optimalen Ketose ist jedoch umstritten und es ist unklar, ob es wesentliche Vorteile über das Niveau von 0,5-1,5 hinaus bietet. Ausnahmen wären die Behandlung von epileptischen Anfällen oder diejenigen, die an einem maximalen Zuwachs an geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit interessiert sind.
• Über 3 mmol/l ist mehr als nötig. Es wird wahrscheinlich nicht besser oder schlechter abschneiden als das Niveau 1,5-3. Manchmal können höhere Zahlen auch bedeuten, dass Sie nicht genug Nahrung bekommen („Hungerketose“). Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes können Ketonspiegel über 3,0 mmol/L durch einen schweren Insulinmangel verursacht werden, der dringend ärztliche Hilfe erfordert.
• Über 8-10 mmol/l: Es ist normalerweise unmöglich, dieses Niveau allein mit einer Keto-Diät zu erreichen. Es bedeutet, dass etwas nicht stimmt. Die mit Abstand häufigste Ursache ist Typ-1-Diabetes mit schwerem Insulinmangel. Zu den Symptomen gehören Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Verwirrtheit. Das mögliche Endergebnis, Ketoazidose, kann tödlich sein und erfordert sofortige ärztliche Hilfe.

Die Anzeichen dafür, dass Sie sich in Ketose befinden

Es gibt mehrere Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Sie sich in Ketose befinden, obwohl die Messung von Ketonen der einzige objektive Weg ist, dies zu überprüfen. Hier sind die häufigsten:

• Mundtrockenheit oder metallischer Geschmack im Mund.
• Erhöhter Durst und häufigeres Wasserlassen.
• „Ketous-Atem“ oder „fruchtiger Atem“, der für andere möglicherweise wahrnehmbarer ist als für Sie selbst. Mehr wissen.
• Anfängliche Müdigkeit, gefolgt von einem Energieschub.
• Verminderter Appetit und Nahrungsaufnahme (eine der angenehmeren Nebenwirkungen!).

Die Messung von Ketonen 

Es gibt drei Möglichkeiten, Ketone zu messen, alle mit Vor- und Nachteilen. Für einen detaillierten Vergleich, schau dir unseren umfassenden Leitfaden an, wie man am besten auf Ketone testet.

Für eine kürzere Version lesen Sie weiter unten. Bitte beachten Sie, dass wir zu keiner der hier genannten Marken gehören.

1. Urinstreifen: Sie sind die einfachste und billigste Art, Ketose zu messen. Nicht umsonst ist es die erste Option für diejenigen, die neu in die Keto-Diät einsteigen. Führen Sie einfach die Streifen in Ihren Urin ein und warten Sie 15 Sekunden. Die Farbe ändert sich je nach Anwesenheit von Ketonen.
2. Atem-Keton-Analysatoren: Atemketonanalysatoren sind eine weitere sehr einfache Möglichkeit, Ketone zu messen. Sie sind jedoch teurer als Urinstreifen, jedoch bequemer als Bluttestgeräte.
3. Blutketonmessgeräte: Sie sind das effektivste Instrument zur Überprüfung des Ketonspiegels. Sie sind weniger billig als die anderen Werkzeuge, aber sehr genau.

Was ist, wenn Sie nicht in Ketose sind?

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, aber keine Anzeichen oder Symptome einer Ketose bemerken, finden Sie hier einige Strategien, die helfen können oder einige Lebensmittel.

• Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Wir empfehlen zwar nicht, Kalorien zu zählen oder zu verfolgen, aber es kann hilfreich sein, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie wirklich weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Verwenden Sie eine Online-Site oder -Anwendung wie Chronometer, Senza, Carb Manager und andere.
• Testen Sie Blutketone am späten Vormittag oder Nachmittag. Blut- und Urinketone variieren im Laufe des Tages sowie von Person zu Person. Viele Menschen stellen fest, dass ihre Ketonspiegel im Blut normalerweise kurz nach dem Aufwachen am niedrigsten sind. Versuchen Sie es später, am besten ein paar Stunden nach dem Essen. Selbst wenn Sie nur einen Teil des Tages in Ketose sind, haben Sie dennoch einige Vorteile, wie in diesem Vortrag von Dr. Steve Phinney besprochen: Achieving and Maintaining Nutritional Ketose.
• Versuchen Sie geduldig zu sein. Während manche Menschen relativ schnell in die Ketose übergehen, kann es bei anderen einige Zeit dauern. Leider scheinen Menschen mit Insulinresistenz oft eine längere Reise zu haben. Legen Sie einen soliden Monat mit konstanter ketogener Ernährung ein und versuchen Sie, wenn möglich, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Innerhalb von vier Wochen sollten Sie definitiv in Ketose sein und ihre Vorteile erfahren. 

Nebenwirkungen, Ängste, mögliche Schäden

Nebenwirkungen treten typischerweise in den ersten Tagen nach Beginn einer ketogenen Diät auf und umfassen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Reizbarkeit, Krämpfe und Verstopfung. Diese werden zusammenfassend als „Keto-Grippe“ bezeichnet, die unter anderem durch die Verwaltung Ihrer Flüssigkeiten und Elektrolyte behoben werden kann. 

Ist Ketose für jeden sicher?

In Ketose zu sein ist für die meisten Menschen sicher und kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Gewichtsverlust, optimale Blutzucker- und Insulinspiegel, um nur einige zu nennen.

Einige Personen sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eine ketogene Diät einhalten, während andere besser darauf verzichten sollten.

Bedingungen, die während der Ketose eine ärztliche Überwachung und Überwachung erfordern:

• Diabetes Typ 1
• Typ-2-Diabetes auf Insulin oder orale Diabetes-Medikamente
• Bluthochdruck durch Medikamente
• Erkrankungen der Leber, des Herzens oder der Nieren
• Geschichte der Magenbypass-Operation
• Schwangerschaft

Bedingungen, bei denen eine Ketose vermieden werden sollte:

• Stillende Frauen
• Personen mit seltenen Stoffwechselerkrankungen, die typischerweise in der Kindheit diagnostiziert werden, wie z. B. Enzymmangel, der die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Ketone herzustellen und zu verwenden oder Fette richtig zu verdauen.