Die ketogene Diät erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit: Studien haben gezeigt, dass diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch bei Diabetes und Epilepsie wirksam ist. Darüber hinaus könnte diese Diät einigen Studien zufolge, die sich noch in einem frühen Stadium befinden, bei einigen Krebsarten, der Alzheimer-Krankheit und anderen Krankheiten nützlich sein.
Eine ketogene Diät begrenzt die Kohlenhydratzufuhr typischerweise auf 20–50 Gramm pro Tag. Obwohl dies eine Herausforderung sein mag, können viele nahrhafte Lebensmittel diese Art der Ernährung problemlos berücksichtigen. Deshalb wollten wir Ihnen in diesem Artikel eine Liste mit Lebensmitteln für die ketogene Diät zur Verfügung stellen, also mit den für diese Diät am besten geeigneten Lebensmitteln.
1. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere sind sehr „keto-freundliche“ Lebensmittel. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen, aber nahezu kohlenhydratfrei. Allerdings variieren die Kohlenhydrate in den verschiedenen Schalentierarten. Während beispielsweise Garnelen und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, sind dies bei anderen Schalentierarten der Fall, und es ist wichtig, diese Kohlenhydrate zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, innerhalb eines engen Bereichs zu bleiben.
Hier sind die Kohlenhydratwerte pro 100 Gramm einiger beliebter Schalentierarten:
- Venusmuscheln: 4 Gramm
- Miesmuscheln: 4 Gramm
- Krake: 4 Gramm
- Austern: 3 Gramm
- Cschaltet um: 3 Gramm
Lachs, Sardinen, Makrele und andere fette Fische enthalten sehr viel Omega-3-Fettsäuren, die sich hervorragend zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen eignen. Darüber hinaus wurde der häufige Verzehr von Fisch mit einem geringeren Krankheitsrisiko und einer verbesserten kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht.
2. Low-Carb-Gemüse
Stärkefreies Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C und mehreren Mineralien.
Gemüse und andere Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und aufnimmt. Schauen Sie sich daher die Zahl der verdaulichen (oder Netto-)Kohlenhydrate an, die sich aus den Gesamtkohlenhydraten minus Ballaststoffen zusammensetzt. Der Begriff „Nettokohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.
Viele Gemüsesorten enthalten nur sehr wenige Nettokohlenhydrate. Der Verzehr einer Portion „gestärktem“ Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln oder Rüben könnte jedoch dazu führen, dass Sie Ihr tägliches Kohlenhydratlimit überschreiten. Die Nettokohlenhydratzahl für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 1 Gramm pro Tasse rohem Spinat bis zu 7 Gramm pro Tasse gekochtem Rosenkohl.
Grünes Gemüse enthält außerdem Antioxidantien, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, instabilen Molekülen, die Zellschäden verursachen können. Darüber hinaus wird Kreuzblütlergemüse wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Low-Carb-Gemüse ist ein toller Ersatz für kohlenhydratreichere Lebensmittel.
Zum Beispiel:
- Der Blumenkohl kann verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree nachzuahmen
- „Zoodles“ können mit les erstellt werden Zuchinis
- Der Kürbisspaghetti Sie sind ein natürlicher Ersatz für Spaghetti
Hier sind einige Beispiele für Keto-Gemüse, das Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten:
- Spargel
- Avocado
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Gurke
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Oliven
- Paprika (besonders grün)
- Spinat
- Tomaten
- Zuchinis
3. Käse
Es gibt Hunderte von Käsesorten, glücklicherweise sind die meisten sehr kohlenhydratarm und reich an Fett. Einfach ausgedrückt: das perfekte ketogene Diät-Lebensmittel. Eine 1-Unzen-Portion Cheddar-Käse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 6,5 Gramm Protein und eine gute Menge Kalzium.
Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass er das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Käse tatsächlich zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann. Es enthält außerdem konjugierte Linolsäure, ein „gutes“ Fett, das mit Fettabbau und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Käse dazu beitragen, den mit dem Alter einhergehenden Verlust an Muskelmasse und Kraft zu reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie mit Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die etwa 200 Gramm Hüttenkäse pro Tag konsumierten, im Verlauf der Studie weniger Muskelmasse und Muskelkraft verloren als andere.
Hier sind einige Käsesorten, die weniger Kohlenhydrate enthalten und daher das perfekte Lebensmittel für die ketogene Diät sind:
- Gorgonzola
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Chevre
- Colby Jack
- Ricotta
- Frischkäse
- Feta
- Ziegenkäse
- Halloumi
- havarti
- Limburger
- manchego
- Mascarpone
- Mozzarella Käse
- Münster
- Parmesan
- Pfefferstreuer
- Provolone
- römisch
- gestreckter Quark
- hemmental
4. Avocados
Avocados sind unglaublich gesund: 100 Gramm, also etwa die Hälfte einer durchschnittlichen Avocado, enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate.
7 davon sind jedoch Ballaststoffe, sodass ihr Netto-Kohlenhydratgehalt nur 2 Gramm beträgt. Darüber hinaus sind Avocados reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, einem Nebenprodukt, dessen erhöhte Aufnahme den Übergang zu einer ketogenen Ernährung erleichtern kann.
Darüber hinaus können Avocados zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die täglich eine Avocado aßen, positive Auswirkungen auf ihre kardio-metabolischen Risikofaktoren hatten, einschließlich niedrigerer LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin).
5. Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel der ketogenen Ernährung. Sie enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und mehreren wichtigen Mineralstoffen. Sie sind außerdem eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das nachweislich dabei hilft, Muskelmasse bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zu erhalten. Eine Studie mit älteren Frauen ergab außerdem, dass der Verzehr von fleischreichem Diätfett zu einem höheren HDL führte ( gute) Cholesterinwerte von 5% im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät.
Wenn möglich, ist es am besten, Fleisch von grasgefütterten Tieren zu wählen. Das liegt daran, dass grasfressende Tiere Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren.
6. Eier
Eier gehören zu den gesündesten und vielseitigsten Lebensmitteln der Welt.
Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Eiweiß, was Eier zum perfekten ketogenen Diätnahrungsmittel macht. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Eier Hormone auslösen, die das Völle- und Sättigungsgefühl steigern.
Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, da sich die meisten Nährstoffe eines Eies im Eigelb befinden. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen. Obwohl Eigelb einen hohen Cholesteringehalt hat, führt der Verzehr bei den meisten Menschen nicht zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut. Tatsächlich scheinen Eier die Größe der LDL-Partikel in einer Weise zu verändern, die das Risiko einer Herzerkrankung verringert.
7. Kokosöl
Kokosöl hat einzigartige Eigenschaften, die es für eine ketogene Ernährung geeignet machen. Tatsächlich enthält es mittelkettige Triglyceride: Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt aus der Leber entnommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle genutzt
Tatsächlich wurde Kokosnussöl verwendet, um den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit und anderen Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems zu erhöhen. Die Hauptfettsäure in Kokosnussöl ist Laurinsäure, ein etwas längerkettiges Fett. Es wurde vermutet, dass die Kokosnussölmischung aus MCTs und Laurinsäure einen anhaltenden Grad der Ketose fördern kann. Darüber hinaus kann Kokosnussöl Erwachsenen mit Fettleibigkeit helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
In einer Studie verloren Männer, die 2 Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl pro Tag aßen, durchschnittlich 2,5 cm an Taille, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
8. Reiner griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Griechischer Naturjoghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, können sie in Maßen dennoch in einen ketogenen Lebensstil einbezogen werden.
Eine halbe Tasse (105 Gramm) griechischer Naturjoghurt liefert 4 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Protein. Diese Menge Hüttenkäse liefert 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein. Es hat sich gezeigt, dass sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu fördern. Darüber hinaus können beide auch mit gehackten Nüssen, Zimt oder anderen Gewürzen für einen schnellen und einfachen Keto-Genuss kombiniert werden.
9. Olivenöl
Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für Ihr Herz. Es hat einen hohen Gehalt an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das in vielen Studien die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt. Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien, den sogenannten Phenolen. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit zusätzlich, indem sie Entzündungen verringern und die Arterienfunktion verbessern.
Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatdressings und gesunde Mayonnaise. Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigtes Fett, ist es am besten, Olivenöl zum Kochen bei niedriger Hitze zu verwenden oder es nach dem Kochen zu den Speisen hinzuzufügen.
10. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gesund, fettreich und kohlenhydratarm. Der häufige Verzehr von Baumnüssen wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien aufnehmen.
Obwohl alle Nüsse und Samen einen geringen Nettokohlenhydratgehalt haben, variiert die Menge zwischen den verschiedenen Sorten stark – gibt es Beispiele?
- Mandeln: 2 Gramm Nettokohlenhydrate (6 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Paranuss: 1 Gramm Nettokohlenhydrate (3 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Cashewnüsse: 8 Gramm Nettokohlenhydrate (9 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Macadamianüsse: 2 Gramm Nettokohlenhydrate (4 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Pecannüsse: 2 Gramm Nettokohlenhydrate (4 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Pistazien: 5 Gramm Nettokohlenhydrate (8 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Nüsse: 2 Gramm Nettokohlenhydrate (4 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Chiasamen: 1 Gramm Nettokohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Leinsamen: 0 Gramm Nettokohlenhydrate (8 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Kürbiskerne: 3 Gramm Nettokohlenhydrate (5 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Sesamsamen: 3 Gramm Nettokohlenhydrate (7 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
11. Beeren
Die meisten Früchte sind zu kohlenhydratreich, um in eine ketogene Diät aufgenommen zu werden, Beeren bilden jedoch eine Ausnahme. Beeren sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen. Tatsächlich enthalten Himbeeren und Brombeeren ebenso viele Ballaststoffe wie verdauliche Kohlenhydrate.
Diese kleinen Früchte sind reich an Antioxidantien, denen eine entzündungshemmende und vor Krankheiten schützende Wirkung zugeschrieben wird. Doch wie viele Kohlenhydrate enthalten sie pro 100 Gramm?
- Brombeeren: 11 Gramm Nettokohlenhydrate (16 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Blaubeeren: 9 Gramm Nettokohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Himbeeren: 6 Gramm Nettokohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Erdbeeren: 7 Gramm Nettokohlenhydrate (9 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
12. Butter und Sahne
Butter und Sahne sind gute Fette für eine ketogene Diät. Jedes enthält nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion. Viele Jahre lang wurde angenommen, dass Butter und Sahne aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren Herzerkrankungen verursachen oder dazu beitragen. Mehrere große Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren bei den meisten Menschen nicht mit Herzerkrankungen verbunden sind.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass ein moderater Verzehr von fettreichen Milchprodukten möglicherweise das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringern kann. Wie andere vollfetthaltige Milchprodukte sind Butter und Sahne reich an konjugierter Linolsäure, der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann.
13. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind eine fantastische Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung. Sie finden sie in der Nähe der Produkte in Lebensmittelgeschäften oder online. Sie enthalten weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 15 Kalorien pro Portion, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Tatsächlich werden diese Nudeln aus einer viskosen Faser namens Glucomannan hergestellt, die bis zum 50-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen kann.
Die viskosen Fasern bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies kann helfen, Hunger und Blutzuckerspitzen zu verringern, was es für die Gewichtsabnahme und das Diabetes-Management vorteilhaft macht. Shirataki-Nudeln gibt es in verschiedenen Formen, darunter Reis, Fettuccine und Linguine. Sie können normale Nudeln in allen möglichen Rezepten ersetzen.
14. Oliven
Oliven bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Olivenöl, nur in fester Form. Oleuropein, das wichtigste Antioxidans in Oliven, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Zellen vor Schäden schützen. Darüber hinaus deuten In-vitro-Studien darauf hin, dass der Verzehr von Oliven dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern und den Blutdruck zu senken, obwohl noch keine Studien am Menschen verfügbar sind.
Der Kohlenhydratgehalt von Oliven variiert je nach Größe. Die Hälfte ihrer Kohlenhydrate stammt jedoch aus Ballaststoffen, sodass ihr Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr gering ist. Zehn Oliven (34 Gramm) enthalten insgesamt 2 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht je nach Größe einem Netto-Kohlenhydratgehalt von etwa 1 Gramm.
15. Kaffee und ungesüßter Tee
Kaffee und Tee sind gesunde, kohlenhydratfreie Getränke. Sie enthalten Koffein, das den Stoffwechsel ankurbelt und helfen kann, die körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Kaffee- und Teetrinker ein deutlich geringeres Diabetesrisiko haben. Tatsächlich haben diejenigen mit dem höchsten Kaffeekonsum das geringste Risiko, an Diabetes zu erkranken. Das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber halten Sie sich von "leichtem" Kaffee fern, dh zugesetztem oder abgepacktem Kaffee und Caffellatte. Diese werden typischerweise aus Magermilch hergestellt und enthalten kohlenhydratreiche Aromen.
16. Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Quellen für Antioxidantien. Tatsächlich bietet Kakao mindestens so viel antioxidative Aktivität wie jede andere Frucht, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren. Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten.
Überraschenderweise kann Schokolade Teil einer ketogenen Ernährung sein. Es ist jedoch wichtig, dunkle Schokoladen zu wählen, die mindestens 70%-Kakaofeststoffe enthalten, vorzugsweise mehr, und in Maßen zu essen. Eine Portion (28 Gramm) ungesüßte Schokolade (100% Kakao) enthält 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, was sie zu einem großartigen Lebensmittel für die ketogene Ernährung macht.
