Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel hat viele Vorteile, darunter Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und ein Sättigungsgefühl nach dem Essen. Aber auch wenn der Verzehr von vielen Proteinen von Vorteil sein kann, ist eine ausgewogene Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Gesunderhaltung. Daher ist es gut, Proteine nicht auf Kosten anderer Lebensmittel einzuführen, sondern lediglich die Proteinquote zu erhöhen.
Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie dabei hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine proteinreiche Ernährung kann in Kombination mit Bewegung auch zum Aufbau fettfreier Muskelmasse beitragen. Muskelmasse trägt dazu bei, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen, was auch zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
In diesem Artikel werden wir einige der besten proteinhaltigen Lebensmittel auflisten, die eine Person konsumieren kann, um beim Abnehmen zu helfen.
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1. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind proteinreiche Lebensmittel und eine hervorragende Quelle für kostengünstiges Protein. Sie können auf vielfältige Weise zubereitet werden und sind daher eine sehr vielseitige Zutat bei der Essenszubereitung.
2. Limabohnen
Einige Limabohnen enthalten etwa 21 Gramm (g) Protein pro 100 g Portion.
3. Mais
Gelber Mais enthält etwa 15,6 g Protein pro Tasse. Darüber hinaus enthält es eine gute Menge an Ballaststoffen und Mineralien, darunter Kalzium.
4. Lachs
Lachs gilt als fetter Fisch, was bedeutet, dass er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann dazu beitragen, dass sich eine Person mit den Mahlzeiten zufriedener fühlt. Lachs ist möglicherweise nicht so erschwinglich wie andere Proteinoptionen.
5. Kartoffeln
Die Kartoffel hat den Ruf, ein stärkehaltiges Kohlenhydrat zu sein, aber sie ist eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Protein. Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale enthält etwas mehr als 4 g Protein. Bei der Zubereitung von Kartoffeln ist jedoch Vorsicht geboten, da sie oft mit Extras gewürzt werden, die den Kaloriengehalt in die Höhe treiben können.
6. Brokkoli
Eine Tasse roher Brokkoli enthält fast 2,6 g Protein und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie Folsäure und Kalium. Dieses Gemüse hat nur 31 Kalorien pro Tasse.
7. Blumenkohl
Blumenkohl ist eines der proteinreichsten Lebensmittel und hat nur sehr wenige Kalorien. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien und 2 g Protein.
8. Bok Choi
Dieses Gemüse, auch Pak Choi genannt, bezieht den Großteil seiner Kalorien aus Eiweiß und ist voller Antioxidantien.
9. Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Nährstoffe und gesunde Fette. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Eier dazu beitragen können, dass Menschen sich zufriedener fühlen und nicht mehr zu viel essen. Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine Gruppe von Frauen, die zum Frühstück Eier statt Bagels aßen, sich länger satt fühlte und den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nahm.
10. Rindfleisch
Rindfleisch bietet pro Portion hohe Proteinmengen. Zur Gewichtsreduktion stehen verschiedene Rindfleischsorten zur Auswahl. Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sollten mageres Fleisch essen, während Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, möglicherweise fettreicheres Rindfleisch essen.
11. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine magere Proteinquelle. Die meisten Kalorien stammen direkt aus Protein, wenn es ohne Haut serviert wird. Eine 136 g Hähnchenbrust ohne Haut liefert etwa 26 g Protein.
12. Hafer
Hafer liefert etwa 17 g Protein pro 100 g und ist außerdem eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Roher Hafer ist genauso einfach zuzubereiten wie Haferflocken und kann mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Früchten und Nüssen gewürzt werden. Umgekehrt sollten Menschen auf zubereitete Haferflocken verzichten, da diese oft zugesetzten Zucker enthalten.
13. Thunfisch
Thunfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zudem kalorienarm ist. Thunfisch ist eigentlich ein magerer Fisch mit einem Minimum an Fett. Fügen Sie Thunfisch zu Salaten, Sandwiches und Snacks hinzu. Seien Sie jedoch vorsichtig mit zusätzlichen Gewürzen wie Mayonnaise, da diese zusätzliche unerwünschte Kalorien hinzufügen können.
Tempeh wird aus Sojabohnen wie Tofu gewonnen und enthält satte 17 Gramm Protein pro halbe Tasse. Der einzige Nachteil besteht darin, dass es möglicherweise nicht leicht zu finden ist.
15. Spirulina
Spirulina ist ein Bakterium, das in Süß- und Salzwasser wächst. Es bietet eine Vielzahl an Nährstoffen und enthält in Pulverform auch einen gewissen Anteil an Proteinen.
16. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind so reich an Ballaststoffen und Proteinen, dass sie zu Recht zu den besten Proteinnahrungsmitteln zählen. Deshalb sind sie auch eine gute Wahl im Rahmen einer Diät zum Abnehmen, da sie sehr sättigend sein können. Allerdings kann es für manche Menschen schwierig sein, Hülsenfrüchte zu verdauen.
17. Hanfsamen
Hanfsamen liefern etwa 9,5 g Protein pro Esslöffel. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden, können aber teuer sein.
18. Sonnengetrocknete Tomaten
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine tolle Ergänzung zu vielen Gerichten und weit verbreitet. Sie bieten sowohl eine gute Proteinquelle als auch zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe.
19. Guave
Guave ist eine tropische Frucht, die möglicherweise nicht überall erhältlich ist. Guave ist eine der proteinreichsten Früchte überhaupt. Es bietet auch zusätzliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C.
20. Artischocken
Artischocken sind reich an Ballaststoffen und liefern eine gute Menge Protein. Sie sind außerdem sehr vielseitig und eignen sich für die Verwendung in verschiedenen Rezepten. Artischocken sind normalerweise in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
21. Erbsen
Erbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Preiswert, leicht zu finden und in vielen Rezepten verwendbar.
22. Bison
Bisonfleisch ist eine weitere hervorragende Proteinquelle. Bison ist mageres Fleisch und enthält weniger Fett pro Portion als Rindfleisch. Bison wird immer häufiger angeboten und manche Leute verwenden es als Ersatz für Rindfleisch.
23. Schweinefleisch
Mageres Schweinefleisch ist eine gute Proteinquelle. Schweinebraten und Schweinefilet sind eine gute Wahl für Mahlzeiten. Auf verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Speck und andere Wurstwaren sollte man jedoch verzichten.
24. Türkei
Putenfilets können etwa 13 g Protein pro 100 g liefern.
25. Kichererbsen
Kichererbsen sind ein gesundes vegetarisches Protein, das reich an Ballaststoffen und voller Nährstoffe ist, die die Gesundheit von Herz und Knochen fördern. Sie wehren auch Krebs ab.
26. Quinoa
Quinoa ist eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen. Quinoa enthält alle 11 Aminosäuren, die für die Herstellung eines vollständigen Proteins benötigt werden, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier, Veganer und diejenigen macht, die nicht viel Fleisch essen.
27. Griechischer Joghurt
Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält bis zu 19 g Protein pro 200-g-Becher. Wer abnehmen möchte, muss jedoch auf Joghurts mit Zuckerzusatz verzichten und sich für einfache Varianten entscheiden, eventuell angereichert mit Früchten oder Samen.
28. Hüttenkäse
Dieses Milchprodukt ist reich an Proteinen. Es bietet außerdem eine gesunde Portion Kalzium und andere Nährstoffe.
29. Mandeln
Sie haben den Ruf, reich an Kalorien zu sein, aber mit ein wenig Portionskontrolle können rohe oder geröstete getrocknete Mandeln ein proteinreicher Snack sein.
30. Milch
Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Menschen, die den Milchkonsum vertragen. Eine Portion enthält 8 g Protein.
31. Linsen
Linsen enthalten eine kräftige Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind sehr praktisch und können die Herzgesundheit unterstützen.
32. Kürbiskerne
Kürbiskerne stecken voller Eiweiß und Mineralstoffe wie Magnesium und Selen. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch auf in Öl geröstete Kürbiskerne verzichten und stattdessen zu gerösteten Kürbiskernen greifen.
33. Avocados
Avocados enthalten nicht nur Eiweiß und herzgesunde ungesättigte Fette, sondern auch einen guten Anteil an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalium.
Allerdings ist eine Portionskontrolle erforderlich, da Avocados sehr kalorienreich sind.
34. Pistazien
Pistazien sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das einen hohen Proteinanteil enthält.
Tatsächlich enthält eine Portion Pistazien etwa 6 g Protein und eine große Menge anderer Nährstoffe, darunter eine hohe Dosis B-6.
35. Chiasamen
Dieser kleine Samen enthält mehr als 5 g Protein pro Portion sowie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium. Veganer verwenden Chiasamen oft als Ei-Ersatz und viele Menschen fügen sie gerne zu Smoothies oder Salaten hinzu, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
36. Nussbutter
Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter, ist kalorienreich, aber eine kontrollierte Portionsgröße kann der Ernährung einer Person ungesättigte Fettsäuren und eine Portion Protein hinzufügen. Wer sich gesünder mit Nussbutter ernähren möchte, sollte sich an Nussbutter ohne Zucker- oder Ölzusatz halten.
37. Heilbutt
Dieser Weißfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein mit fast 30 g Protein in einem halben Filet.
38. Spargel
Spargel bezieht über ein Viertel seiner Kalorien aus Eiweiß. Es ist außerdem reich an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, und enthält wenig Kohlenhydrate.
39. Brunnenkresse
Dieses Kreuzblütlergemüse wächst im Wasser, hat einen überraschend hohen Proteingehalt und enthält Vitamin K für den ganzen Tag. Die Zugabe von etwas Brunnenkresse zu Salaten kann seine gesundheitlichen Vorteile wirklich maximieren.
40. Rosenkohl
Rosenkohl ist voller Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Eine Portion von einer Tasse enthält fast 3 g Protein.
41. Dinkel
Dinkel ist eine geschälte Weizensorte mit einem sehr hohen Proteingehalt. Seine Beliebtheit hat zugenommen und es ist häufig mit Spezialmehlen erhältlich.
42. Teff
Teff ist ein Kraut, das oft zu Mehl gemahlen wird. Dieses glutenfreie Lebensmittel hat einen relativ hohen Proteingehalt mit etwa 13 g Protein pro 100 g Portion.
43. Molkenproteinpulver
Molkenproteinpulver wird von vielen Bodybuildern und Sportlern als Ergänzung zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft verwendet. Dieses Pulver wird aus den Proteinen hergestellt, die im flüssigen Teil der Milch enthalten sind, und kann der Ernährung einer Person eine beträchtliche Menge an Protein hinzufügen.
Aber Vorsicht: Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, da Molkenprotein oft voller Zucker ist.
