Nell’alimentazione vegana le proteine vegetali hanno un’importanza primaria. Per evitare ogni eventuale deficit nutritivo legato alle proteine di origine animale, che sappiamo non sono ammesse nello stile vegan, bisogna assolutamente integrare la propria dieta con un apporto proteico sufficiente a garantire il fabbisogno necessario per l’organismo.
Ma come fare? E dove prendere queste proteine?
Sicuramente va detto che esistono integratori a base di proteine vegetali, ma è soprattutto l’alimentazione che deve essere orientata in questa direzione, sia per stare bene e non farsi mancare nulla, ma anche per prendere abitudini sane anche in tavola.
Per questa ragione oggi vogliamo vedere insieme a voi quali sono le 10 migliori proteine vegane da assumere attraverso i cibi. Ma prima è d’obbligo capire cosa sono le proteine vegetali, a cosa servono e cosa comporta una loro carenza nel nostro organismo.
Il valore nutritivo delle proteine vegetali
Come piccoli mattoncini che uno sopra l’altro permettono di costruire il nostro corpo, le proteine diventano una parte essenziale della nostra alimentazione. Quando si parla di proteine immediatamente si pensa alle proteine di origine animale che si trovano nella carne o nelle uova, per fare un esempio.
Eppure in alcune realtà si decide di farne a meno. La scelta (etica, salutistica o religiosa), spinge a cercare alternative, perché una carenza di proteine può provocare conseguenze negative per la salute umana.
Parliamo dei vegani, che adottano abitudini alimentari differenti dagli onnivori o dai vegetariani, che si traducono nell’esigenza di trovare una fonte proteica alternativa per la naturale sopravvivenza.
Da qui nasce l’importanza delle proteine vegetali (o vegane) che sostituiscono quelle animali e garantiscono il giusto apporto di nutrienti per rimanere in salute.
Oggi abbiamo imparato ad apprezzarle a prescindere dall’essere vegani o meno, in quanto elemento chiave di un regime alimentare più sano, bilanciato ed ecosostenibile.
Ma quali sono le migliori proteine vegane? Proviamo a elencare i cibi che le contengono e le quantità contenute in ciascuno di essi. In questo modo sarà più facile capire come bilanciare l’apporto di ogni cibo all’interno del proprio piano alimentare.
In questo modo si scongiurano le complicazioni legate alla scarsa assimilazione di proteine che può portare, ad esempio, alla riduzione muscolare o ad un metabolismo rallentato, nonché alla mancanza di energia che si riflette poi nelle attività giornaliere e nello stile di vita.
Quali sono le migliori proteine vegane?
Abituati a pensare che le proteine siano solo animali, non facciamo caso spesso alle fonti di proteine vegetali che hanno altrettanta importanza per il fisico per i benefici che apportano ai vari organi.
Prendete carta e penna per aggiungere alla vostra lista della spesa ben 10 cibi che contengono una buona dose di proteine vegane. Eccoli, descritti in base alle loro proprietà, la percentuale proteica e gli usi in cucina.
- Seitan
Ben 75% di proteine vegetali in 100 grammi di prodotto! Mica male vero?
Si tratta di un alimento che si ricava dal glutine e che contiene pochissimi grassi saturi, ma la giusta quantità di proteine necessaria.
Va benissimo anche in regimi dietetici low carb, in quanto la percentuale di carboidrati è veramente bassa. Ottimo, inoltre, come fonte di calcio e ferro.
Si presenta con una consistenza morbida e ha un sapore veramente delicato che si presta bene per moltissime ricette. Eccovi qualche pratico consiglio per cucinarlo al meglio: alla piastra, impanato o arrosto. Praticamente va bene sia da solo che insieme ad altri alimenti, come le verdure, che ne esaltano il gusto.
- Legumi
Che i legumi siano una fonte di proteine vegane è noto ormai a tutti, ma quelle da preferire sono senz’altro le lenticchie. Contengono almeno il 26% di proteine e fanno molto bene all’organismo.
Sono naturalmente ricche di ferro e quindi ideali per combattere l’anemia, le carenze nutritive e l’affaticamento. Inoltre, facilitano la digestione e sono ricche di antiossidanti.
Come cucinarle? La zuppa di legumi è una soluzione sana per fare il pieno di nutrienti e proteine vegane. Ma non è di certo l’unica: si possono gustare con la pasta, da sole o come contorno. Chi di voi ama mangiare lenticchie e cotechino per l’ultimo dell’anno? Per i vegani c’è il cotechino vegetale, ottima alternativa per non rinunciare alle tradizioni.
Secondo la tradizione, infatti, sembra che porti fortuna per l’anno nuovo. Noi non possiamo garantire che avrete fortuna, ma sicuramente ci guadagnerete in salute con un pasto sano a base di lenticchie.
- Burro di arachidi
Gustoso, proteico e salutare: il burro di arachidi è quell’elemento che non vi aspettate di trovare in un elenco di opzioni vegetali sane da inserire nel vostro planner alimentare!
E invece ci stupisce con le sue qualità: possiede un alto contenuto proteico (25% su 100 grammi), fibre e minerali e persino la vitamina b6 che è ottima per il metabolismo e la salute del fegato.
Ovviamente va fatta una precisazione: dal momento che è un alimento ricco di grassi non va bene per tutti. Se seguite una dieta chetogenica allora si tratta di una valida soluzione in tavola, altrimenti fate attenzione alle sue dosi perché è piuttosto calorico.
A colazione, o come snack, potete spalmarlo sul pane tostato, oppure aggiungerlo a frullati energetici per bevande dall’alto valore proteico e nutriente, ideale per chi fa sport.
- Frutta secca
La frutta secca non è solo uno sfizio da concedersi come snack o a colazione. Rappresenta anche una fonte importante di proteine vegane. Ad esempio, le mandorle ne possiedono un buon 20% che, aggiunto ad altri nutrienti, aiuta a dare il giusto fabbisogno energetico a ciascun individuo.
Grassi buoni, vitamine, minerali: non gli manca nulla per unire gusto e salute.
Lo sapevate che le mandorle sono da preferire sgusciate? Siamo soliti preferire la tipologia di mandorle pelate perché più comode da cucinare, e invece si scopre che è proprio la pellicina ad avere più proprietà, come elementi antiossidanti contro i radicali liberi.
La frutta secca va bene a colazione coi cereali, da sola come spuntino durante la giornata o aggiunta a piatti elaborati per esaltarne il sapore.
- Semi di girasole
Anche i semi di girasole contengono un 20% di proteine vegetali e quindi entrano a pieno diritto in questa top ten delle migliori proteine vegane da scegliere.
Tra le sue qualità c’è quella di abbassare i livelli di colesterolo, migliorare le funzionalità del sistema nervoso e prevenire forme cancerogene.
Insomma, vale la pena provare a inserirli nelle proprie abitudini alimentari. Ma come? Si possono aggiungere a torte, muffin e pancake. Oppure una manciata nell’insalata la rendono più colorata e gustosa. Persino in aggiunta all’impasto delle polpette vegan o dei sughi per la pasta regalano quel tocco sfizioso che in cucina non guasta mai.
- Tempeh
Ottimo sostituto della carne, il Tempeh è valido come fonte proteica e come pasto completo.
Si ottiene dalla soia e ne eredita tutte le proprietà rigeneranti per l’organismo: riduce il colesterolo, agisce positivamente sull’apparato cardio vascolare, contrasta i tumori.
Il cibo proteico, di origine orientale, si può trovare sia già pronto oppure si può fare in casa. Avete mai provato l’hamburger di tempeh? Se siete vegani o cercate alternative gustose ai classici piatti non potete lasciarvi sfuggire l’occasione di preparare un piatto così saporito ed energetico!
- Cereali
Nella dieta vegan i cereali sono un punto fermo. Ottimi dal punto di vista nutrizionale ma anche salutari perché ricchi di proprietà. Inoltre, contengono una discreta quantità di proteine vegetali.
Tra tutti vi parliamo della quinoa. Per chi non lo sapesse, si tratta di un cereale senza glutine che oltre alle proteine, contiene anche fibre e minerali.
I suoi benefici? Ha un basso indice glicemico, riduce il colesterolo, monitora il livello di zuccheri nel sangue.
Le sue possibilità in cucina sono veramente infinite! Può sostituire riso e pasta o essere aggiunto a zuppe di legumi per un apporto proteico ancora più incisivo. Con le verdure diventa un piatto unico, da consumare in casa o per pratici e sani pasti fuori casa.
- Tofu
Il tofu è un altro di quegli alimenti che i vegani conoscono bene e apprezzano sia per il suo gusto sano in cucina che per le sue proprietà.
Contiene meno proteine vegetali rispetto a cibi come Tempeh e Seitan, ma è comunque una valida alternativa ai formaggi e alla carne, in qualsiasi pasto della giornata.
Ha pochissime calorie, quindi è amato da chi segue le diete ipocaloriche, ma in compenso è ricco di vitamine, sali minerali e grassi omega 3.
I benefici che conferisce il tofu riguardano l’abbassamento dei rischi causati dall’ipertensione, la riduzione del colesterolo, il rafforzamento delle ossa, oltre ad avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Verdure
Le verdure contengono proteine vegetali? Ebbene…sì! Soprattutto il cavolo, i broccoli e gli spinaci.
Sicuramente si tratta di una percentuale basse rispetto agli altri cibi finora descritti, ma pur sempre valida per garantire il giusto apporto totale giornaliero.
Il cavolo è ricco di fibre e come tale è ottimo per i problemi intestinali. I broccoli aiutano nella prevenzione del cancro mentre gli spinaci sono ottimi per rafforzare la muscolatura.
Inutile dire che tutte e tre le varianti sono perfette per fare insalate gustose, ma anche cotti risultano un piatto sano e si prestano per molte ricette, sia come antipasti che in crema per la pasta.
Abbiamo lasciato per ultima l’alga spirulina. Il motivo non è la sua percentuale di proteine vegetali che è altissima, ma il fatto che non si tratta propriamente di un cibo come gli altri che ci sono in elenco.
Si tratta di un alimento naturale che ormai è parte integrante di ogni regime alimentare vegano, per le sue proprietà e i suoi svariati usi in cucina. Di fatto, è tra le migliori proteine vegane che possiamo scegliere!
Superfood o super proteina vegetale: ognuno la chiama a modo proprio ma tutte le sue accezioni stanno ad indicare quanto sia potente il suo apporto nutritivo e il suo alto contenuto proteico. Disintossica, purifica, abbassa la pressione sanguigna, riduce i livelli di colesterolo e ha proprietà nutrizionali davvero interessanti.
In cucina si usa la polvere di spirulina: nella pasta, nelle insalate, nei biscotti, ma anche nelle bevande, dai frullati al latte di soia.
Conclusione
Siamo giunti alla fine di questa nostra speciale classifica delle 10 migliori proteine vegane. Siamo certi di avervi dato informazioni preziose per fare le vostre scelte, ma vogliamo darvi anche un ulteriore consiglio: preferibilmente scegliete alimenti biologici.
Non basta fare il pieno di proteine vegetali, ma è sempre meglio che siano anche di alta qualità e provenienti da filiere controllate per concedervi sempre il meglio, sia che abbiate abbracciato il regime vegano, vegetariano o che le vostre abitudini alimentari siano rimaste invariate.
