La dieta chetogenica è diventata molto popolare negli ultimi tempi: gli studi hanno dimostrato che questa dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è efficace non solo per la perdita di peso, ma anche per il diabete e l’epilessia. Inoltre, secondo alcuni studi che però sono ancora a uno stadio precoce, questo regime alimentare potrebbe essere utile per alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer, e altre malattie.
Una dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Anche se questo può sembrare impegnativo, molti alimenti nutrienti possono facilmente adattarsi a questo modo di mangiare. Ecco perché in questo articolo abbiamo voluto fornirvi un elenco con il cibo per la dieta chetogenica, ossia con gli alimenti più indicati per questo regime alimentare.
1. Frutti di mare
Il pesce e i crostacei sono alimenti molto “keto-friendly”. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma praticamente privi di carboidrati. Tuttavia, i carboidrati nei diversi tipi di molluschi variano. Per esempio, mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di molluschi li contengono, ed è importante tenere conto di questi carboidrati quando si sta cercando di rimanere all’interno di un intervallo ristretto.
Qui ci sono i conteggi dei carboidrati per 100 grammi di alcuni popolari tipi di molluschi:
- Vongole: 4 grammi
- Cozze: 4 grammi
- Polpo: 4 grammi
- Ostriche: 3 grammi
- Calamari: 3 grammi
Salmone, sardine, sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che sono ottimi per abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone che hanno un problema di sovrappeso e obesità. Inoltre, l’assunzione frequente di pesce è stata collegata ad una diminuzione del rischio di malattie e ad un miglioramento della salute cognitiva.
2. Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure senza amido sono a basso contenuto calorico e di carboidrati, ma ad alto contenuto di molte sostanze nutritive, tra cui la vitamina C e diversi minerali.
Le verdure e le altre piante contengono fibre, che il vostro corpo non digerisce e non assorbe come gli altri carboidrati. Pertanto, guardate il loro conteggio di carboidrati digeribili (o netti), che è il totale dei carboidrati meno le fibre. Il termine “carboidrati netti” si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo.
Molte verdure contengono pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, consumare una porzione di verdure “inamidate” come patate, patate dolci, patate dolci o barbabietole potrebbe farvi superare il vostro limite giornaliero di carboidrati. Il conteggio netto dei carboidrati per le verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per 1 tazza di spinaci crudi a 7 grammi per 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti.
Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere contro i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni alle cellule. Inoltre, verdure crucifere come cavoli, broccoli e cavolfiori sono stati collegati alla diminuzione del rischio di cancro e malattie cardiache.
Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti degli alimenti a più alto contenuto di carboidrati.
Per esempio:
- Il cavolfiore può essere usato per imitare il riso o il purè di patate
- Le “zoodles” possono essere create con le zucchine
- Gli spaghetti alla zucca sono un sostituto naturale degli spaghetti
Ecco alcuni esempi di verdure keto da includere nel vostro piano alimentare:
- asparagi
- avocado
- broccoli
- cavolo
- cavolfiore
- cetriolo
- fagiolini
- melanzana
- cavolo riccio
- lattuga
- olive
- peperoni (soprattutto verdi)
- spinaci
- pomodori
- zucchine
3. Formaggio
Ci sono centinaia di tipi di formaggi, fortunatamente, la maggior parte sono molto poveri di carboidrati e ricchi di grassi. In poche parole, il cibo per la dieta chetogenica perfetto. Una porzione da c.ca 30 grammi di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 6,5 grammi di proteine, e una buona quantità di calcio.
Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il rischio di malattie cardiache. Infatti, alcuni studi suggeriscono che il formaggio può anzi aiutare a proteggere contro le malattie cardiache. Contiene inoltre acido linoleico coniugato, che è un grasso “buono” che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea. Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e di forza che si verifica con l’invecchiamento.
Uno studio di 12 settimane su soggetti adulti ha scoperto che coloro che hanno consumato circa 200 grammi di ricotta al giorno hanno sperimentato meno perdita di massa muscolare e di forza muscolare nel corso dello studio rispetto ad altri.
Ecco alcuni formaggi che sono più bassi di carboidrati, cioè il perfetto cibo per la dieta chetogenica:
- gorgonzola
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- martinetto colby
- ricotta
- formaggio cremoso
- feta
- formaggio di capra
- halloumi
- havarti
- limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmigiano
- martinetto per il pepe
- provolone
- romano
- formaggio a pasta filata
- hemmenthal
4. Avocado
Gli avocado sono incredibilmente sani: 100 grammi, o circa la metà di un avocado medio, contengono 9 grammi di carboidrati.
Tuttavia, 7 di questi sono in fibra, quindi il suo conteggio netto di carboidrati è di soli 2 grammi. Inoltre, gli avocado sono ad alto contenuto di vitamine e minerali, tra cui il potassio, un minorale il cui maggiore apporto può aiutare a rendere più facile il passaggio ad una dieta chetogenica.
Inoltre, l’avocado può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti che mangiano un avocado al giorno hanno avuto effetti benefici per i loro fattori di rischio cardio-metabolici, tra cui i livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo).
5. Carne e pollame
Carne e pollame sono considerati alimenti di base in una dieta chetogena. Non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali importanti. Sono anche una grande fonte di proteine di alta qualità, che hanno dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.Uno studio condotto su donne anziane ha inoltre svelato che il consumo di una dieta ad alto contenuto di carne grassa ha portato a livelli di colesterolo HDL (buono) superiori del 5% rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.
E ‘meglio scegliere carne alimentata con erba, se possibile. Questo perché gli animali che mangiano erba producono carne con maggiori quantità di grassi omega-3, acido linoleico coniugato, e antiossidanti rispetto alla carne di animali alimentati con cereali.
6. Uova
Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta.
Un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, e infatti le uova sono considerate il perfetto cibo per la dieta chetogenica. Inoltre, le uova hanno dimostrato di innescare ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e di sazietà.
E ‘importante mangiare l’intero uovo, come la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo. Questo include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi. Anche se i tuorli d’uovo sono ad alto contenuto di colesterolo, il loro consumo non fa aumentare i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Infatti, le uova sembrano modificare le dimensioni delle particelle di LDL in modo da ridurre il rischio di malattie cardiache.
7. Olio di cocco
L’olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono adatto ad una dieta chetogenica. Contiene infatti trigliceridi a catena media: a differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assunti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come fonte di energia rapida
Infatti, l’olio di cocco è stato utilizzato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con il morbo di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso. Il principale acido grasso dell’olio di cocco è l’acido laurico, un grasso a catena leggermente più lunga. È stato suggerito che la miscela di olio di cocco di MCT e acido laurico può promuovere un livello sostenuto di chetosi. In più, l’olio di cocco può aiutare gli adulti con l’obesità a perdere peso e grasso di pancia.
In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso 1 pollice (2,5 cm), in media, dal loro girovita senza fare alcun altro cambiamento dietetico.
8. Yogurt greco puro e ricotta
Lo yogurt greco puro e la ricotta sono alimenti sani e ad alto contenuto proteico. Anche se contengono alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi in uno stile di vita chetogenico con moderazione.
Una mezza tazza (105 grammi) di yogurt greco puro fornisce 4 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine. Questa quantità di ricotta fornisce 5 grammi di carboidrati e 11 grammi di proteine. Sia lo yogurt e ricotta hanno dimostrato di contribuire a diminuire l’appetito e promuovere la sensazione di pienezza. Inoltre, entrambi possono anche essere combinati con noci tritate, cannella, o altre spezie per un trattamento rapido e facile keto.
9. Olio d’oliva
L’olio d’oliva offre benefici impressionanti per il vostro cuore. Ha un alto contenuto di acido oleico, un grasso monoinsaturo che è stato trovato per diminuire i fattori di rischio di malattie cardiache in molti studi. Inoltre, è ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono ulteriormente la salute del cuore diminuendo l’infiammazione e migliorando la funzione delle arterie.
Come pura fonte di grassi, l’olio d’oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per i condimenti per insalata e per la maionese sana. Poiché non è stabile come i grassi saturi ad alte temperature, è meglio usare l’olio d’oliva per la cottura a basso calore o aggiungerlo agli alimenti dopo la cottura.
10. Noci e semi
I dadi e i semi sono sani, ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Il consumo frequente di frutta a guscio è stato collegato ad un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche. Inoltre, noci e semi sono ad alto contenuto di fibre, che possono aiutare a sentirsi pieni e ad assorbire meno calorie in generale.
Anche se tutte le noci e i semi sono a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia notevolmente tra i diversi tipi, qualche esempio?
- mandorle: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
- noci del Brasile: 1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
- anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
- noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- noci pecan: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
- noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
- semi di chia: 1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- semi di lino: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
- semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
- semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)
11. Bacche
La maggior parte della frutta è troppo ricca di carboidrati per essere inclusa in una dieta chetogenica, ma le bacche sono un’eccezione. Le bacche sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre. Infatti, i lamponi e le more contengono tanta fibra quanta ne contengono i carboidrati digeribili.
Questi piccoli frutti sono caricati con antiossidanti che sono stati accreditati con la riduzione dell’infiammazione e la protezione contro le malattie. Ma quanti carboidrati contengono per 100 grammi?
- more: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
- mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- lamponi: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
- fragole: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
12. Burro e crema
Burro e panna sono grassi buoni da includere in una dieta chetogenica. Ognuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione. Per molti anni, si è creduto che il burro e la panna causassero o contribuissero alle malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, diversi grandi studi hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, i grassi saturi non sono legati alle malattie cardiache.
Infatti, alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi può eventualmente ridurre il rischio di infarto e ictus. Come altri prodotti lattiero-caseari grassi, il burro e la panna sono ricchi di acido linoleico coniugato, l’acido grasso che può favorire la perdita di grasso.
13. Spaghetti Shirataki
Gli spaghetti Shirataki sono un’aggiunta fantastica ad una dieta chetogenica. Li potete trovare vicino ai prodotti nei negozi di alimentari o online. Contengono meno di 1 grammo di carboidrati netti e 15 calorie per porzione perché sono principalmente acqua. Infatti, queste tagliatelle sono fatte con una fibra viscosa chiamata glucomannano, che può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua.
La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a diminuire la fame e i picchi di zucchero nel sangue, rendendolo benefico per la perdita di peso e la gestione del diabete. Le tagliatelle Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Possono essere sostituiti con tagliatelle normali in tutti i tipi di ricette.
14. Olive
Le olive forniscono gli stessi benefici per la salute dell’olio d’oliva, solo in forma solida. L’oleuropeina, il principale antiossidante presente nelle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dai danni. Inoltre, studi in vitro suggeriscono che il consumo di olive può aiutare a prevenire la perdita ossea e a diminuire la pressione sanguigna, anche se non sono ancora disponibili studi sull’uomo.
Il contenuto di carboidrati delle olive varia a seconda della loro dimensione. Tuttavia, la metà dei loro carboidrati proviene da fibre, quindi il loro contenuto di carboidrati digeribili è molto basso. Dieci olive (34 grammi) contengono 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibra. Questo si traduce in un contenuto netto di carboidrati di circa 1 grammo a seconda delle dimensioni.
15. Caffè e tè non zuccherato
Caffè e tè sono bevande sane, senza carboidrati. Essi contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l’umore. Inoltre, è stato dimostrato che chi beve caffè e tè ha un rischio significativamente ridotto di diabete. Infatti, quelli con il più alto consumo di caffè hanno il più basso rischio di sviluppare il diabete. L’aggiunta di panna al caffè o al tè va bene, ma state lontani dal caffè “light”, cioè dai caffè addizionati o preconfezionati, e dal caffellatte. Questi sono tipicamente fatti con latte scremato e contengono aromi ad alto contenuto di carboidrati.
16. Cioccolato fondente e cacao in polvere
Il cioccolato fondente e il cacao sono deliziose fonti di antiossidanti. Infatti, il cacao fornisce almeno la stessa attività antiossidante di qualsiasi altra frutta, compresi i mirtilli e le bacche di acai. Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.
Sorprendentemente, il cioccolato può essere parte di una dieta chetogenica. Tuttavia, è importante scegliere cioccolato fondente che contenga un minimo del 70% di solidi di cacao, preferibilmente di più, e mangiare con moderazione. Una porzione (28 grammi) di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contiene 3 grammi di carboidrati netti, si tratta dunque di un ottimo cibo per la dieta chetogenica.
