Quello di non mangiare troppo pesante prima di dormire è un vecchio detto sempre attuale, ma anche una grande verità. Mangiare tanto, infatti, innesca un processo digestivo che non consente al nostro corpo di riposare bene. Allo stesso tempo, però, ci sono cibi che funzionano al contrario, aiutandoci a dormire meglio se consumati prima di andare a letto.
Le problematiche legate al sonno, dall’ansia all’insonnia, affliggono molte più persone di quanto si pensi. E non aiuta che la nostra cultura spinga al movimento costante, con la conseguenza che non dormiamo mai abbastanza.
Questo è un problema concreto, perché il nostro corpo ha bisogno del sonno, essendoci processi che si innescano solo quando stiamo dormendo. Il riposo, quindi, è fondamentale per il nostro equilibrio. Ed ecco perché può essere utile conoscere i cibi che favoriscono il sonno, così da potervi concedere uno snack salutare se non riuscite a chiudere gli occhi.
Cibi che contengono triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale che però il nostro corpo non riesce a produrre da solo. Si tratta di un precursore della melatonina, ossia l’ormone del sonno. Potete trovarlo nel tacchino e in altri tipi di carne e pollame, nel formaggio, nello yogurt, nel pesce e nelle uova.
Gli acidi grassi Omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 apportano diversi benefici, dal miglioramento della vista all’alleviamento dell’ansia. Hanno dimostrato inoltre di avere effetti benefici anche sullo stato infiammatorio generalizzato e sui disturbi cardiaci. Dove trovarli? Brodo di ossa, carne da allevamento all’aperto, halibut, salmone e tonno, ottimi come cibo per dormire.
Più rilassati, con la vitamina B6 e la vitamina B3
La Vitamina B6 è fondamentale per il nostro sistema nervoso grazie al suo effetto sulla metabolizzazione di grassi e proteine. La vitamina B6 converte il triptofano in niacina e serotonina, per aiutare a regolare gli stadi del sonno. Come assumere la vitamina B6? Mangiando pollo e tacchino, ma anche patate (anche dolci), e infine spinaci e banane.
Ma c’è un’altra vitamina del gruppo B che è essenziale per il sonno, si tratta della B3, che aiuta a riequilibrare gli ormoni dello stress. In particolare, il triptofano viene convertito in niacina e si trasforma in nutrienti che aiutano a prendere sonno più in fretta e dormire per l’intera notte. La niacina incide sulla riduzione degli ormoni dello stress, aiutando il corpo ad alleviare ansia e depressione.
Come assumere più vitamina B3? Mangiando bistecche, fegato e pollame. Ma anche uova, frutta secca, latticini e pesce, e infine legumi, avocado e cereali integrali.
Cibo per dormire che contiene glicina
La glicina è il principale amminoacido del corpo umano sia in termini di importanza che di concentrazione. Gli studi hanno dimostrato che può migliorare in modo significativo la qualità del sonno, e aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente e svegliarsi meno durante la notte. In più, aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza durante il giorno, oltre a renderci più reattivi e migliorare la memoria.
Come funziona? Andando a lavorare sulla costruzione di collagene (attraverso magari del collagene da bere) e creatina, entrambi fondamentali per la muscolatura. Ma non solo, perché il cervello usa la creatina anche per l’energia. Inoltre, aiuta a regolare il sistema immunitario, incide sulle capacità cognitive e sull’umore, migliora l’appetito e la digestione, aiuta nella percezione e gestione del dolore, incide sulla produzione di RNA e DNA e sulla regolazione del sonno.
La glicina è anche un potente neurotrasmettitore che aiuta il corpo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore della felicità, che si trova principalmente nel cervello e nello stomaco. La serotonina è un ingrediente chiave nella produzione di melatonina, e la melatonina è fondamentale per il ritmo circadiano.
Dove trovare la glicina? Nella carne, nelle uova e nei latticini. E ancora: nel pesce, nelle banane e nei kiwi, ma anche negli spinaci, nel cavolo nero, nella verza e nei cavolfiori. Infine, tenete presente che la fonte di glicina più potente è il brodo di ossa.
Gli snack più indicati prima di andare a dormire
La maggior parte del cibo per dormire che abbiamo nominato va bene come snack prima di andare a letto. Per esempio, nel caso in cui ceniate molto presto la sera, potreste trovarvi a stomaco vuoto al momento di mettervi a letto, oppure svegliarvi con i crampi della fame.
Allo stesso tempo, mangiare troppo prima di dormire, lo abbiamo già detto, non favorirà il vostro sonno. La soluzione? Un piccolo snack, per esempio una tazza di brodo di ossa. Vi manterrà idratati e vi farà sentire pieni senza appesantirvi.
In alternativa ci sono anche degli integratori naturali per dormire, come Zzzquil del quale ne abbimao scritto una recensione.
E ora, buona notte!
