Bei einer veganen Ernährung sind pflanzliche Proteine von größter Bedeutung. Um ein mögliches Nährstoffdefizit im Zusammenhang mit Proteinen tierischen Ursprungs zu vermeiden, von denen wir wissen, dass sie im veganen Stil nicht zulässig sind, ist es unbedingt erforderlich, Ihre Ernährung durch eine ausreichende Proteinzufuhr zu ergänzen, um den notwendigen Bedarf des Körpers zu decken.
Aber wie geht das? Und wo bekommt man diese Proteine?
Man muss mit Sicherheit sagen, dass es sie gibt Ergänzungen basiert auf pflanzlichen Proteinen, aber vor allem die Ernährung muss in diese Richtung ausgerichtet sein, sowohl um sich wohl zu fühlen und nichts zu verpassen, als auch um gesunde Gewohnheiten auch bei Tisch anzunehmen.
Aus diesem Grund möchten wir heute mit Ihnen sehen, welche 10 besten veganen Proteine Sie über die Nahrung aufnehmen können. Doch zunächst muss man verstehen, was pflanzliche Proteine sind, wozu sie dienen und welche Folgen ihr Mangel in unserem Körper hat.
Der Nährwert pflanzlicher Proteine
Wie kleine Bausteine, die es uns ermöglichen, unseren Körper aufeinander aufzubauen, werden Proteine zu einem wesentlichen Bestandteil unserer Ernährung. Wenn wir von Proteinen sprechen, denken wir sofort an Proteine tierischen Ursprungs, die beispielsweise in Fleisch oder Eiern vorkommen.
Doch in manchen Situationen entscheiden sich Menschen dafür, darauf zu verzichten. Die Wahl (ethisch, gesund oder religiös) drängt uns dazu, nach Alternativen zu suchen, denn ein Proteinmangel kann negative Folgen für die menschliche Gesundheit haben.
Wir sprechen von Veganern, die andere Essgewohnheiten als Allesfresser oder Vegetarier übernehmen, was sich in der Notwendigkeit niederschlägt, eine alternative Proteinquelle für das natürliche Überleben zu finden.
Daher sind pflanzliche (oder vegane) Proteine so wichtig, dass sie tierische Proteine ersetzen und die richtige Menge an Nährstoffen garantieren, um gesund zu bleiben.
Heute haben wir gelernt, sie zu schätzen, unabhängig davon, ob wir Veganer sind oder nicht, denn sie sind ein Schlüsselelement einer gesünderen, ausgewogeneren und ökologisch nachhaltigeren Ernährung.
Aber was sind die besten veganen Proteine? Versuchen wir, die Lebensmittel aufzulisten, die sie enthalten, und die darin enthaltenen Mengen. Auf diese Weise wird es einfacher zu verstehen, wie Sie die Aufnahme der einzelnen Lebensmittel in Ihrem Ernährungsplan ausbalancieren.
Auf diese Weise werden Komplikationen im Zusammenhang mit einer schlechten Proteinaufnahme vermieden, die beispielsweise zu Muskelabbau oder einem verlangsamten Stoffwechsel sowie zu einem Energiemangel führen können, der sich dann in den täglichen Aktivitäten und im Lebensstil widerspiegelt.
Was sind die besten veganen Proteine?
Da wir daran gewöhnt sind, dass Proteine nur tierischen Ursprungs sind, achten wir oft nicht auf die Quellen pflanzlicher Proteine, die aufgrund der Vorteile, die sie für die verschiedenen Organe mit sich bringen, für den Körper gleichermaßen wichtig sind.
Schnappen Sie sich Stift und Papier und fügen Sie Ihrer Einkaufsliste 10 Lebensmittel hinzu, die eine gute Portion veganes Protein enthalten. Hier werden sie nach ihren Eigenschaften, ihrem Proteingehalt und ihrer Verwendung in der Küche beschrieben.
- Seitan
75% pflanzliche Proteine in 100 Gramm Produkt! Nicht schlecht, oder?
Es handelt sich um ein Lebensmittel, das aus Gluten gewonnen wird und sehr wenig gesättigtes Fett, aber die richtige Menge an Protein enthält, die benötigt wird.
Es eignet sich auch hervorragend für eine Low-Carb-Diät, da der Anteil an Kohlenhydraten sehr gering ist. Auch hervorragend als Kalzium- und Eisenquelle geeignet.
Es hat eine weiche Konsistenz und einen wirklich delikaten Geschmack, der sich gut für viele Rezepte eignet. Hier einige praktische Tipps, wie Sie es am besten zubereiten: gegrillt, paniert oder gebraten. Praktisch ist es sowohl allein als auch zusammen mit anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Gemüse, die seinen Geschmack verstärken, gut.
- Hülsenfrüchte
Jeder weiß, dass Hülsenfrüchte eine vegane Proteinquelle sind, aber Linsen sind zweifellos die bevorzugten. Sie enthalten mindestens 26% Proteine und sind sehr gut für den Körper.
Sie sind von Natur aus reich an Eisen und daher ideal zur Bekämpfung von Blutarmut, Mangelernährung und Müdigkeit. Darüber hinaus erleichtern sie die Verdauung und sind reich an Antioxidantien.
Wie kocht man sie? Hülsenfruchtsuppe ist eine gesunde Lösung, um Nährstoffe und vegane Proteine aufzufüllen. Aber es ist sicherlich nicht das Einzige: Sie können mit Nudeln, allein oder als Beilage genossen werden. Wer von euch isst zu Silvester gerne Linsen und Cotechino? Für Veganer gibt es pflanzliches Cotechino, eine ausgezeichnete Alternative, um nicht auf Traditionen zu verzichten.
Der Überlieferung nach scheint es tatsächlich Glück für das neue Jahr zu bringen. Wir können nicht garantieren, dass Sie Glück haben, aber mit einer gesunden Mahlzeit aus Linsen werden Sie auf jeden Fall gesund.
- Erdnussbutter
Lecker, proteinreich und gesund: das Erdnussbutter Es ist der Artikel, von dem Sie nicht erwarten, dass er auf einer Liste gesunder pflanzlicher Optionen für Ihren Essensplaner zu finden ist!
Und stattdessen überrascht es uns mit seinen Qualitäten: Es hat einen hohen Proteingehalt (25% pro 100 Gramm), Ballaststoffe und Mineralien und sogar Vitamin B6, das sich hervorragend für den Stoffwechsel und die Lebergesundheit eignet.
Natürlich muss klargestellt werden: Da es sich um ein fettreiches Lebensmittel handelt, ist es nicht für jeden geeignet. Wenn Sie sich ketogen ernähren, ist dies eine gute Lösung. Achten Sie andernfalls auf die Dosierung, da es sehr kalorienreich ist.
Zum Frühstück oder als Snack können Sie es auf Toast verteilen oder zu Energie-Smoothies hinzufügen, um Getränke mit hohem Protein- und Nährwert zu erhalten, ideal für Sportler.
- Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind nicht nur ein Genuss für zwischendurch oder zum Frühstück. Es stellt auch eine wichtige Quelle für veganes Protein dar. Mandeln haben beispielsweise einen guten 20%-Gehalt, der zusammen mit anderen Nährstoffen dazu beiträgt, den richtigen Energiebedarf jedes Einzelnen zu decken.
Gute Fette, Vitamine, Mineralien: Um Geschmack und Gesundheit zu vereinen, fehlt nichts.
Wussten Sie, dass Mandeln am besten geschält werden? Normalerweise bevorzugen wir die Art der geschälten Mandeln, weil sie bequemer zu kochen sind, aber stattdessen stellt sich heraus, dass es die Schale ist, die mehr Eigenschaften hat, wie zum Beispiel antioxidative Elemente gegen freie Radikale.
Trockenfrüchte eignen sich gut zum Frühstück mit Müsli, allein als Snack tagsüber oder als Ergänzung zu raffinierten Gerichten, um deren Geschmack zu verstärken.
- Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten außerdem 20% pflanzliche Proteine und gehören daher zu Recht zu den Top Ten der besten veganen Proteine.
Zu seinen Eigenschaften gehört die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Funktionalität des Nervensystems und die Vorbeugung von Krebserkrankungen.
Kurz gesagt: Es lohnt sich, sie in Ihre Essgewohnheiten einzubeziehen. Aber wie? Sie können zu Kuchen, Muffins und Pfannkuchen hinzugefügt werden. Oder eine Handvoll im Salat macht ihn bunter und schmackhafter. Selbst wenn man sie dem Teig für vegane Fleischbällchen oder Nudelsaucen hinzufügt, verleihen sie ihnen die köstliche Note, die in der Küche nie schadet.
- Tempeh
Als hervorragender Fleischersatz eignet sich Tempeh als Proteinquelle und als vollwertige Mahlzeit.
Es wird aus Soja gewonnen und besitzt alle seine regenerierenden Eigenschaften für den Körper: Es senkt den Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und bekämpft Tumore.
Proteinnahrung orientalischen Ursprungs ist fertig erhältlich oder kann zu Hause zubereitet werden. Haben Sie schon einmal den Tempeh-Burger probiert? Wenn Sie Veganer sind oder nach leckeren Alternativen zu klassischen Gerichten suchen, dürfen Sie sich die Gelegenheit, ein so leckeres und energiereiches Gericht zuzubereiten, nicht entgehen lassen!
- Getreide
In der veganen Ernährung ist Getreide ein Grundnahrungsmittel. Aus ernährungsphysiologischer Sicht hervorragend, aber auch gesund, da sie reich an Eigenschaften sind. Darüber hinaus enthalten sie eine ganze Menge pflanzliche Proteine.
Reden wir ausgerechnet über Quinoa. Für diejenigen, die es nicht wissen: Es handelt sich um ein glutenfreies Getreide, das neben Proteinen auch Ballaststoffe und Mineralien enthält.
Seine Vorteile? Es hat einen niedrigen glykämischen Index, senkt den Cholesterinspiegel und überwacht den Blutzuckerspiegel.
Seine Möglichkeiten in der Küche sind wirklich endlos! Es kann Reis und Nudeln ersetzen oder für eine noch stärkere Proteinaufnahme zu Hülsenfruchtsuppen hinzugefügt werden. Mit Gemüse wird daraus ein einziges Gericht, das man zu Hause oder als praktische und gesunde Mahlzeit außer Haus essen kann.
- Tofu
Tofu ist ein weiteres Lebensmittel, das Veganer sowohl wegen seines gesunden Geschmacks beim Kochen als auch wegen seiner Eigenschaften gut kennen und schätzen.
Es enthält weniger pflanzliches Protein als Lebensmittel wie Tempeh und Seitan, ist aber dennoch eine gute Alternative zu Käse und Fleisch in jeder Mahlzeit des Tages.
Es hat sehr wenige Kalorien und ist daher bei Menschen beliebt, die sich kalorienarm ernähren. Andererseits ist es reich an Vitaminen, Mineralsalzen und Omega-3-Fettsäuren.
Zu den Vorteilen, die Tofu mit sich bringt, gehören die Verringerung der durch Bluthochdruck verursachten Risiken, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stärkung der Knochen sowie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
- Gemüse
Enthält Gemüse pflanzliche Proteine? Nun ja! Besonders Kohl, Brokkoli und Spinat.
Dies ist sicherlich ein geringer Prozentsatz im Vergleich zu den anderen bisher beschriebenen Lebensmitteln, aber dennoch gültig, um die richtige Gesamttagesdosis zu gewährleisten.
Kohl ist reich an Ballaststoffen und eignet sich daher hervorragend bei Darmproblemen. Brokkoli hilft bei der Krebsprävention, während Spinat sich hervorragend zur Stärkung der Muskeln eignet.
Selbstverständlich eignen sich alle drei Varianten perfekt für die Zubereitung leckerer Salate, aber auch gekocht sind sie ein gesundes Gericht und eignen sich für viele Rezepte, sowohl als Vorspeise als auch als Creme für Pasta.
Wir haben die Spirulina-Algen zum Schluss übrig gelassen. Der Grund dafür ist nicht der sehr hohe Anteil an pflanzlichen Proteinen, sondern die Tatsache, dass es sich nicht gerade um ein Lebensmittel wie die anderen auf der Liste handelt.
Es handelt sich um ein natürliches Lebensmittel, das aufgrund seiner Eigenschaften und seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche mittlerweile ein fester Bestandteil jeder veganen Ernährung ist. Tatsächlich gehört es zu den besten veganen Proteinen, die wir wählen können!
Superfood oder superpflanzliches Protein: Jeder nennt es auf seine eigene Weise, aber alle seine Bedeutungen zeigen, wie wirkungsvoll seine Nährstoffaufnahme und sein hoher Proteingehalt sind. Es entgiftet, entschlackt, senkt den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und hat wirklich interessante ernährungsphysiologische Eigenschaften.
Spirulina-Pulver findet in der Küche Verwendung: in Nudeln, Salaten, Keksen, aber auch in Getränken, vom Smoothie bis zur Sojamilch.
Abschluss
Wir sind am Ende unseres Sonderrankings der 10 besten veganen Proteine angelangt. Wir sind sicher, dass wir Ihnen wertvolle Informationen gegeben haben, die Ihnen bei Ihrer Wahl helfen, aber wir möchten Ihnen auch weitere Ratschläge geben: Wählen Sie am besten organisches Essen.
Es reicht nicht aus, sich mit pflanzlichen Proteinen zu füllen, aber es ist immer besser, dass diese auch von hoher Qualität sind und aus kontrollierten Lieferketten stammen, um Ihnen immer das Beste zu bieten, egal ob Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren oder ob Ihre Essgewohnheiten anders sind sind unverändert geblieben.
