Die Nahrungsaufnahme von Makronährstoffen innerhalb eines ausgewogenen Regimes muss vollständig sein. Was bedeutet das? Grundsätzlich muss man Kohlenhydrate, Proteine und Fette ausbalancieren.
Dennoch gibt es Zustände, die andere Zuordnungskriterien erfordern, zum Beispiel wenn während einer ketogenen Diät (bzw wenig-Kohlenhydrate-DiätSie müssen Kohlenhydrate reduzieren.
Welche kohlenhydratreichen Lebensmittel können Sie also einbeziehen und welche sollten am besten vermieden werden? Lassen Sie es uns in diesem Artikel herausfinden, der einen Überblick über die Definition und Rolle von Kohlenhydraten gibt, sie mit Lebensmitteln in Verbindung bringt, in denen Proteine vorherrschen, und schließlich einen Leitfaden für eine fundierte Wahl bietet. Sie sind bereit? Es ist Zeit für Sie, sich Notizen zu machen!
Die Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung
Kohlenhydrate sind die erste und wichtigste Energiequelle für den Körper. Bei einer normalen Ernährung, die keiner besonderen Einschränkungen bedarf, sollte die Einnahme wie folgt verteilt werden:
- Kohlenhydrate: 50/60%
- Protein: 10/20%
- Fette: 20/30%
Um zu verstehen, warum, müssen wir erklären, wie der Stoffwechsel von Kohlenhydraten abläuft, die im Blut in Glukose umgewandelt werden und somit den gesamten Körper mit Energie versorgen.
Aus diesem Grund kann man es sich bei Diäten, bei denen die Aktivierung der Ketose unerlässlich ist, nicht leisten, zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: In diesen Fällen muss darauf geachtet werden, dass die Energiequelle nicht mehr Glukose, sondern Fette sind, um den Schlankheitsprozess zu begünstigen.
So lesen Sie Kohlenhydrate auf dem Etikett
Die Menge der Makronährstoffe zu kennen, ist vor dem Einkauf essenziell, um nicht zu spät feststellen zu müssen, dass man nur kohlenhydratreiche Lebensmittel gekauft hat, die für eine Diät schädlich sind.
Aber wie liest man diese Werte auf dem Etikett? Jedes Produkt enthält ein Nährwertetikett, das die Prozentsätze jedes Elements für die Transparenz gegenüber dem Verbraucher angibt.
Speziell in Bezug auf Kohlenhydrate müssen wir auf diese Aussagen achten:
- Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion
- Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Allgemeine Zutatenliste.
Wenn Sie den Unterschied zwischen Gramm Kohlenhydraten und Gramm Ballaststoffen nicht kennen, sollten Sie wissen, dass wir im ersten Fall die Gesamtmenge in einer Portion meinen, während wir uns im zweiten Fall nur auf Kohlenhydrate beziehen, die nicht verdaut werden und dann in Glukose umgewandelt.
Wichtig: Wenn Sie auf dem Etikett die Worte "Zucker" lesen, bedeutet dies, dass es sich um zugesetzten Zucker handelt!
Kohlenhydrate: einfach oder komplex?
Bevor Sie herausfinden, welche kohlenhydratreichen Lebensmittel gut für eine Diät sind, ist es notwendig, den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu verstehen und zu verstehen, wo die Lebensmittel, die wir normalerweise konsumieren, einzuordnen sind.
Einfache Kohlenhydrate, auch gute Kohlenhydrate oder Monosaccharidzucker genannt, sind kleinere Glukosemoleküle, die sich in einer Kette zu komplexen Kohlenhydraten oder Polysacchariden verbinden.
Lebensmittel reich an guten Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate finden sich häufig auf unseren Tischen. Diese Liste enthält:
- Frucht
- Gemüse
- Honig
- Weißbrot
- Reis
- Bäckereiprodukte
So gibt es Lebensmittel, mit denen man auch während der Diät ohne schlechtes Gewissen auskommen kann, wie zum Beispiel Gemüse, und andere, die in Maßen verwendet werden müssen. In jedem Fall handelt es sich um Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und sofort Energie geben.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind
Komplexe Kohlenhydrate brauchen viel länger, um Glukose zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Während es einerseits zu einer langsameren Resorption kommt, gibt es andererseits auch einen niedrigen glykämischen Index. Und sie haben auch Vorteile im Körper, wie die Verbesserung der Darmfunktionen und eine Energiequelle, die nicht in kurzer Zeit zur Neige geht.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sind:
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Andenhirse
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- brauner Reis
- Roggenbrot
Daher sind dies Lebensmittel, die auch Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien liefern und daher in einer ausgewogenen Ernährung niemals fehlen dürfen.
Proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel
Und der Vollständigkeit halber muss auch angegeben werden, welche Lebensmittel viele Proteine und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Sie sind genau diejenigen, die von denen bevorzugt werden, die eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät einhalten, also musst du auch diesen Unterschied kennen, um Verwirrung zu vermeiden.
Welche sind das? Hier sind sie:
- Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt
- Nüsse und Samen
- Fisch und Schalentiere
- Ei
- Fleisch und Huhn
- Tofu
- nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Spargel und Pilze.
Dies sind Lebensmittel, die die Energieproduktion und die Stärkung der Muskelmasse fördern und daher ideal für diejenigen sind, die abnehmen möchten und für diejenigen, die intensiv trainieren.
Welche kohlenhydratreichen Lebensmittel sind während der Diät zu bevorzugen?
In Anbetracht dessen, was gesagt wurde, müssen Sie, wenn Sie sich auf eine Ernährungsreise begeben, unbedingt die Rolle jedes Kohlenhydrats in Ihrer Ernährung berücksichtigen.
Und machen Sie vor allem nicht den Fehler, die Eiweiß- oder Fettmenge immer auf Kosten der Kohlenhydrate zu erhöhen: Das ist nicht immer die beste Wahl. Je nach Situation kann es wichtig sein, auch während der Diät kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen! Ja, aber welche sind besser zu bevorzugen? Auf jeden Fall solche, die weniger Kalorien enthalten, ein Sättigungsgefühl vermitteln können und die Funktionen des Darmtrakts begünstigen.
Die besten sind:
- Gerste
- Emmer
- Mais
- Meile
- Bohnen
- Weizen
- Linsen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Buchweizen
- Saubohnen
Aus dieser Aufzählung wird deutlich, dass es sich um ballaststoffreiche, Vitamine, Mineralsalze und vor allem eine Eisenquelle wie Hülsenfrüchte handelt, die sicherlich anderen kohlenhydratreichen, aber für die Ernährung weniger geeigneten Lebensmitteln wie z Nudeln, Kekse, Brot, Honig und einige Früchte wie Trauben und Bananen.
Abschließend
Sie sind jetzt in der Lage, die Bedeutung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu erkennen und zu beurteilen, ob Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel angemessen auswählen, die die Ergebnisse der Ernährung nicht beeinträchtigen.
Jeder, der seine Essgewohnheiten grundlegend ändert, muss immer einen Ernährungsberater seines Vertrauens konsultieren, denn selbst wenn er die Liste der Makronährstoffe und ihre Rolle im Körper kennt, können Fehler gemacht werden, die der Gesundheit schaden oder den Körper schwächen, weil sie zu einem Mangel führen von wichtigen Nährstoffen.
Daher ist der Ratschlag, sich immer zu informieren (insbesondere durch Lesen der Nährwertkennzeichnung) und zu versuchen, einen Wochenplaner mit bestimmten Lebensmitteln zu erstellen, um ihn dann dem Arzt vorzulegen, um sicherzustellen, dass Sie alles richtig machen und dem Körper die richtige tägliche Energie garantieren Quelle, um den täglichen Bedarf eines jeden zu decken.
Einkaufen nach dem Erlernen dieser Anleitung war noch nie so einfach und gesund!
